Bevor Sie sich vorstellen, dass Sie jede Woche mühelos 50 kg schwere Hanteln heben, sobald Sie eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio abschließen, ist es wichtig, sich sofort bestimmte Gewohnheiten anzueignen. Beim Gewichtheben sind Verletzungen häufig auf Ungeduld beim Heben schwerer Lasten oder auf eine schlecht kontrollierte Körperhaltung und Bewegungen zurückzuführen. Füttern. gibt Ihnen Ratschläge, wie Sie Ihre Routine einrichten und Ihr Bodybuilding-Programm erfolgreich starten können.
Ein Aufwärmen ist unerlässlich.
Richtiges Gewichtheben bedeutet, die richtige Haltung und Bewegung einzunehmen, die Anzahl der Wiederholungen zu maximieren und die Übungen langsam und bewusst auszuführen, um Unfälle zu vermeiden. Daher ist es wichtig, den Körper gut vorzubereiten.
In Ihrem Trainingsprogramm ist das Aufwärmen vor dem Gewichtheben unerlässlich.
Dadurch wird die Sauerstoffzirkulation im Blut aktiviert, Ihre Muskeln entspannt, aufgewärmt und auf das Heben schwerer Gewichte vorbereitet.
- Zu Beginn können Sie einige Sätze klassischer Liegestütze und Sit-ups machen. Unterbrechen Sie diese Sätze auch mit einer kurzen Pause und erhöhen Sie dann die Anzahl der Wiederholungen bei den folgenden Sätzen. Machen Sie jeweils zwei bis drei Sätze.
- Zum Abschluss des Aufwärmens dehnen Sie sich gründlich, insbesondere die Arme. Dies hilft Ihnen, Ihre Muskeln zu lockern und Ihren Körper in Form zu bringen, bevor Sie mit dem Training beginnen.
Beginnen Sie vorsichtig.
Holen Sie sich zunächst Unterstützung, wenn Sie im Fitnessstudio sind und anfangen. Um Gewichte unter den besten Bedingungen heben zu können, ist es wichtig, dass Sie Ihre Bewegungen beherrschen. Ein Fitnesstrainer kann Ihnen die richtigen Bewegungen zeigen und Ihre Übungen gegebenenfalls korrigieren.
Wenn Sie dann mit Ihrem Krafttraining beginnen, haben Sie keine Angst, mit einer kleinen Masse zu beginnen. Achten Sie darauf, dass Ihnen bei den ersten Übungen keine Schwierigkeiten bereiten. Sie erhöhen die Belastung zwischen den einzelnen Sätzen schrittweise, bis Sie das ideale Gewicht gefunden haben, mit dem Sie mehrere Wiederholungen durchführen und sich verbessern können.
=> Effektives Training bedeutet nicht unbedingt, das größtmögliche Gewicht heben zu können, sondern vielmehr zu wissen, wie man die Anzahl der Wiederholungen maximiert. Um Muskeln aufzubauen, ist es am besten, öfter weniger Gewicht zu heben.
Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen.
Am besten ist es, schrittweise vorzugehen. Sie können Ihre Sitzung beispielsweise nach dem Prinzip der Pyramidenserie vorbereiten . Bei dieser Übung wird die Anzahl der Wiederholungen pro Satz oder die Gesamtzahl der Sätze schrittweise erhöht:
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Beginnen Sie mit einem Satz von zehn Wiederholungen, bevor Sie eine Pause machen. Machen Sie dann einen Satz von 15, machen Sie erneut eine Pause und dann 20, bevor Sie die Pyramide wieder hinuntergehen.
Je nach Fortschritt und Leichtigkeit der Durchführung der Übungen können Sie das Gewicht dann im Laufe der Wochen steigern.
Erholung.
Vernachlässigen Sie nicht die Erholungsphase. Sie können sich auf eine Erholungsphase mit anderen Übungen konzentrieren, die Ihnen gefallen, oder dieselben Sätze wie beim Aufwärmen wiederholen. Dehnen Sie sich erneut, aber langsam, um die Wahrscheinlichkeit von Schmerzen und Verletzungen zu verringern.
Zur Erinnerung
- Bitten Sie einen Trainer um Ratschläge zu richtigen Bewegungen und einer guten Körperhaltung.
- Vernachlässigen Sie Ihr Aufwärmen nicht.
- Beginnen Sie mit einer leicht zu hebenden Last.
- Maximieren Sie die Wiederholungen. Es ist besser, öfter weniger Gewicht zu heben.
- Heben Sie keine zu schweren Gewichte. Sie riskieren Verletzungen und Ihr Training wird kontraproduktiv sein.
- Üben Sie immer mit einem Spotter. Heben Sie niemals alleine Gewichte. Sorgen Sie dafür, dass immer jemand in der Nähe ist, der ein Auge auf Sie hat und Ihnen bei Bedarf helfen kann.
