Der Aufbau von Masse ist ein wesentlicher Schritt zur Steigerung des Grundumsatzes und des Energieverbrauchs. In Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität können Sie Muskelmasse aufbauen, Fett verlieren und Ihre Muskeln neu formen, um Ihre Ziele zu erreichen. Diese Praxis wird auch häufig im Training oder bei Sportwettkämpfen angewendet!
Welche Vorteile hat der Muskelaufbau und welche Rolle spielt er?
Bulking ist eine Diät, die den Muskelaufbau fördert, aber auch darauf abzielt, die Silhouette zu verfeinern und den Grundumsatz (Energieaufwand im Ruhezustand) zu steigern.
Um die Muskelfunktion zu optimieren und den Idealkörper zu erreichen, reicht regelmäßiges Training nicht unbedingt aus. Laut mehreren Studien passiert alles auch auf Ihrem Teller und Ihre Ernährung kann bis zu 80 % des Ergebnisses beeinflussen!
Eine disziplinierte Ernährung wirkt sich immer stark positiv auf Ihre körperliche Verfassung aus, da das Ziel darin besteht, Muskelmasse und nicht Fettmasse aufzubauen. Der Schlüssel liegt darin, die richtige Menge an Kohlenhydraten bereitzustellen, die für ein intensives Training erforderlich sind, sowie die Proteinaufnahme zu optimieren, um den Muskelaufbau nach der Sitzung zu fördern.
Auf welche Energiezufuhr sollte beim Masseaufbau geachtet werden?
Energieaufnahme
Während unseres Trainings befindet sich unser Körper in einem katabolen Zustand: Er zieht Energie aus seinen Reserven. Dieser Abbauprozess ermöglicht es uns, Energie zu verbrauchen, um unser Muskelgewebe arbeiten zu lassen. Außerhalb des Trainings und dank der Verdauung der aufgenommenen Nahrung ist es dann notwendig, den anabolen Zustand so weit wie möglich zu optimieren, um dem Muskel die Regeneration zu ermöglichen.
Im Zusammenhang mit dem Aufbau von Muskelmasse muss dieser anabole Zustand größer sein als der Katabolismus, um den Muskel zu stärken. Dann ist es notwendig, die tägliche Nahrungsenergieaufnahme (zunächst schrittweise) zu erhöhen. Diese Beiträge hängen von Ihrem Körperbau (Größe, Gewicht, Geschlecht), aber auch von Ihrer körperlichen Aktivität ab. Beispielsweise könnte eine Person mit einer üblichen Kalorienaufnahme von 2000 Kalorien pro Tag diese Aufnahme auf insgesamt 2500 kcal erhöhen.
Es hängt alles von Ihrem Niveau ab. Das Ziel besteht darin, eine anabole Umgebung zu schaffen, die den Aufbau von Muskelmasse und den Erhalt des Muskelgewebes begünstigt.
Es ist jedoch wichtig, nicht zu viel zu essen und deshalb den Verzehr von Nahrungsmitteln einzuschränken, die den Aufbau von Muskelmasse verlangsamen und die Zunahme von Fettmasse erhöhen.
Proteinaufnahme
Für einen guten Muskelaufbau wird eine tägliche Aufnahme von 1,2 bis 1,8 g Protein/kg Körpergewicht empfohlen (achten Sie darauf, nicht zu viel zu konsumieren). Diese Menge muss überwacht werden: Ohne Überwachung kann es schwieriger sein, den Proteinspiegel zu erreichen als die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate und Lipide.
Proteine bestehen aus Aminosäuren, die für den Muskelaufbau und das Muskelwachstum unerlässlich sind. Tatsächlich werden die Muskelfasern während einer Anstrengung brüchig, weshalb nach der Trainingseinheit (30 bis 40 Minuten nach der katabolen Phase) eine Proteinergänzung einen wirksameren Wiederaufbau ermöglicht.
Es ist auch wichtig zu wissen, dass Proteine nicht alle auf die gleiche Weise von unserem Körper aufgenommen werden. Tierische Proteine sind (aufgrund ihrer Aminosäurezusammensetzung, die der unserer Muskeln ähnelt) leichter bioverfügbar als pflanzliche Proteine. Aus diesem Grund ist es interessant, die Quellen zu variieren, da sie sich dadurch auf interessante Weise ergänzen.
Bei tierischen Proteinen ist es interessant, jene zu bevorzugen, die in magerem und/oder minimal verarbeitetem Fleisch wie Fisch, Huhn, Eiern und Rindfleisch, Milch, Käse, Hüttenkäse usw. enthalten sind.
Auch pflanzliche Proteine sind aufgrund der vielen Nährstoffe, die sie parallel liefern, sehr interessant. Die Quellen sind also vielfältig: Ölsaaten (ebenfalls reich an guten Lipiden, wie Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse und Samen aller Art), Hülsenfrüchte (ebenfalls sehr ballaststoffreich, wie Linsen, Kichererbsen, rote Bohnen). Auch Tofu, Seitan und Co. eignen sich hervorragend zur Gewichtszunahme.
Kohlenhydrataufnahme
Tatsächlich sind Kohlenhydrate im Zusammenhang mit der Gewichtszunahme wichtig, auch wenn sie bei Diäten sehr oft kritisiert werden. Sie tragen zur Optimierung der Muskelregeneration und -rekonstruktion bei.
Ihre Ernährung muss außerdem die Auffüllung der Kohlenhydratreserven (Glykogen) ermöglichen und so bei regelmäßiger und intensiver körperlicher Betätigung für ausreichend Energie sorgen. 4 bis 6 g/kg Körpergewicht sollten daher den anabolen Prozess optimieren, um einen Muskelvolumenzuwachs sicherzustellen.
Natürlich sollten langsame Kohlenhydrate den schnellen Kohlenhydraten vorgezogen werden, sie helfen, Blutzuckerspitzen und die Speicherung von Fett im Muskel (Glykogenreserve), der Leber (ebenfalls Glykogen) oder in Fettzellen zu begrenzen. Da die ersten beiden schnell gesättigt sind, wird der überschüssige Zucker im Fettgewebe gespeichert und fördert somit die Gewichtszunahme.
Sie kommen in ungesüßten und ballaststoffreichen Produkten vor: Getreide, Reis, Vollkornmehl, Bananen, Quinoa, Haferflocken und Süßkartoffeln, Vollkornnudeln und -brot, Gemüse und Obst usw. Außerdem sorgen sie im Vergleich zu schnellen Kohlenhydraten für ein anhaltendes Sättigungsgefühl.
Lipidaufnahme
Auch gute Fette werden empfohlen (1 bis 1,5 g/kg Körpergewicht oder etwa 30 % Ihrer täglichen Kalorienaufnahme). Diese guten Fette bestehen aus ungesättigten Fettsäuren (Omega 3, 6 und 9) und dürfen nicht mit gesättigten Fettsäuren gemischt werden, da diese sich negativ auf Ihre Gefäßgesundheit auswirken.
Diese guten Lipide sind auch in bestimmten Pflanzenölen wie Oliven- oder Rapsöl, fettem Fisch (wie Thunfisch und Lachs), Samen und Nüssen, Eiern und Avocado usw. enthalten.
Welche Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtszunahme?
Um die Aufnahme von Proteinen in Ihren Speiseplan zu erleichtern, können Sie Ihre drei Mahlzeiten am Tag mit bestimmten Nahrungsergänzungsmitteln ergänzen, die Sie in bestimmten Sporternährungsabteilungen kaufen können:
- Molkeshaker oder Proteinriegel: Meistens an die Bedürfnisse des Sportlers angepasst, enthalten sie alle Aminosäuren, die für die Muskelregeneration nach dem Bodybuilding notwendig sind.
- Gainer: Dies sind Produkte, die eine Mischung aus Proteinen und Kohlenhydraten liefern, um Ihre Bodybuilding-Sitzungen zu verbessern.
- BCAAs: enthalten speziell die essentiellen Aminosäuren für den Körper und garantieren das Wachstum des Muskelgewebes nach einer Sitzung.
- Kreatin: 3 g dieses Produkts pro Tag können Ihre Leistung verbessern, insbesondere während einer Krafttrainingseinheit. Und stimuliert so das Muskelwachstum: Es trägt zur Verbesserung der Zellhydrierung bei und fördert die Proteinsynthese (es trägt zur Kontraktion und Entspannung der Faser bei). Es bleibt den erfahrensten Sportlern im Bereich der Sporternährung vorbehalten.
Welche Essgewohnheiten sollten Sie für den Muskelaufbau befolgen?
Essen Sie regelmäßiger
Um Ihren Ernährungsplan zu perfektionieren, sollten Sie daher einige Ihrer Essgewohnheiten eliminieren. Es ist außerdem wichtig, alle Mahlzeiten und Snacks ausgewogen zu verteilen, um die Muskelsynthese in Ihrem Körper zu optimieren. Daher empfiehlt es sich, 5 bis 6 Mal am Tag zu essen, vorzugsweise mit einem Snack vor und nach der Sporteinheit sowie zwischen den Mahlzeiten.
Dadurch können Sie die Kalorienaufnahme erhöhen, vor allem aber die Proteine optimaler aufnehmen (am besten in 30-g-Schritten bei jeder Mahlzeit). Und das alles bei konstantem Blutzuckerspiegel, was einen anhaltenden anabolen Zustand ermöglicht.
- Vor der Sitzung, um während der Anstrengung eine gute und anhaltende Vitalität zu haben.
Entdecken Sie unsere Energieriegel .
- Konzentrieren Sie sich nach der Sitzung auf die Proteinaufnahme, die es Ihnen ermöglicht (innerhalb von 30 bis 60 Minuten), am Muskelaufbau teilzunehmen.
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Trinken Sie ausreichend
Tatsächlich ist es wichtig, mindestens 2 Liter Wasser zu trinken, um das durch Schwitzen freigesetzte Wasser wieder aufzufüllen und auch die Erholung zu optimieren. Dadurch werden auch Ihre Nieren entlastet, die durch den hohen Proteingehalt Ihrer Ernährung zusätzlich belastet werden.
Daher sind alle Mittel erlaubt, um die Flüssigkeitszufuhr zu optimieren und die Kalorienaufnahme zu erhöhen: Trinken Sie Ihre Kalorien, wenn es Ihnen hilft (Süßes, um Sie vor der Sitzung zu stärken, oder Protein für die Erholung nach dem Training)!!
Verbannen Sie Junkfood
Da diese Lebensmittel oft zu reich an Zucker und gesättigten Fettsäuren und zu arm an Mikronährstoffen sind, sollten Sie verarbeitete Lebensmittel am besten aus Ihrem Speiseplan streichen! Sie fördern die Fettzunahme und verhindern, dass Sie Ihre Ziele erreichen.
Verzichten Sie auf Gebäck, Kekse, raffinierte Produkte, Butter, aromatisierten Joghurt, Limonaden, Fertiggerichte, Soßen, Burger und Pizza ... und alle anderen Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind.
Verzichten Sie auch auf Alkohol und Ihre täglichen kleinen Gläser Wein. Sie erhöhen den Cortisolspiegel, was die Speicherung von viszeralem Fett anregt. Alkohol hat auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit, sei es durch Herz-Kreislauf- oder Krebsrisiken.
