Obwohl Gewichtsverlust im Allgemeinen ein häufigeres Ziel ist als Muskelaufbau, sind viele Fitnessstudiobesucher daran interessiert, Gewicht zuzulegen, um Muskelmasse und -kraft zu steigern.
Es gibt mehrere Möglichkeiten, dies zu erreichen, einige davon führen jedoch zu einer übermäßigen Fettzunahme, die manche Sportler und Fitnessbegeisterte möglicherweise als unerwünscht empfinden.
Umgekehrt gilt der Aufbau von Muskelmasse als nachhaltige und gesunde Strategie.
In diesem Artikel erfahren Sie alle Geheimnisse und Tipps zum Aufbau von Muskelmasse. Er untersucht die Wirksamkeit, die verschiedenen Methoden und erklärt, was Sie an Ihrer Ernährung ändern müssen, um Ihren Körper zu verändern. Sport, Bewegung, Training, Ernährung... Wir beraten Sie optimal.
Was ist Muskelmassezunahme?
Dabei geht es darum, Muskeln aufzubauen, ohne Fett anzusammeln. Wenn wir beginnen, Muskelmasse aufzubauen, nehmen wir mehr Kalorien auf, was zu einer Zunahme der Muskel- und Fettmasse führt. Um eine möglichst geringe Fettzunahme zu erzielen, müssen Sie zielstrebig, geduldig und ausdauernd sein. Es ist eine schwierige Aufgabe, aber nicht unmöglich.
Normalerweise erfordert der Aufbau von Muskelmasse einen anhaltenden Kalorienüberschuss – bei dem Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrennen –, was zu einer Gewichtszunahme führt. Diese Ernährungsstrategie wird mit hochintensivem Widerstandstraining kombiniert, um den Muskelaufbau anzuregen.
Wenn Sie sich für eine Zunahme an Magermasse (auch Clean Bulk genannt) entscheiden, regulieren Sie Ihren Kalorienüberschuss streng, um eine übermäßige Fettzunahme zu vermeiden.
Lean Bulking wird häufig von Sportlern verwendet, die außerhalb der Saison relativ schlank bleiben möchten, wie beispielsweise Turner, Kraftsportler und Physique-Athleten.
Allerdings ist dieser Ansatz nicht für jeden geeignet, da der Muskelaufbau auf diese Weise tendenziell langsamer erfolgt als bei anderen Methoden zum Muskelaufbau.
Was ist der Unterschied zum sogenannten „Dirty Bulk“?
Der maßvolle und langsame Ansatz von „Clean Bulk“ steht im Gegensatz zu „Dirty Bulk“.
Im Rahmen des Dirty Bulking bzw. des klassischen Masseaufbaus sind dir keine Lebensmittel in deiner Ernährung verboten. Im Gegenteil: Man soll möglichst viel Gewicht zulegen, ohne auf die damit einhergehende Fettzunahme zu achten.
Es ist wirksam für den schnellen Aufbau von Muskelmasse und Kraft, kann jedoch zu Nebenwirkungen wie überschüssigem Fett, Trägheitsgefühl und einem hohen Cholesterin- und Blutzuckerspiegel führen.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass es beim Aufbau von Muskelmasse darum geht, einen kontrollierten Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau aufrechtzuerhalten und gleichzeitig die Fettzunahme zu minimieren.
Wie kann man Muskelmasse aufbauen?
Es gibt zwei verschiedene Techniken, um Muskelmasse aufzubauen.
METHODE 1: Führen Sie eine kontrollierte und langfristige Massezunahme durch, indem Sie Ihre Kalorienaufnahme nur um einen kleinen Prozentsatz erhöhen, um den Muskelaufbau zu unterstützen und gleichzeitig die Fettzunahme zu begrenzen.
METHODE 2: Gehen Sie in zwei Schritten vor. Entweder Muskeln aufbauen und dann Fett verlieren. Entweder Fettabbau gefolgt von Muskelaufbau.
Methode 1. Kontrollierter Muskelaufbau.
Der Aufbau von Muskelmasse erfordert eine konsequent ausgewogene Ernährung und regelmäßiges, auf Masseaufbau ausgerichtetes Muskeltraining. Es ist physikalisch unmöglich, Fettmasse in Muskeln umzuwandeln, aber es ist möglich, sie durch richtige Ernährung und intensive körperliche Aktivität zu reduzieren.
Der erste Schritt zu einer kontrollierten Zunahme an Muskelmasse besteht darin, Ihren Grundkalorienbedarf zu ermitteln. Das ist die Anzahl an Kalorien, die Sie benötigen, um Ihre Grundfitness aufrechtzuerhalten. Mehrere Websites können Ihnen dabei helfen, diese Zahl zu schätzen und so Ihren Ernährungsplan zu erstellen.
Dann kannst Du mit einem 10%igen kcal-Überschuss starten. Sie können außerdem mit einer täglichen Proteinzufuhr von 1,6 bis 2,2 g pro kg rechnen, um den Muskelmasseaufbau zu fördern. Den Rest Ihres Bedarfs können Sie durch Kohlenhydrate und Fette decken.
Um Ihren Fortschritt zu verfolgen, können Sie eine Gewichtszunahme von 0,25 bis 0,5 % Ihres Körpergewichts pro Woche anstreben.
Wenn Ihre Waage keine Veränderungen anzeigt, können Sie Ihre Kalorienaufnahme langsam erhöhen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Die Vorteile dieser Methode.
- Begrenzen Sie die Fettspeicherung
- Begrenzen Sie die Nebenwirkungen von Dirty Bulk auf Ihre Gesundheit
- Genießen Sie die Vorteile einer gesunden Ernährung
Die Nachteile dieser Methode.
- Der Fortschritt ist langsam und verläuft plateauartig.
- Nicht sehr flexibel
- Erfordert viel Wachsamkeit und Kontrolle über die Ernährung
Methode 2. Zweistufige Trockenmassezunahme.
Für einen kostengünstigeren Ansatz zur Zunahme fettfreier Masse ist es möglich, dies in zwei verschiedenen Phasen durchzuführen: Muskelmasseaufbau und Fettabbau. Beide basieren auf Ernährung und einem Bodybuilding-Programm.
Planen Sie für jede Phase zwischen 4 und 6 Monaten ein. Tatsächlich ist es wichtig, dem Körper Zeit zur Umgestaltung zu geben.
Mit welcher Phase sollte ich beginnen?
Die erste Frage, die Sie sich stellen müssen, ist, in welcher Reihenfolge Sie diese Phasen durchführen werden. Muskeln aufbauen und dann reduzieren oder reduzieren und dann Muskeln aufbauen? Was sind die Vor- und Nachteile der einzelnen Techniken? Zu welchem Zweck?
Gewichtsverlust, gefolgt von Massezunahme.
Vorteile :
- Kommen Sie für Phase 2 des Bodybuildings in bessere Form.
- Sehen Sie schnell Ergebnisse.
Nachteile:
- Von Anfang an drastische Ernährungsumstellungen.
- Gehen Sie nach einer Gewichtszunahme das Risiko ein, dass Sie einen leichten Fettüberschuss haben.
Massenzunahme, gefolgt von Gewichtsverlust.
Vorteile :
- Ermöglicht Ihnen, am Ende des Prozesses ein nahezu perfektes Ergebnis zu erzielen.
- Zunächst keine drastischen Ernährungsumstellungen.
Nachteile:
- Die Ergebnisse der Phase 1 sind erst sichtbar, wenn Phase 2 beginnt.
Muskelaufbau.
Woraus besteht die Muskelaufbauphase?
Dabei müssen Sie Ihre Ernährung und Ihr Training leicht anpassen, um Ihre Muskelmasse zu erhöhen, und zwar über Ihre Ernährung und Ihr Bodybuilding-Programm.
Welches Bodybuilding-Programm sollte ich machen?
Konzentrieren Sie sich auf Mehrgelenkübungen, die mehrere Muskelgruppen trainieren. Sie ermöglichen Ihnen einen schrittweisen und umfassenden Aufbau Ihrer Kraft und Muskelmasse.
Um Muskeln aufzubauen, konzentrieren Sie sich direkt auf Gewichte und Körpergewichtsübungen.
Was sollte ich an meinen Essgewohnheiten ändern?
Stellen Sie sicher, dass Sie einen Kalorienüberschuss haben. Erhöhen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf um durchschnittlich 500 kcal.
Ergänzen Sie Ihre 3 Mahlzeiten am Tag um 2 bis 3 proteinreiche Snacks, um Ihren Stoffwechsel und Muskelaufbau anzukurbeln. Sie sollten wissen, dass dies der einfachste Weg ist, Ihre Kalorienaufnahme zu erhöhen.
Eine erhöhte Proteinzufuhr ist für den Muskelaufbau offensichtlich unerlässlich. Proteine beeinflussen die Regeneration der Muskelfasern nach dem Krafttraining während der Ruhephase.
Rechnen Sie mit einer täglichen Proteinzufuhr von etwa 1,7 g pro Kilo Körpergewicht. Wenn Sie beispielsweise 55 kg wiegen, müssen Sie täglich 66 g Protein zu sich nehmen.
Unsere Top-Tipps für Lebensmittel und Produkte, die Sie mit Proteinen oder wichtigen Nährstoffen versorgen und Ihr Training unterstützen:
Magere Proteine: Huhn, Fisch, Truthahn, Ei, griechischer Joghurt, Proteinpulver, Tofu und Tempeh.
Gesunde Fette: Olivenöl, Avocado, Nüsse, Erdnussbutter, fetter Fisch und Samen.
Hülsenfrüchte: alle Bohnen.
Hochwertige Kohlenhydrate: Hafer, Quinoa, Vollkornnudeln, Süßkartoffeln und Reis.
Früchte zum Nährstoffe tanken: Äpfel, Orangen, Bananen, Ananas, Grapefruit...
Nicht stärkehaltiges Gemüse: Paprika, Spargel, Pilze, Tomaten, Zucchini, Karotten und Sellerie.
Nahrungsergänzungsmittel zur Ergänzung Ihrer Ernährung mit wichtigen Vitaminen, Mineralien und Nährstoffen.
Und nicht vergessen: ausreichend trinken!
Trocknungsphase.
Woraus besteht die Trocknungsphase?
Dabei geht es darum, Fett zu beseitigen, um Ihren Körper besser zu definieren und schließlich Ihre „perfekte Figur“ zu erreichen.
Was sollte ich an meinen Essgewohnheiten ändern?
Während der Trocknungsphase geht es darum, ein Kaloriendefizit zu haben, das heißt, mehr kcal zu verbrennen, als man zu sich nimmt. Beginnen Sie mit einem Defizit von 500 kcal pro Tag. Das Ziel besteht darin, möglichst viel Fett zu verbrennen. Nehmen Sie hierzu weiterhin ausreichend proteinreiche Lebensmittel zu sich, um den Muskelbedarf zu decken.
Welches Bodybuilding-Programm sollte ich machen?
Sie können das klassische Bodybuilding fortsetzen, indem Sie Cardio-Übungen hinzufügen. Im Fitnessstudio bieten sich beispielsweise Crosstrainer oder Spinning an.
Achten Sie jedoch darauf, dass Sie Ihr Kaloriendefizit durch Ihr Training nicht erhöhen: Sie sollten nur ein Defizit von 500 kcal einhalten. Tatsächlich können Sie mehr essen, wenn Sie mehr Zeit im Fitnessstudio verbringen, um eine Vergrößerung des Defizits zu vermeiden. Durch das Verbrennen all dieser Kalorien wollen wir keinen Hungerzustand erzeugen oder den Stoffwechsel verlangsamen, sondern nur, dass der Körper Fett verbrennt.
