Warum Rückenmuskulatur aufbauen?
Unser Rücken besteht aus mehreren Muskelgruppen, darunter der Latissimus dorsi-Muskel (mittlerer Rücken), der Trapezmuskel (oberer Rücken) und die Lendenmuskulatur (unterer Rücken). Da die Rückenmuskulatur an den meisten unserer Bewegungen beteiligt ist, schützt sie uns vor alltäglichen Verletzungen und verbessert unsere Körperhaltung. Wussten Sie? 8 von 10 Franzosen klagen über Rückenschmerzen. Man darf nicht vergessen, dass eine sitzende Tätigkeit im Büro einen erschwerenden Faktor darstellt. Daher ist es wichtig, mit dem Training zu beginnen!
Ob zu Hause oder im Fitnessstudio, egal ob Sie Anfänger oder erfahrener Sportler sind, wir bringen Ihnen unser Trainingsprogramm und unsere beliebtesten Fitnessgeräte, um Ihren Rücken zu stärken und gesund zu bleiben.
Wie baut man Rückenmuskulatur auf?
Anfänger. Zu Hause.
Übungen zur Stärkung des Rückens.
Übung 01 – Aufstehen und zu Bett gehen. Legen Sie sich auf den Bauch, drücken Sie die Stirn auf den Boden und beugen Sie die Arme in einem 90°-Winkel auf beiden Seiten Ihres Kopfes. Heben Sie Ihre Arme, Ellbogen und Hände vom Boden, um Aufwärtsheben auszuführen, wobei die Handflächen zum Boden zeigen. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und lassen Sie dann los. Machen Sie langsame, kontrollierte Bewegungen und versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammenzubringen. Denken Sie daran, ein Hohlkreuz zu vermeiden. Atmen Sie bei der Kontraktion aus und in der Ruhe ein. Sie können mehrere Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen durchführen.
Ideal zur Stärkung der hinteren Deltamuskeln, des mittleren Trapezmuskels und der Interskapularmuskulatur.
Übung 02 – Superman. Bei einer Variante des Hebens im Liegen wird die „Superman“-Position auf dem Boden gehalten. Liegen Sie auf dem Bauch, die Arme vor Ihnen ausgestreckt. Stellen Sie sich in eine Beugeposition, wobei Ihr Ober- und Unterkörper vom Boden abgehoben ist. Halten Sie die Position einige Sekunden lang und lassen Sie dann los. Machen Sie ein paar Wiederholungen.
Übung 03 – Die Planke. Die Plank-Übung eignet sich hervorragend zur Stärkung Ihres Rückens und unteren Rückens. Legen Sie sich hierfür auf den Bauch und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme, Zehen und Knie. Heben Sie dann Ihre Knie an, um sie in einer gebeugten Position zu halten, während Ihre Beine ausgestreckt sind. Bleiben Sie gut gestützt, halten Sie Ihren Körper gerade und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Achten Sie besonders darauf, Ihren Rücken nicht zu krümmen. Machen Sie Sätze von einigen Sekunden. Je mehr Sie üben, desto länger können Sie die Plank-Position halten.
Ideal zur Stärkung der Wirbelsäulen- und Lendenmuskulatur und somit zur Vorbeugung von Rückenschmerzen.
Übungen zur Stärkung der Schultern.
Nehmen Sie in jede Hand eine kleine Hantel. (Sie haben keines? Eine Flasche Wasser reicht auch!)
Übung 01 – Kreise. Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen, um Stabilität zu gewährleisten. Breiten Sie Ihre Arme aus, achten Sie darauf, dass sie gerade sind und die Handflächen nach vorne zeigen. Machen Sie kleine Kreise (Wiederholungen von 15), dann große Kreise (Wiederholungen von 15). Hin und her, und hin und her. Sie können die Intensität dieser Übung variieren, indem Sie Ihre Belastung (das gehobene Gewicht) schrittweise erhöhen.
Übung 02 – Seitheben. Beginnen Sie noch aufrecht, mit den Händen nach unten, und heben Sie dann die Arme mit den Handflächen zum Boden. Sie sollten in der Lage sein, eine gerade Linie zwischen Ihren beiden Handgelenken zu ziehen. Machen Sie Kreuzheben (15 Wiederholungen).
Übung 03 – Frontalansicht. Gleiches Prinzip wie beim Seitheben, aber Sie heben die Arme vor sich an.
Diese Übungen helfen Ihnen, Ihre Schulter- und Armmuskulatur gleichzeitig zu stärken und zu straffen!
Bestätigt. Zum Zimmer.
Gerät 01 – Der Ruderer.Dieses Gerät, das Sie im Fitnessstudio finden, hat den Vorteil, dass Sie mehrere Muskelgruppen trainieren. Die Bewegung muss in 4 Schritten ausgeführt werden:
- Beginnen Sie in der Nähe des Kopfes der Maschine mit angewinkelten Beinen und geradem Rücken und halten Sie die Stange in Ihren Händen.
- Bewegen Sie sich mit Ihren Gesäßmuskeln nach hinten, während die Stange gleichzeitig mitkommt.
- Bringen Sie die Stange mit einer Ruderbewegung nahe an Ihre Bauchmuskeln.
- Lassen Sie Ihre Bewegung los und kehren Sie zu Ihrem Ausgangspunkt zurück.
Gerät 02 – Das Ellipsentrainer-Fahrrad.
Das Ellipsentrainer-Fahrrad eignet sich hervorragend für das Herz-Kreislauf-Training und ermöglicht Ihnen, Ihre Atmung, Ihr Herz und dank der vertikalen Stangen auf beiden Seiten auch Ihren Oberkörper zu trainieren. Durch die abwechselnde Bewegung werden Ihre Schultern und Ihr Rücken trainiert.
Ideal für ein Ganzkörpertraining!
Gerät 03 - Geführte Lastgeräte.
Ideal zur sicheren und bequemen Stärkung Ihres Rückens. Tatsächlich können Sie das gewünschte Gewicht selbst auswählen, ohne mit den Scheiben hantieren zu müssen, und so Verletzungen vermeiden. Sie ermöglichen Ihnen außerdem, die Intensität entsprechend Ihrem Niveau schrittweise zu steigern.
Neu im Fitnessstudio? Zögern Sie nicht, ein Training mit einem Trainer zu buchen, damit dieser Sie umfassend zu den Geräten beraten und gemeinsam mit Ihnen ein Fitnessprogramm planen kann.
Ob zu Hause oder im Fitnessstudio: Denken Sie daran, sich aufzuwärmen, zu dehnen und während des Trainings ausreichend zu trinken.
