Was ist Massenzunahme?
Beim Bodybuilding ist Massezunahme ein Zeitraum, in dem wir das Muskelvolumen erhöhen, was daher durch Gewichtszunahme gekennzeichnet ist. Allerdings muss zwischen der Zunahme an Fettmasse (Körperfett) und der Zunahme an Magermasse (Muskeln) unterschieden werden.
Viele Frauen greifen auf kalorienarme Diäten und Cardio-Übungen zurück, weil sie befürchten, beim Training mit Gewichten zu viel Muskelmasse aufzubauen.
Allerdings ist Muskelaufbau die ideale Lösung, um einen schlanken, straffen Körper mit weiblichen Kurven zu bekommen, und heutzutage konzentrieren sich immer mehr Frauen auf den Muskelaufbau mit dem Ziel, ihr körperliches Erscheinungsbild und ihre Gesundheit zu verbessern und eine Gewichtsabnahme herbeizuführen.
Frauen haben ein anderes Hormonsystem als Männer. Durch die höhere Menge an Androgenen können Männer mehr Muskelmasse und weniger Körperfett aufbauen als Frauen. Frauen haben außerdem kleinere und weniger Muskelfasern.
Frauen verfügen über mehr „Wachstumshormon“ als Männer, das für den Gewebeaufbau verantwortlich ist und einen niedrigen Testosteronspiegel bei Frauen ausgleicht. Aus diesem Grund neigen Frauen dazu, schneller an Gewicht und Fett zuzunehmen.
Welche Diät sollten Frauen befolgen, um Muskelmasse aufzubauen?
Jeder Mensch hat einen anderen Kalorienbedarf, der sich nach Geschlecht, Gewicht und körperlicher Aktivität bemisst.
Eine für den Muskelaufbau bei Frauen geeignete Ernährung muss ausreichend Protein enthalten. Frauen, die Krafttraining betreiben, sollten täglich 1,7 bis 1,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, verteilt auf mehrere Mahlzeiten (zwischen 5 und 6 Mahlzeiten pro Tag).
Dieses Protein sollte aus vollwertigen Proteinnahrungsmitteln tierischen Ursprungs (Fleisch, Milchprodukte) und/oder aus rein vegetarischen Quellen wie Erbsen oder Hanf stammen. Nur essentielle Aminosäuren, die in vollständigen Proteinen in großen Mengen vorhanden sind, stimulieren die Muskelproteinsynthese und stoppen den Abbau.
Für einen guten Muskelaufbau muss eine Frau außerdem 3 bis 4 g Kohlenhydrate pro kg Körpergewicht und 1 g Lipide pro kg Körpergewicht zu sich nehmen. Eine für den Masseaufbau geeignete Mahlzeit besteht zu 50 % aus Kohlenhydraten, zu 40 % aus Proteinen und zu 10 % aus Lipiden.
Bei einer Diät, die für den Muskelaufbau bei Frauen geeignet ist, wird empfohlen, 300 bis 500 Kalorien mehr zu sich zu nehmen, als der Körper pro Tag verbrennt. Wenn Sie beispielsweise 2.500 Kalorien pro Tag verbrennen, sollten Sie täglich 2.800 bis 3.000 Kalorien zu sich nehmen. Aber Vorsicht: Nur wenn Sie regelmäßig und richtig trainieren, führt eine Kalorienüberdosis zu einem Muskelaufbau. In diesem Fall speichern Sie die zusätzliche Energie als Fett. Wir sprechen dann von einer Zunahme der Fettmasse.
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Während der Massezunahme bei Frauen können viele Nahrungsergänzungsmittel den Muskelaufbau unterstützen und die Gewichtsabnahme fördern. Beispiele hierfür sind Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel, mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die die Insulinempfindlichkeit verbessern und die Neubildung von Fett reduzieren, oder BCAAs, die die Insulinempfindlichkeit erhöhen und Ihnen helfen, mehr Masse aufzubauen, ohne Fett zu speichern.
Welche Sportart sollten Sie zum Muskelaufbau bevorzugen?
Um das Muskelfaserwachstum anzuregen, ist es notwendig, nach dem Prinzip der „Muskelhypertrophie“ zu trainieren und ein an Ihre Bedürfnisse angepasstes Programm zu erstellen. Krafttraining im Fitnessstudio ist die ideale Sportart zum Muskelaufbau und zur Gewichtsabnahme.
Heben Sie beim Muskelaufbau schwere Gewichte.
Um das Muskelwachstum anzuregen, muss ein Reiz auf den Muskel ausgeübt werden. Frauen neigen dazu, bei Gewichten zu bleiben, die sie bequem drei volle Sätze lang heben können. Um wirkliche Veränderungen herbeizuführen, bedarf es allerdings stärkerer Anreize. Sie müssen Ihre Komfortzone verlassen und Ihre Muskeln stärker beanspruchen.
Ihre Muskeln sollten durch die Übungen ermüdet sein. Sie müssen Ihre Übungssätze bis zum Muskelversagen durchführen. Das heißt, Sie führen einen Satz einer Übung so lange aus, bis Sie keine weitere Wiederholung mehr korrekt ausführen können. Achten Sie darauf, die Gewichte regelmäßig zu steigern, um im Bereich von maximal acht bis zwölf möglichen Wiederholungen zu bleiben.
Welche Trainingsfrequenz sollte man beim Masseaufbau wählen?
Um den Muskelaufbau zu fördern, müssen Sie jeden Muskel zwei- bis dreimal pro Woche trainieren und zwischen zwei Trainingseinheiten mit denselben Muskeln 48 Stunden vergehen lassen.
Wenn Sie zwischen den einzelnen Trainingseinheiten keine Erholungspausen einlegen, können sich Ihre Muskeln nicht wieder aufbauen und somit nicht wachsen.
Wenn Sie sich andererseits zwischen zwei Trainingseinheiten mit demselben Muskel zu viel Erholungszeit gönnen, wird Ihr Muskel nicht ausreichend beansprucht und der Muskelaufbau kann nicht effektiv erfolgen.
Wenn Sie vier Trainingseinheiten pro Woche wählen, können Sie beispielsweise zwei Oberkörpereinheiten und zwei Unterkörpereinheiten absolvieren. Zweimal wöchentlich werden Ihre Hauptmuskelgruppen stimuliert.
Wie viele Sätze und Wiederholungen während eines Massezuwachses?
Für den Masseaufbau werden drei bis vier Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen pro Übung empfohlen. Wenn Sie ein höheres Gewicht wählen und weniger Wiederholungen machen (z. B. 3–6), ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie Muskelkraft aufbauen, während leichtere Gewichte und mehr Wiederholungen zu einer Verbesserung der Muskelausdauer führen.
Welche Übungen sollten Sie beim Masseaufbau wählen?
Wählen Sie vorzugsweise „polyartikuläre“ Übungen, die darauf abzielen, einen Bereich mehrerer Muskeln zu trainieren , wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Klimmzüge usw., da diese am funktionellsten sind und mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen. Diese Übungen sind recht komplex. Wenn Sie bei der Durchführung unsicher sind, fragen Sie einen Trainer um Rat.
Aufgrund der geringeren Anzahl an Muskelfasern verfügen Frauen im Durchschnitt über weniger Kraft, insbesondere im Oberkörper. Während der Unterkörper von Frauen 70 bis 75 % der Kraft von Männern erzeugen kann, sind es in Rumpf und Armen nur 25 bis 55 %. Daher ist es wichtig, dass das Training für Frauen auf die Stärkung des Oberkörpers ausgerichtet ist.
Zusammenfassend.
Bei Frauen führt die Gewichtszunahme aufgrund der Geschlechtsunterschiede und insbesondere der höheren Testosteronproduktion bei Männern nicht zu denselben Ergebnissen wie bei Männern. Daher besteht kaum die Gefahr, dass Sie zu viel Muskelmasse aufbauen. Um Muskelmasse aufzubauen, ist es wichtig, dass das Trainingsprogramm in Synergie mit einer guten Ernährung einschließlich optimaler Kalorien- und Proteinzufuhr funktioniert, um Muskelproteine zu reparieren und aufzubauen, was zu Muskelhypertrophie (Muskelwachstum) führt.
Um mit dem Masseaufbau zu beginnen, wird dringend empfohlen, den Rat eines Gesundheits- und Sportexperten einzuholen.
