Um Gewicht zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit unerlässlich. Regelmäßige körperliche Aktivität sowie eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung können den Prozess zusätzlich beschleunigen. Manche Menschen möchten ihren Gewichtsverlust jedoch noch weiter beschleunigen und entscheiden sich, auf nüchternen Magen zu trainieren, um leichter Fett zu verbrennen. Verbrennt man also beim Training auf nüchternen Magen tatsächlich mehr Kalorien und somit mehr Fett? Fakt oder Fiktion?
Erinnerung.
Aber Vorsicht, Training auf nüchternen Magen ist nicht ungefährlich und muss mit Vorsicht durchgeführt werden.
Welche verschiedenen Energiereserven gibt es in Ihrem Körper?
Wenn Sie trainieren, benötigen Ihre Muskeln Energie. Um diese zu erhalten, verfügt Ihr Körper über 4 Energiereserven. Jede dieser Reserven wird zu unterschiedlichen Zeitpunkten während Ihrer körperlichen Aktivität, aber auch abhängig von der Intensität Ihrer Anstrengung und der Zeit Ihres Trainings, genutzt.
1. Die Kreatinphosphatreserve.
Kreatinphosphat ist der Energiebaustein, der durch die Synthese von Kohlenhydrat-, Lipid- und Proteinreserven gewonnen wird. In Ihren Muskeln ist ein geringer Kreatinphosphat-Reserve gespeichert. Dieses Molekül kann sofort verwendet werden, um eine Muskelkontraktion und damit eine Leistungssteigerung zu gewährleisten. Allerdings sind diese Reserven gering und reichen nur für eine Anstrengung von wenigen Sekunden, wie etwa einen Sprint (100 bis 200 m) oder eine Serie von 10–15 Wiederholungen einer Bodybuilding-Übung. Um eine längere Belastung zu gewährleisten, müssen Sie Pausen einlegen, um diese Reserven wieder aufzufüllen. Wird das Training trotz allem fortgesetzt, werden die Kohlenhydratreserven mobilisiert.
2. Die Kohlenhydratreserve.
Die aufgenommenen Kohlenhydrate werden entweder direkt zur Energieversorgung der Organe verwendet oder in Form von Glykogen (100 g) in der Leber und in den Muskeln (350 bis 400 g) gespeichert. Nach einigen Sekunden Anstrengung mobilisiert Ihr Körper diese Reserven, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen. Dieser Vorgang wird Glykolyse genannt. Bei intensiver Anstrengung werden Ihre Muskeln durch die Atmung nicht ausreichend mit Sauerstoff versorgt. Die Glykolyse erfolgt dann anaerob (ohne Sauerstoff). Diese Reaktion führt zur Produktion von Milchsäure, die für Krämpfe und Brennen in den Muskeln verantwortlich ist. Bei Ausdauersportarten (Laufen, Schwimmen, Radfahren usw.) trägt die Atmung dazu bei, dass die Muskeln ausreichend mit Sauerstoff versorgt werden. Dann ist eine aerobe Glykolyse (mit Sauerstoff) möglich und die Energieproduktion kann fortgesetzt werden, bis die Kohlenhydratreserven aufgebraucht sind (ungefähr 1 bis 1,5 Stunden ohne Nahrungsaufnahme).
3. Lipidreserve.
Lipide sind ebenfalls eine wichtige Energiequelle für Ihren Körper, doch im Gegensatz zu Kohlenhydraten dauert ihre Umwandlung in Energie etwas länger. Dadurch wird bei einer Belastung von mehr als 20 Minuten (Radfahren, Trail, Marathon, Wandern etc.) die Lipidreserve mobilisiert und übernimmt bzw. begleitet die Glykolyse (je nach Zustand der Glykogenreserven). Dieser Verbrauch der Lipidreserven wird als Fettsäureoxidation bezeichnet und erfordert eine ausreichende Sauerstoffzufuhr. Daher wird es vor allem im Ausdauersport eingesetzt.
4. Proteinreserve.
Proteine sind die letzte Energiequelle, die Ihr Körper nutzt. Auch eine Energiegewinnung aus Eiweißreserven ist unbedingt zu vermeiden, da dies zu einem Verlust an Muskelmasse führt. Obwohl Protein hauptsächlich dann verbraucht wird, wenn die beiden anderen Reserven aufgebraucht sind, werden letztere in Wirklichkeit während der gesamten Anstrengung verbraucht. Aus diesem Grund ist es wichtig, Ihrem Snack nach dem Training neben Kohlenhydraten auch eine Proteinquelle beizufügen, um die Regeneration zu optimieren.
Zusammenfassung.
Nach einer schnellen Erschöpfung der Kreatinphosphatreserven bezieht Ihr Körper seine Energie zunächst aus zirkulierenden Kohlenhydraten in der Leber und den Muskeln. Der Körper wandelt dann zirkulierende Lipide und im Körperfett enthaltene Lipide in Energie um. Schließlich wird bei Bedarf auf die Proteinreserven zurückgegriffen.
Welche Vorteile hat das Training auf nüchternen Magen?
Nach einer erholsamen Nacht sind Ihre Glykogenreserven fast, wenn nicht sogar vollständig leer. Wenn Sie also mit leerem Magen trainieren, hat Ihr Körper keine anderen Energiereserven als die in Ihrem Körperfett enthaltenen Fettsäuren. Diese Vorgehensweise ermöglicht Ihnen daher, Ihre Fettreserven schneller abzubauen. Für alle, die abnehmen möchten, kann es tatsächlich von Vorteil sein, auf nüchternen Magen zu trainieren, um Fett effizienter zu verbrennen. Der Wunsch, auf nüchternen Magen zu trainieren, ist auch eine Frage der Verdauungsfreundlichkeit. Tatsächlich brauchen manche Menschen länger zum Verdauen oder essen eine Mahlzeit zu kurz vor ihrer körperlichen Aktivität. Dies kann während des Trainings zu einem Völlegefühl oder Blähungen führen.
Welche Risiken birgt das Training auf nüchternen Magen?
Allerdings sollte man das Training auf nüchternen Magen nicht auf die leichte Schulter nehmen. Beim Training auf nüchternen Magen ist es wichtig, dass die Anstrengung von kurzer bis mittlerer Dauer und geringer bis mittlerer Intensität ist. Diese Einstellungen ermöglichen es Ihnen, Ihre Proteinreserven nicht anzugreifen und sich nicht schlecht zu fühlen. Tatsächlich kann eine zu lange und intensive Anstrengung auf nüchternen Magen gefährlich sein und Übelkeit, Erbrechen und Schwindel verursachen, die oft mit Hypoglykämie und damit mit Verletzungsgefahr einhergehen. Studien haben gezeigt, dass Training auf nüchternen Magen, das länger als 30 Minuten dauert, das Risiko eines Muskelschwunds und einer Blutübersäuerung deutlich erhöht. Außerdem ist eine Verlängerung der Erholungszeit zu beobachten. Ihre Leistung nimmt systematisch ab, wenn Ihre Anstrengung im nüchternen Zustand zu intensiv ist. Auch wenn es für den Abbau Ihrer Körperfettreserven von Vorteil sein kann, besteht bei dieser Art von Training kein Grund zur Erwartung einer Steigerung Ihrer körperlichen Leistungsfähigkeit.
Zusammenfassend.
Folgendes sollten Sie beachten, wenn Sie sicher auf nüchternen Magen trainieren möchten:
- Fastentraining maximal 2x/Woche
- 30 bis maximal 45 Minuten
- Verzehr einer Kohlenhydratquelle bei der Mahlzeit vor einer Morgensitzung
- Wenn das Ziel nicht darin besteht, Fettmasse zu verlieren, sollten Sie zur Vermeidung einer Hypoglykämie einen BEAG (Kohlenhydrat-Sportgetränk) zu sich nehmen.
- Erhöhen Sie Ihre Proteinaufnahme bei der Mahlzeit nach der Fastensitzung, um Ihre Erholung zu optimieren.
