Welche Lebensmittel sind am proteinreichsten?

Liste proteinreicher Lebensmittel, gesundheitliche Vorteile, Nährwertprofil... Alles Wissenswerte über die proteinreichsten Lebensmittel erfahren Sie in diesem Artikel.

Was ist ein Protein?

Protein ist ein Nährstoff, den Ihr Körper und Organismus zum Wachsen und Reparieren von Zellen sowie für eine ordnungsgemäße Funktion benötigt.

Protein ist in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten und es ist wichtig, dass Sie täglich genügend Protein über Ihre Ernährung aufnehmen. Die Menge an Protein, die Sie in Ihrer Ernährung benötigen, variiert je nach Gewicht, Geschlecht, Alter und Gesundheitszustand.

Eine gesunde Ernährung sollte ausreichend Eiweiß, Ballaststoffe, Fett, Kohlenhydrate sowie Vitamine und Mineralstoffe liefern.

Durch den Verzehr abwechslungsreicher Lebensmittel können Sie Ihren Proteinbedarf ganz einfach decken. Proteinreiche Lebensmittel können pflanzlichen (pflanzliches Protein) und tierischen (tierisches Protein) Quellen stammen, wie zum Beispiel:

• Fleisch und Fisch
• Eier
• Milchprodukte
• Samen und Nüsse
• Hülsenfrüchte wie Bohnen und Linsen.

Das Spektrum an eiweißreichen Lebensmitteln ist ernährungsphysiologisch recht groß. Es ist aber auch wichtig, verschiedene Proteinquellen zu mischen, um ein ausgewogenes Nährwertprofil zu erhalten, das gut für Ihre Gesundheit und vorteilhaft für Ihren Körper ist.

Was sind die besten Proteinquellen? (proteinreiche Lebensmittel)

Damit Sie sich im Alltag zurechtfinden und Ihren Einkauf vereinfachen können, haben wir für Sie eine Tabelle mit proteinreichen Lebensmitteln und Produkten zusammengestellt!

Diese Liste ist nicht vollständig, sondern soll Ihnen als Leitfaden dienen, um die richtigen Entscheidungen zu treffen. Wir geben eine Auswahl proteinreicher Lebensmittel (pflanzlich oder tierisch) und den Proteingehalt pro 100 g an.

Wie ist ein Protein aufgebaut?

Proteine ​​bestehen aus Bausteinen, die Aminosäuren genannt werden. Es gibt etwa 20 verschiedene, die in unterschiedlichen Kombinationen haften. Ihr Körper verwendet sie, um neue Proteine, beispielsweise für Muskeln und Knochen, und andere Bestandteile wie Enzyme und Hormone herzustellen. Es kann sie auch als Energiequelle nutzen.

Einige Aminosäuren kann Ihr Körper selbst herstellen – es gibt 11 davon und sie werden als „nicht essentiell“ bezeichnet. Es gibt 9 Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst herstellen kann. Sie werden als „essentiell“ bezeichnet. Damit Ihr Körper funktioniert, müssen Sie Ihrer Ernährung ausreichend davon zufügen.

Proteinreiche Lebensmittel bestehen daher offensichtlich aus Protein, aber oft auch aus Ballaststoffen und Fettsäuren.

Welchen Nährwert haben Proteine ​​und proteinreiche Lebensmittel?

Der Nährwert eines Proteins wird anhand der Menge der darin enthaltenen essentiellen Aminosäuren gemessen. Verschiedene proteinreiche Lebensmittel in Ihrer Ernährung enthalten unterschiedliche Mengen an Protein. Es hängt alles von der Proteinquelle ab.

Allgemein:

• Tierische Produkte (wie Huhn, Rind, Fisch und Milchprodukte) enthalten alle essentiellen Aminosäuren und werden als „vollständige“ Proteine ​​bezeichnet.
• Auch Sojaprodukte, Quinoa und Amaranth enthalten sie.
• Bei Hülsenfrüchten und Nüssen fehlt meist mindestens eines davon.

Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, sollten täglich verschiedene Proteinquellen aus einer Kombination pflanzlicher Lebensmittel wählen, um sicherzustellen, dass ihre Ernährung eine ausreichende Mischung essentieller Aminosäuren enthält. Diese Mischung garantiert die richtige Proteindosis für das reibungslose Funktionieren Ihres Körpers.

Wenn Sie sich vegetarisch oder vegan ernähren, können Sie in der Regel den Proteinbedarf decken, solange Sie eine große Vielfalt an Lebensmitteln zu sich nehmen. Beispielsweise liefert eine Mahlzeit mit Getreide und Hülsenfrüchten alle essentiellen Aminosäuren, die auch in einem typischen Fleischgericht enthalten sind.

 Wie können Sie ganz einfach mehr Protein in Ihre Ernährung integrieren?

Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Ihrer Ernährung mehr Protein hinzuzufügen, finden Sie hier einige Vorschläge:

• Probieren Sie ein Erdnussbuttersandwich. Denken Sie daran, natürliche Erdnussbutter (oder eine andere Nusspaste) ohne Zusatz von Salz, Zucker oder anderen Füllstoffen zu verwenden.
• Wählen Sie Protein-Snacks wie unsere Proteinriegel (Protein Shot).
• Ricotta (fettarm) ist proteinreich und kann in Ihr Rührei, Kartoffelpüree oder Nudelgericht gegeben werden. Oder streichen Sie es morgens auf Ihren Toast.
• Nüsse und Samen schmecken fantastisch in Salaten, mit Gemüse und in Currys. Versuchen Sie, Pinienkerne oder Mandelblättchen zu rösten und sie zu Ihrem grünen Salat hinzuzufügen.
• Bohnen eignen sich hervorragend für Suppen, Salate und Pastasaucen.
• Ein Teller Hummus und frisch geschnittene Gemüsesticks als Snack oder Aufstrich auf dem Sandwich sorgen mittags ganz einfach für den extra Proteinschub.
• Griechischer Joghurt ist ein proteinreiches Lebensmittel, das Sie den ganzen Tag über zu sich nehmen können. Fügen Sie es Ihrem Lieblingsfrühstücksmüsli hinzu, geben Sie einen Löffel davon in eine Suppe oder servieren Sie es als Dessert mit frischem Obst.
• Eier sind eine vielseitige und einfache Option, die man pur genießen oder in verschiedene Gerichte einrühren kann.

Welche Risiken birgt ein Proteinmangel?

Ein Proteinmangel bedeutet, dass Ihre Ernährung nicht genügend Protein enthält. Zu den Symptomen eines Proteinmangels gehören:

• Atrophie und Schrumpfung des Muskelgewebes
• Ödeme (Flüssigkeitsansammlung, insbesondere in den Füßen und Knöcheln)
• Anämie (Unfähigkeit des Blutes, die Zellen mit ausreichend Sauerstoff zu versorgen, meist verursacht durch Ernährungsmängel wie Eisenmangel)
• langsames Wachstum (bei Kindern).

Proteinreiche Lebensmittel und Erhalt der Muskelmasse.

Etwa ab dem 50. Lebensjahr beginnt bei Männern ein allmählicher Verlust der Skelettmuskulatur. Dies wird als Sarkopenie bezeichnet und kommt häufig bei älteren Menschen vor. Der Verlust von Muskelmasse wird durch chronische Erkrankungen, schlechte Ernährung und Bewegungsmangel verschlimmert.

Wenn Sie die empfohlene tägliche Proteinzufuhr einhalten, können Sie Ihre Muskelmasse und Kraft erhalten und gesund bleiben. Dies ist wichtig, um Ihre Gehfähigkeit aufrechtzuerhalten und das Verletzungsrisiko bei Stürzen zu verringern.

Um die Muskelmasse zu erhalten, ist es wichtig, dass die Menschen „effizient“ Protein zu sich nehmen. Dies bedeutet, dass Sie hochwertige proteinhaltige Lebensmittel wie beispielsweise mageres Fleisch zu sich nehmen.

Proteinreiche Lebensmittel und Bewegung.

Kurz nach dem Training empfiehlt sich die Einnahme einer Portion hochwertiger Proteine ​​(z. B. ein Glas Milch oder ein Becher Joghurt) zusammen mit einer kohlenhydratreichen Mahlzeit, um den Proteinhaushalt des Körpers im Gleichgewicht zu halten. Studien haben gezeigt, dass dies gut für Sie ist, sogar nach leichten bis mäßigen aeroben Übungen (wie etwa Gehen), insbesondere für ältere Erwachsene.

Eine proteinreiche Ernährung führt ohne Training nicht zu einer Zunahme der Muskelmasse. Es ist die Stimulation des Muskelgewebes durch Training und nicht nur zusätzliches Nahrungsprotein, die zum Muskelwachstum führt.

Und natürlich trägt körperliche Aktivität dazu bei, gesund zu bleiben.