BCAAs sind insbesondere in der Welt des Bodybuildings anerkannt, da sie anabole Eigenschaften haben, was bedeutet, dass sie den Aufbau von Geweben wie Muskeln stimulieren. Diese Eigenschaften machen sie für den Muskelaufbau sehr interessant. Was genau sind BCAAs? Wie wirken sie in Ihrem Körper? Wie viel sollten wir davon zu uns nehmen und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?
Was sind BCAAs?
BCAAs (Branched Chain Amino Acids) sind verzweigtkettige Aminosäuren. Dieser Begriff leitet sich von ihrer Molekülstruktur ab. Zur Erinnerung: Ein Protein entspricht der Anordnung mehrerer Aminosäuren. Dies sind die Bausteine der Proteine. Von den 9 essentiellen Aminosäuren sind 3 verzweigtkettig: Isoleucin, Leucin und Valin.
Erinnerung.
Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) gehören zur Familie der essentiellen Aminosäuren. Sie können vom Körper nicht synthetisiert werden und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden.
Leucin.
Diese Aminosäure wirkt als Muskelaufbau-Trigger und fördert den Aufbau von Muskelmasse. Nach körperlicher Anstrengung eingenommen, ermöglicht Leucin den ordnungsgemäßen Wiederaufbau von Knochen, Haut und Muskeln. Es wird empfohlen, je nach Intensität der körperlichen Aktivität und Körpertyp zwischen 1 und 20 g Leucin pro Tag zu sich zu nehmen.
Wussten Sie?
Leucin ist am wirksamsten, wenn es in Portionen von mindestens 5 Gramm eingenommen wird. Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel Leucin pro Tag zu sich zu nehmen. Ein Ungleichgewicht kann zu einem Mangel an Isoleucin und Valin führen. Aus diesem Grund ist es wichtig, Leucin mit den beiden anderen verzweigtkettigen Aminosäuren zu kombinieren. Aus diesem Grund enthalten die meisten BCAA-Präparate Leucin, Isoleucin und Valin in einem Verhältnis von 2,1,1 oder 4,1,1.
Valin.
Valin wird schnell von den Muskeln aufgenommen. Es ist daher besonders nützlich während der Erholung nach dem Training. In Kombination mit Leucin und Isoleucin trägt es zum Aufbau der Muskelmasse bei. Es gibt keine empfohlene Tagesdosis, es wird jedoch empfohlen, 20 g pro Tag nicht zu überschreiten. Obwohl ein Valinmangel selten vorkommt, kann er bei Säuglingen zu Wachstumsverzögerungen führen.
Isoleucin.
Isoleucin ist an der Energieproduktion beteiligt, die dann bei der Muskelkontraktion genutzt wird. Während des Trainings hilft es, Ihre Ausdauerleistung zu verbessern. Bei Sportlern fördert Isoleucin eine optimale Regeneration und beugt dem Muskelkatabolismus, also dem Muskelschwund, vor. Die empfohlene Tagesdosis beträgt je nach Intensität der ausgeübten körperlichen Aktivität zwischen 1 und 20 g pro Tag. Ein Mangel an Isoleucin führt zu erheblicher körperlicher Ermüdung.
Zusammenfassung.
Die empfohlene Tagesdosis für BCAAs beträgt:
- 1 bis 20 g für Leucin und Isoleucin
- 20 g maximal für Valin
BCAAs kommen auf natürliche Weise über die Nahrung vor, es gibt jedoch auch Nahrungsergänzungsmittel in Pulver- oder Kapselform.
Alle Feed-Mahlzeiten. enthalten alle Aminosäuren.
Wie BCAAs im Körper wirken.
BCAAs stimulieren nachweislich die Muskelproteinsynthese. Tatsächlich wird die Proteinsynthese, insbesondere von Muskelproteinen, optimiert, wenn Sie zusätzlich zum Bodybuilding (oder anderen Kraftsportarten) BCAAs zu sich nehmen. Verzweigtkettige Aminosäuren tragen zum Aufbau der Muskelmasse bei und begrenzen den Proteinabbau: Ihnen wird eine antikatabole Wirkung zugeschrieben. BCAAs sind daher sehr interessant, wenn Ihr Ziel darin besteht,
Wussten Sie?
Wenn Sie gezwungen sind, das Training zu unterbrechen (beispielsweise aufgrund einer Verletzung), hilft eine Erhöhung Ihrer BCAA-Zufuhr dabei, den Muskelabbau zu begrenzen.
Das Interesse von BCAAs für den Sport.
Vor dem Training.
BCAAs haben anabole Eigenschaften, was bedeutet, dass sie zur Zunahme der Muskelmasse beitragen und somit den Muskelverlust während intensiver Trainingseinheiten begrenzen. Daher ist es vorteilhaft, vor dem Training BCAAs einzunehmen, um den Muskelkatabolismus zu begrenzen.
Während des Trainings.
Es gibt mehrere Gründe, warum die Einnahme von BCAAs während des Trainings vorteilhaft sein kann. BCAAs machen 1/3 des in Muskeln vorkommenden Proteins aus. Ihr Körper nutzt diese BCAA-Zufuhr zur Energiegewinnung und verlangsamt so die Erschöpfung der Kohlenhydrat-, Lipid- und Proteinspeicher. Diese Einsparung von Muskelglykogen trägt dazu bei, den Beginn der trainingsbedingten Ermüdung zu verlangsamen und somit Ihre Leistung zu verbessern. Daher ist die Einnahme von BCAAs während des Trainings interessant, wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten. Um die Wirkung der BCAA-Einnahme zu maximieren, ist es wichtig zu wissen, wie man trainiert.
Nach dem Training.
Für eine optimale Erholung ist die Aufnahme von Proteinen unerlässlich. Sie helfen bei der Reparatur und dem Aufbau Ihrer Muskeln. Studien haben gezeigt, dass die Einnahme von BCAAs nach dem Training hilft, trainingsbedingten Muskelkater zu reduzieren. Tatsächlich bewahren BCAAs die Integrität der Muskelfasern und reduzieren die Ermüdung nach dem Training. Sie stimulieren auch das Muskelwachstum, wenn die Gesamtproteinzufuhr ausreichend ist.
Zusammenfassung.
BCAAs helfen beim Aufbau und Erhalt der Muskelmasse und steigern die Proteinsynthese, die für kontinuierliche Fortschritte beim Training erforderlich ist.
Lebensmittel, die reich an Aminosäuren sind.
Pflanzliche Lebensmittel, reich an BCAAs.
Zu den pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an BCAAs sind, gehören Bohnen, Erbsen, Cashewnüsse, Walnüsse, Mandeln, Erdnüsse und Haselnüsse.
Lebensmittel tierischen Ursprungs, die reich an BCAA sind.
Zu den BCAA-reichen tierischen Produkten zählen Eier, Fisch, Fleisch und Milchprodukte.
Häufige Fragen zu BCAAs.
Gibt es Nebenwirkungen bei der Einnahme von BCAAs?
Die Einnahme von BCAAs ist nicht gesundheitsschädlich, da es sich um essentielle Aminosäuren handelt, die auf natürliche Weise über die Nahrung aufgenommen werden. Es gibt jedoch Kontraindikationen und mögliche Nebenwirkungen bei übermäßiger Einnahme. Eine übermäßige Einnahme von BCAAs kann zu Magen-Darm-Störungen sowie zu einem erhöhten Ammoniakspiegel im Blut führen, der sich toxisch auf das Gehirn auswirken kann. Jede Nahrungsergänzung muss mit ausreichend körperlicher Aktivität einhergehen. Eine BCAA-Supplementierung ist für schwangere oder stillende Frauen sowie für Personen, die an Multipler Sklerose, schwerer geistiger Behinderung oder chronischem Alkoholismus leiden, kontraindiziert.
Wann sollten BCAAs eingenommen werden?
Abhängig von Ihren Zielen können Sie BCAAs vor, während und/oder nach dem Training zu sich nehmen. Es wird empfohlen, pro Dosis zwischen 5 und 10 g einzunehmen. Da Aminosäuren in 20 Minuten aufgenommen werden, können Sie sie beispielsweise 30 Minuten vor oder direkt nach Ihrer Sitzung einnehmen. BCAAs sind jedoch keine Wundermittel und ersetzen nicht die für den Muskelaufbau notwendige körperliche Betätigung und Muskelfaserstimulation. Um den größtmöglichen Nutzen aus BCAAs zu ziehen, ist es wichtig, regelmäßig Sport zu treiben und sich abwechslungsreich und ausgewogen zu ernähren.
Zusammenfassend.
BCAAs sind verzweigtkettige Aminosäuren, die beim Aufbau und Erhalt der Muskelmasse helfen und die Proteinsynthese steigern, die für den körperlichen Fortschritt notwendig ist. BCAAs kommen natürlicherweise in Lebensmitteln pflanzlichen und tierischen Ursprungs vor, es gibt sie aber auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln (in Pulver oder Kapseln).
