Was ist Protein?
Proteine sind Makronährstoffe, die an der Erneuerung und dem Aufbau von Muskeln, Gliedmaßen (Haaren, Fell und Nägeln), Knochenmatrix und Haut beteiligt sind. „Aminosäuren sind die Perlen einer Kette, aus denen Proteine bestehen.“
Tatsächlich entspricht ein Protein der Anordnung mehrerer Aminosäuren. Dies sind die Bausteine der Proteine. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, von denen 9 als essentiell gelten. Diese können vom Körper nicht synthetisiert werden und müssen daher über die Ernährung zugeführt werden.
Was sind die 9 essentiellen Aminosäuren?
- Valin
- Isoleucin
- Leucin
- Histidin
- Tryptophan
- Methionin
- Phenylalanin
- Lysin
- Threonin
- Strukturelle Rolle: Dies ist ihre grundlegende Rolle. Proteine bilden einen sehr großen Teil der Strukturelemente unseres Organismus, wie etwa Zellmembranen, Kollagen, Bindegewebe, Knochen, Muskelmasse usw.
- Katalytische Rolle: In unserem Körper finden jede Sekunde zahlreiche Reaktionen statt. Es sind Proteine in Form von Enzymen, die das reibungslose Funktionieren dieser für unsere Gesundheit wichtigen Reaktionen gewährleisten: Verdauung, Aufnahme von Nährstoffen, Energieproduktion usw.
- Rolle bei der Muskelkontraktion: Proteine bilden die Fasern, aus denen Muskeln bestehen. Die Verkürzung dieser Fasern ermöglicht die Muskelkontraktion.
- Rolle beim Transport von Molekülen im Blut: Hämoglobin ist beispielsweise ein Protein, das den Transport von Sauerstoff im Blut ermöglicht, während Transferrin Eisen transportiert. Es gibt viele andere Träger.
- Schutzfunktion des Immunsystems: Antikörper sind Proteine, die alle körperfremden Substanzen (Antigene) erkennen und Mechanismen zu ihrer Beseitigung einleiten.
- Regulatorische Rolle des endokrinen Systems: Viele Hormone wie Insulin, das an der Regulierung des Blutzuckers beteiligt ist, sind Proteine. Hormone können von verschiedenen Organen synthetisiert werden, um eine Funktion der Regulierung der Homöostase unseres Organismus sicherzustellen (sie halten den Körper in einem stabilen und lebensfähigen Zustand).
Energierolle: Proteine spielen eine geringe Energierolle. Tatsächlich können Proteine bei einem Mangel an energieliefernden Makronährstoffen wie Lipiden oder Kohlenhydraten in Energie zerlegt werden. 1 g Protein liefert 4 kcal, genau wie Kohlenhydrate.
Welche Lebensmittel sind reich an Proteinen?
Es gibt zwei Nahrungsquellen für Protein:
Tierische Proteine.
Sie enthalten alle essentiellen Aminosäuren in großen Mengen. Sie kommen in allen Fleischsorten (rotes Fleisch, Huhn, Pute usw.), Fisch (Lachs, Thunfisch usw.), Eiern, aber auch in Milchprodukten (Milch, Käse, Joghurt) vor.
Tierischer Eiweißgehalt pro 100 Gramm.
- Käse: 22 g
- Fleisch, Fisch, Ei: 18 g
- Frischkäse: 8 g
- Milchprodukte: 6 g
- Joghurt: 4 g
- Milch: 3,5 g
Pflanzliche Proteine.
Getreide (Hafer, Reis, Weizen usw.) und Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Soja usw.) sind ausgezeichnete Quellen für pflanzliches Eiweiß, obwohl ihnen bestimmte essentielle Aminosäuren fehlen können.
- Linsen: 25,4 g
- Spalterbsen: 22,8 g
- Kichererbsen: 20,5 g
- Mehl: 10 g
- Rohstärke: 10 g
- Brot: 8 g
- Gekochte Stärke: 2 g
- Frisches Gemüse: 1 g
- Frisches Obst: 0,5 g
Auch der Verzehr von Mahlzeiten mit ausreichend Protein ist vorteilhaft, da die Verdauung dieses Nährstoffs langsam erfolgt. Durch die Einbeziehung proteinreicher Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten können Sie daher ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl erreichen.
Wie viel Protein brauchen Sie?
Es ist wichtig, täglich hochwertiges Eiweiß in ausreichender Menge im Verhältnis zu Ihrem Tagesbedarf zu sich zu nehmen. Für einen nicht sportlichen Erwachsenen empfiehlt die ANSES eine Proteinzufuhr von 10 bis 20 % der gesamten täglichen Energiezufuhr mit einem Minimum von 0,83 g Protein/kg Körpergewicht/Tag. Allerdings handelt es sich hierbei um Referenzwerte, die einem täglichen Mindestbedarf eines gesunden Erwachsenen entsprechen und nicht um einen zu erreichenden Idealwert. Bei Sportlern hängt alles von der Art der körperlichen Aktivität und Ihren Zielen ab. Es wird jedoch empfohlen, täglich zwischen 1,2 und 2 g Protein pro kg Körpergewicht zu sich zu nehmen. Eine solche Einnahme ermöglicht einen optimalen Wiederaufbau der durch Belastung geschädigten Muskelfasern.
Beispielsweise muss ein 70 kg schwerer Mann täglich zwischen 84 (70 × 1,2) und 140 (70 × 2) Gramm Protein zu sich nehmen.
Wie verteilen Sie die Proteinaufnahme in Ihrer Ernährung?
Es ist ratsam, die gesamte Proteinaufnahme auf alle Mahlzeiten zu verteilen, um eine bessere Aufnahme und Verdauung zu fördern. Bei bestimmten Risikogruppen, wie etwa älteren Menschen, kann es empfehlenswert sein, den Großteil des täglichen Proteinbedarfs in einer einzigen Dosis am Morgen zu verabreichen.
Was ist Molkenprotein?
Molke, auch Molkenprotein oder Lactoserum genannt, ist ein aus Kuhmilch gewonnenes Protein. Es ist reich an essentiellen Aminosäuren und ideal für den Muskelaufbau. Aufgrund seiner schnellen Aufnahme ist es das am häufigsten verwendete Nahrungsergänzungsmittel unter Sportlern zur Muskelreparatur und zum Muskelaufbau. Daher sollte Whey rund um das Training eingenommen werden. Aufgrund seines geringen Laktosegehalts ist Molke ein leicht verdauliches Protein und für Menschen mit Laktoseintoleranz verträglich.
Sollten Sie eine proteinreiche Diät einhalten?
Wenn Sie Ihre Muskelmasse steigern möchten, kann eine proteinreiche Ernährung, gepaart mit intensivem Sporttraining, hilfreich sein. Paradoxerweise ist es auch üblich, auf eine proteinreiche Ernährung zurückzugreifen, wenn man abnehmen möchte. Tatsächlich sorgen Proteine zusammen mit Ballaststoffen für ein schnelles und anhaltendes Sättigungsgefühl. Aber Vorsicht: Der beste Weg, gesund und nachhaltig abzunehmen, ist eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung. Bedenken Sie auch, dass es keinen Sinn hat, mehr Protein zu sich zu nehmen, als Ihr Körper benötigt, da überschüssiges Protein ausgeschieden und nicht zur Reparatur Ihrer Muskeln verwendet wird. Protein ist nur für den Bodybuilding nützlich, richtig oder falsch? Gefälscht. Protein ist ein essentieller Nährstoff, unabhängig von Ihrem Ziel. Unabhängig davon, ob Sie Sportler sind oder nicht, müssen Sie Proteine zu sich nehmen, um den Verlust von Muskelmasse und mögliche gesundheitliche Probleme zu vermeiden. Allerdings ist die Einnahme von Proteinpräparaten (Molkeprotein, Proteinriegel usw.) tatsächlich für Sportler sinnvoller, die ihre Muskelmasse erhöhen und Zugang zu schneller absorbierbaren Proteinen haben möchten.
Was ist Kasein?
Kasein ist wie Molke ein Milchprotein. Milch enthält 80 % Kasein und 20 % Molke. Es unterscheidet sich von Molkenprotein dadurch, dass es von Ihrem Körper langsamer verdaut wird. Daher ist der Zeitpunkt der Einnahme dieses Proteins unterschiedlich, um Ihren Muskelzuwachs zu maximieren. Casein hilft, den Muskelabbau zu bekämpfen und sollte idealerweise mit Snacks oder vor dem Schlafengehen eingenommen werden. Im Gegenteil: Molke fördert den Muskelaufbau und sollte rund um das Training eingenommen werden.
Zusammenfassend.
Proteine spielen eine wesentliche Rolle für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers. Es gibt zwei Arten von Proteinen: pflanzliches Protein und tierisches Protein. ANSES empfiehlt für einen Referenzerwachsenen eine Proteinzufuhr von 10 bis 20 % der Gesamtenergiezufuhr und für Sportler 1,2 bis 2 g/kg Körpergewicht/Tag. Es empfiehlt sich, die Proteinzufuhr über den Tag zu verteilen.
