Um Ihre sportliche Leistung zu verbessern, müssen Sie drei Elemente berücksichtigen: Ihre Ernährung, Ihr Training und Ihre Erholung. Egal, ob Sie Spitzensportler oder Amateur sind: Die Anpassung Ihrer Ernährung an Ihr Training hat viele Vorteile. Welche Lebensmittel sollten Sie vor dem Training vermeiden? Wie können Sie Ihre Erholung und Ihren Muskelaufbau nach sportlichen Anstrengungen durch Ernährung optimieren?

Ernährung vor dem Sporttraining.

Warum vor dem Training essen?

Wenn Sie vor dem Training etwas essen, erhalten Sie die Energie, die Sie für das Training benötigen. Allerdings sollten Sie nicht einfach irgendetwas essen. Als allgemeine Regel wird empfohlen, 2 bis 3 Stunden vor dem Training zu essen. Wenn Sie Ihren Magen nämlich zu früh vor dem Training füllen, wird die Verdauung bzw. Magenentleerung nicht vollständig durchgeführt, was zu Verdauungsbeschwerden (Übelkeit, Magenkrämpfen) und einem Leistungsabfall führen kann.

Wussten Sie?

Wenn Sie jedoch vor dem Training etwas essen möchten, wählen Sie ein Stück Obst. Der Nährstoffgehalt von Bananen ist besonders interessant, da sie Ihnen Energie für Ihre Sitzung geben.

Lebensmittel, die Sie vor dem Training vermeiden sollten.

Manche Nahrungsmittel sind leichter verdaulich als andere. Beispielsweise werden fettreiche Nahrungsmittel vom Körper langsam verdaut. Vermeiden Sie daher beispielsweise den Verzehr von Käse, Aufschnitt, Gebäck oder Keksen mit einem Fettgehalt von über 10 %. Es wird außerdem empfohlen, den Verzehr von Nahrungsmitteln mit zu hohem Ballaststoffgehalt vor jeder körperlichen Aktivität einzuschränken. Da Obst und Gemüse ballaststoffreiche Lebensmittel sind, empfiehlt es sich, sehr reifes Obst und gekochtes Gemüse ohne Schale und Kerne zu bevorzugen. Dies trägt dazu bei, Ihre Ballaststoffaufnahme zu begrenzen.

Zusammenfassend.

Vor dem Training sollten Sie darauf achten, leicht verdauliche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen. Dadurch werden Verdauungsbeschwerden während des Trainings verringert und Ihre Leistung optimiert.

Ernährung während der sportlichen Betätigung.

Ziel der Nahrungsaufnahme während Ihres Trainings.

Das Ziel der Ernährung während körperlicher Betätigung besteht hauptsächlich darin, eine Dehydration zu vermeiden und die Erschöpfung der Glykogenreserven zu begrenzen. Tatsächlich können Sie durch die Einnahme von Nahrung während körperlicher Aktivität Ihr Muskelglykogen schnell erhöhen, erhalten und auffüllen und gleichzeitig Ihren Wasserhaushalt schonen.

Welche Lebensmittel sollten Sie während Ihres Trainings wählen?

Wenn Ihre Anstrengung länger als 1 Stunde und 30 Minuten dauert, wird dringend empfohlen, auf eine Kohlenhydratzufuhr zurückzugreifen. Dies hilft, den Muskelglykogenabbau auszugleichen, Blutzucker zu sparen, den Basalblutzucker aufrechtzuerhalten und somit das Risiko einer Hypoglykämie zu begrenzen, die mit einem Leistungsabfall einhergeht. Um diese Energie schnell und ohne übermäßige Belastung der Verdauungsmechanismen zur Verfügung zu haben, sollten Sie daher einfache Kohlenhydrate mit einem mittleren bis hohen glykämischen Index bevorzugen (z. B. Fruchtpasten, Energiegels usw.).

Flüssigkeitszufuhr.

Bei der Ausübung sportlicher Betätigung kommt es je nach Dauer, Intensität der Anstrengung oder Umgebungstemperatur zu einem mehr oder weniger großen Wasserverlust. Seien Sie vorsichtig, bei einem erheblichen Wasserverlust besteht die Gefahr, dass Sie während des Trainings auf bestimmte Schwierigkeiten stoßen, beispielsweise Müdigkeit oder verminderte Reflexe.

Wussten Sie?

Studien zeigen, dass ein Gewichtsverlust von 1 % aufgrund von Dehydration zu einer Leistungsminderung von 10 % führt.

Bei Anstrengungen, die eine Stunde nicht überschreiten, reicht Wasser aus, um ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen.

Dauert die Belastung länger als 1 Stunde 30 Minuten, kann ein Sportgetränk mit Kohlenhydratzufuhr (BEAG) zu sich genommen werden. Tatsächlich ist es so: Je länger die Anstrengung dauert, desto mehr werden Ihre Glykogenspeicher aufgebraucht und desto größer ist der Verlust von Natrium und Magnesium durch Schwitzen. Ein BEAG ist ein Getränk, das Mineralien und Kohlenhydrate enthält und daher kann die Zusammensetzung je nach Umgebungstemperatur variieren. Durch diese Unterschiede in der Zusammensetzung ist es möglich, die unterschiedliche Schweißbildung auszugleichen:

• Bei Außentemperaturen über 20°C sollte das Getränk etwa 20g Kohlenhydrate pro Liter Wasser und bei übermäßigem Schwitzen 1g Salz pro Liter enthalten.
• Bei Temperaturen unter 10°C sollte die Kohlenhydratkonzentration höher sein und 60 gr/l betragen, die Salzkonzentration sollte maximal 1,2 gr pro Liter Wasser betragen.

Auf dem Markt gibt es viele Präparate zur Herstellung von BEAGs, aber die „selbstgemachte“ Variante ist durchaus möglich. Traubensaft beispielsweise enthält durchschnittlich 15 g Zucker pro 100 ml und wird häufig in BEAGs verwendet.

Der Wasserverlust ist bei jedem Sportler anders. Deshalb ist es wichtig, die eigenen Bedürfnisse zu berücksichtigen. Wiegen Sie sich dazu vor und nach dem Training. Da Gewichtsverlust oft mit Dehydrierung einhergeht, kann es für Sie notwendig sein, während des Trainings ein BEAG einzunehmen. Um Ihre sportliche Leistung zu optimieren, versuchen Sie, diesen Gewichtsverlust während des Trainings so weit wie möglich zu begrenzen.

Ernährung nach dem Sporttraining.

Warum nach dem Training essen?

Die Erholung wird oft übersehen, ist aber der wichtigste Aspekt zur Verbesserung Ihrer sportlichen Leistung. Zur Erholung gehören Ihre Ernährung, Ihr Schlaf und Ihre Flüssigkeitszufuhr nach dem Training. Tatsächlich kann eine schlechte Ernährung nach dem Sport Ihre nächsten Trainingseinheiten und Ihren Leistungsfortschritt langfristig beeinträchtigen. Bei sportlicher Betätigung bezieht Ihr Körper seine Energie aus zirkulierenden Kohlenhydraten in der Leber und den Muskeln. Wenn die Kohlenhydratspeicher erschöpft sind, wandelt Ihr Körper zirkulierende Lipide und solche im Körperfett in Energie um. Bei Bedarf werden zur Bereitstellung dieser Energie auch die Eiweißreserven herangezogen. Allerdings ist diese Phase die letzte Möglichkeit für Ihren Körper, sich mit Energie zu versorgen, da dieses Phänomen zum Muskelschwund führt. Nach dem Training müssen Ihre Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden, um eine ordnungsgemäße Organfunktion sicherzustellen. Ohne Nahrungsaufnahme werden Körperfett und Muskelproteine ​​verwendet, um diese Reserven aufzufüllen.

Wussten Sie?

Die Ziele der Wiederherstellung sind:

• Reparieren Sie Muskelgewebe, das während körperlicher Aktivität beschädigt wurde.

• Füllen Sie die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber schnell wieder auf.

• Rehydrieren Sie entsprechend Ihrem Bedarf richtig.

• Beseitigen Sie schnell Stoffwechselabfälle, die während des Trainings entstehen.

Was essen nach dem Sport?

Für eine optimale Erholung sollte die Mahlzeit nach dem Training vitamin- und mineralstoffreiches Obst und Gemüse, komplexe Kohlenhydrate zur Auffüllung der Glykogenspeicher und Proteine ​​zur Muskelreparatur enthalten. Beispielmenü: Gemischte Gemüsesuppe Magerer Fisch mit Reis und Ratatouille Naturjoghurt mit frischem Obst Für alle, die keine Zeit haben, eine solche Mahlzeit zuzubereiten, gibt es das Feed-Sortiment. SPORT bietet Mahlzeiten mit 50 g pflanzlichem Eiweiß, Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index, hochwertigen Lipiden und 33 % der empfohlenen Tagesdosis an 24 Vitaminen und Mineralstoffen.

Zusammenfassend.

Die Ernährung spielt eine Schlüsselrolle bei der Verbesserung der sportlichen Leistung. Vor, während und nach dem Training sorgen Ernährung und Flüssigkeitszufuhr für eine optimale Erholung und somit für eine Leistungssteigerung.