Eisen ist ein Mineral, das für die ordnungsgemäße Funktion des Körpers unerlässlich ist. Wo findet man es? Welche Rolle spielt es und welche Lebensmittel enthalten am meisten davon?
Eisen: Was ist das?
Eisen ist ein Mineral, das natürlich in unserem Körper vorkommt. Der menschliche Körper enthält zwischen 2,5 und 4 Gramm davon, hauptsächlich in der Leber gespeichert. Es existiert in zwei Formen
Hämeisen.
Es wird so genannt, weil es im Häm vorkommt, der Hauptstruktur von Hämoglobin und Myoglobin. Zu den Lebensmitteln, die reich an Hämeisen sind, zählen vor allem tierische Produkte wie Fleisch und Fisch, aber auch Aufschnitt, Innereien sowie Krebs- und Weichtiere.
Wussten Sie?
Hämoglobin ist ein Protein, das Sauerstoff im Blut transportiert. Myoglobin, das in Muskelzellen vorkommt, hat die gleiche Form wie Hämoglobin. Es enthält Eisen, an das Sauerstoff bindet und stellt somit eine Sauerstoffreserve dar.
Nicht-Häm-Eisen.
Es ist in bestimmten Enzymen vorhanden, die für den Transport von Eisen (Transferrin) und dessen Speicherung (Ferritin) verantwortlich sind. Es ist in Getreide, Hülsenfrüchten, Obst, Gemüse, Eiern und Milchprodukten enthalten.
Die Aufnahme dieser beiden Eisenformen ist unterschiedlich. Die Absorptionsrate von Hämeisen variiert zwischen 15 und 35 % im Vergleich zu 2 bis 20 % bei Nicht-Hämeisen. Die Tannine im grünen Tee verringern die Aufnahme von Nicht-Hämeisen, während Vitamin C und Protein die Aufnahme verbessern. Wenn Sie Tee trinken, ist es daher ratsam, ihn außerhalb der Mahlzeiten zu trinken, um die Eisenaufnahme durch Ihren Körper zu maximieren. Futtermittelprodukte. sind reich an Eisen, aber auch an Proteinen und Vitamin C, die die Aufnahme im Körper erleichtern.
Wo ist es in unserer Nahrung enthalten?
Wie bereits erläutert, stammen Hämeisen und Nicht-Hämeisen aus unterschiedlichen Nahrungsquellen. Hämeisen kommt hauptsächlich aus tierischen Quellen wie rotem Fleisch. Nicht-Häm-Eisenquellen hingegen sind meist pflanzlicher Natur.
Hämeisengehalt pro 100 Gramm.
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Blutwurst |
20 mg |
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Leber |
7,6 mg |
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Abat |
6,5 mg |
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Aufschnitt |
3 mg |
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Krebstiere |
3 mg |
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Fische |
1,5 mg |
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Geflügel |
1 mg |
Nicht-Häm-Eisengehalt pro 100 Gramm.
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Kakaopulver |
12,5 mg |
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Sojamehl |
10 mg |
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Weizenkeime |
7,5 mg |
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Rohes getrocknetes Gemüse |
6,5 mg |
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Dunkle Schokolade |
3 mg |
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Trockenfrüchte |
3 mg |
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Ölsaatenfrüchte |
3 mg |
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Frisches Gemüse |
1 mg |
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Frisches Obst |
0,6 mg |
Seine Rolle in unserem Körper.
Obwohl Eisen im Körper viele Rollen spielt, bleibt seine wichtigste Funktion der Sauerstofftransport und die Bildung roter Blutkörperchen im Blut.
- Sauerstoffversorgung der Zellen: Eisen ist Bestandteil des Hämoglobins, eines in den roten Blutkörperchen vorkommenden Proteins. Seine Funktion besteht darin, die verschiedenen Organe und Gewebe mit Sauerstoff zu versorgen.
- Myoglobinbildung: Eisen spielt auch eine Rolle bei der Bildung von Myoglobin, einem Protein, das für die Sauerstoffversorgung der Muskeln verantwortlich ist.
- Energie: Eisen ist wichtig für die Produktion von ATP (Adenosintriphosphat), das zur Speicherung und zum Transport von Energie in Ihrem Körper verwendet wird.
Unser täglicher Eisenbedarf.
Der Eisenbedarf von Männern und Frauen ist unterschiedlich: Männer: 9 mg/Tag Frauen: 16 mg/Tag
Wussten Sie?
Bei Kindern steigt das Risiko eines Eisenmangels ab dem 6. Lebensmonat aufgrund der Erschöpfung der Eisenspeicher des Neugeborenen sowie der Zunahme des Blutvolumens und der Hämoglobinkonzentration. Bei menstruierenden Frauen steigt aufgrund des menstruellen Blutverlusts das Risiko eines Eisenmangels.
Eisenmangel und Symptome.
Da Ihr Körper Eisen nicht selbst produzieren kann, muss es über die Nahrung aufgenommen werden. Manchmal ist die Aufnahme von Eisen über die Nahrung jedoch unzureichend, was zu einem Mangel führt. Die Hauptfolge eines Eisenmangels ist das Auftreten einer schweren Anämie, d. h. einer Verringerung der roten Blutkörperchen, die zu Blässe, Asthenie und großer Müdigkeit führt. Eisenmangel führt zudem zu einer mangelhaften Sauerstoffversorgung von Organen, Geweben und Muskeln, was negative Folgen für die körperliche Leistungsfähigkeit, das Verhalten und die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen haben kann. Eisenmangel kann auch durch äußere Faktoren, wie zum Beispiel eine Blutspende, verursacht werden. Um sicherzugehen, ob bei Ihnen ein Eisenmangel vorliegt, zögern Sie nicht, Ihren Arzt aufzusuchen, damit er Ihnen eine Blutuntersuchung verschreiben kann.
Wussten Sie?
Hämochromatose ist eine in Nordeuropa weit verbreitete genetische Erkrankung, die zu einem Eisenüberschuss im Körper führt.
Wie kann man mehr Eisen zu sich nehmen?
Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihre Eisenaufnahme zu erhöhen, beispielsweise durch den vermehrten Verzehr von Lebensmitteln, die die Aufnahme von Eisen fördern, wie etwa Vitamin-C-reiches Obst.
Für Menschen mit erhöhtem und gelegentlichem Eisenbedarf, der nicht über die Ernährung gedeckt werden kann, gibt es auch Eisenpräparate.
Zusammenfassend.
Eisen ist ein Mineral, das im menschlichen Körper vorkommt, aber über die Nahrung aufgenommen werden muss. Es gibt zwei verschiedene Arten von Eisen: Hämeisen und Nicht-Hämeisen. Eisen spielt eine wesentliche Rolle beim Sauerstofftransport zu den Zellen und der Bildung von Myoglobin. Laut ANSES beträgt der Bedarf für einen Mann 9 mg/Tag und für eine Frau 16 mg/Tag.
