Alles, was Sie über den glykämischen Index wissen müssen.

Sie haben sicherlich schon von langsamen und schnellen Zuckern gehört. Leider sind beide Vorstellungen falsch. Um die Wirkung der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, auf Ihren Körper zu verstehen, müssen Sie sich den glykämischen Index Ihrer Nahrung ansehen. Was ist also der glykämische Index? Sollten wir Nahrungsmittel mit einem niedrigen oder hohen GI bevorzugen? Welche Lebensmittel soll ich wählen?

Was ist der glykämische Index?

Der glykämische Index (GI) ist ein lebensmittelspezifischer Index, der die Fähigkeit eines Lebensmittels misst, Ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen.

Unterschied zwischen glykämischem Index und glykämischer Last.

Die glykämische Last (GL) berücksichtigt den glykämischen Index jedes Lebensmittels, aber auch die aufgenommene Menge. Glykämische Last = (GI der Nahrung x Menge an Kohlenhydraten (g)) / 100

Zusammenfassung.

Der glykämische Index berücksichtigt nur die Qualität der Kohlenhydrate, während bei der glykämischen Last auch die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate berücksichtigt wird.

So interpretieren Sie die glykämische Last: Hoher GI bei >20. Mittlerer GI bei 11 < GI < 20. Niedriger GI bei <10. Genau wie beim glykämischen Index sollten Sie eine mittlere bis keine glykämische Last (GI = 0) bevorzugen. Bei Feed. variiert der glykämische Index je nach Format und Rezept zwischen 22 und 30.

Faktoren, die den glykämischen Index beeinflussen.

Der glykämische Index eines Lebensmittels hängt von seinem Ballaststoffgehalt, aber auch von der Zubereitung ab.

Der Einfluss löslicher Ballaststoffe auf den glykämischen Index.

Je reicher ein Lebensmittel an löslichen Ballaststoffen ist, desto niedriger ist sein glykämischer Index. Einen niedrigen glykämischen Index haben beispielsweise Haferflocken, Gerste und Hülsenfrüchte. Bei Kontakt mit Wasser bilden die in diesen Lebensmitteln enthaltenen Ballaststoffe ein zähflüssiges Gel. Letzteres verlangsamt die Ankunft des Nahrungsbolus (der Mahlzeit) in Ihrem Darm. Dieses Phänomen führt zu einer Verlangsamung der Aufnahme dieser Kohlenhydrate und trägt somit dazu bei, den Anstieg des Blutzuckerspiegels (Glukosespiegel im Blut) nach dem Essen zu begrenzen.

Der Einfluss des Kochens auf den glykämischen Index.

Auch die Kochstärke spielt eine Rolle bei der Bestimmung des glykämischen Index Ihrer Lebensmittel. Stärke verkleistert, wenn sie in Gegenwart von Wasser gekocht wird. Diese Art gekochter Stärke wird durch Verdauungssäfte leichter verdaut und zu Glukose reduziert. Je stärker die Verkleisterung der Stärke ist, desto höher ist der glykämische Index Ihrer Nahrung. Aus diesem Grund hat al dente gekochte Pasta einen niedrigeren glykämischen Index als länger gekochte Pasta.

Tabelle der Lebensmittel nach ihrem glykämischen Index.

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index.

Der glykämische Index eines Lebensmittels gilt als niedrig, wenn er unter 55 liegt.

Lebensmittel mit einem mittleren glykämischen Index.

Der glykämische Index eines Lebensmittels gilt als mittel, wenn er zwischen 55 und 70 liegt.

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index.

Der glykämische Index eines Lebensmittels gilt als hoch, wenn er über 70 liegt.

Warum Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index bevorzugen?

Der Verzehr von Lebensmitteln, die einfache oder komplexe Kohlenhydrate enthalten, führt automatisch zu einem Anstieg Ihres Blutzuckerspiegels. Als Reaktion auf dieses Phänomen schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus, um Glukose den Eintritt in die Zellen zu ermöglichen und eine Ansammlung von Zucker im Blut (Hyperglykämie) zu verhindern. Je höher der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto schneller und stärker steigt Ihr Blutzuckerspiegel und desto mehr Insulin muss Ihr Körper ausschütten. Wenn Sie über einen längeren Zeitraum zu viele Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index zu sich nehmen, kann es zu einem Verlust der Insulinempfindlichkeit Ihrer Körperzellen kommen. Ihre Zellen reagieren weniger effizient auf das Insulinsignal und nehmen daher weniger Glukose auf. Dieser ständige und zu hohe Blutzuckerspiegel ist gefährlich und kann zu vielen Komplikationen wie beispielsweise Typ-2-Diabetes führen.

Diabetes.

Diabetes ist eine chronische Erkrankung, die durch einen hohen Blutzuckerspiegel gekennzeichnet ist. auch Hyperglykämie genannt. Es gibt zwei Arten von Diabetes: Typ-1-Diabetes und Typ-2-Diabetes.

Typ-1-Diabetes.

Diese Art von Diabetes tritt am häufigsten bei Kindern und jungen Erwachsenen auf. Es ist seltener als Typ-2-Diabetes. Tatsächlich produzieren diese Menschen aufgrund einer Autoimmunerkrankung, die die Bauchspeicheldrüse teilweise und dann vollständig zerstört, sehr wenig oder gar kein Insulin. Die Mechanismen zur Regulierung des Blutzuckerspiegels funktionieren daher nicht.

Typ-2-Diabetes.

Mit 4 % der betroffenen Bevölkerung in Frankreich handelt es sich um die am weitesten verbreitete Diabetesart. Zunächst wird über einen bestimmten Zeitraum eine Insulinresistenz beobachtet. Diese Situation führt allmählich zur Erschöpfung Ihrer Bauchspeicheldrüse.

Wussten Sie?

Eine Ernährung mit zu vielen Nahrungsmitteln mit hohem GI und zu viel Fett ist die Hauptursache für die Entstehung von Typ-2-Diabetes. Darüber hinaus wird die Insulinresistenz durch überschüssiges Fettgewebe verstärkt, was insbesondere bei Übergewicht und Fettleibigkeit auftritt.

Gewichtsverlust.

Insulin ermöglicht es den Körperzellen, im Blut zirkulierenden Zucker aufzunehmen und zu verwerten. das heißt, es wird, je nach Zelle, in Energie umgewandelt oder in Form von Glykogen gespeichert. Die Insulinausschüttung fördert alle Formen der Speicherung, wie beispielsweise die Zuckerspeicherung, aber auch die Fettspeicherung in der Leber oder in den Fettzellen (in Form von Triglyceriden) und fördert somit die Zunahme an Fettmasse. Darüber hinaus führt ein schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels (oder Hyperglykämie) meistens zu einem schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels (Hypoglykämie). Diese sogenannten reaktiven Hypoglykämien sind für Müdigkeit und Heißhunger verantwortlich, der oft durch den Verzehr von zucker- und/oder fetthaltigen Snacks gestillt wird, was auf lange Sicht zu einer Gewichtszunahme führen kann.

Zusammenfassend.

Der glykämische Index ist ein spezifischer Index für jedes Lebensmittel, der dessen Fähigkeit misst, Ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Der glykämische Index gilt als niedrig, wenn er unter 55 liegt.

Als mittel gilt der glykämische Index, wenn er zwischen 55 und 70 liegt.

Der glykämische Index gilt als hoch, wenn er über 70 liegt. Die Aufgabe von Insulin besteht darin, den Blutzuckerspiegel zu senken und ihn an die Zellen zu schicken. Bei Typ-1-Diabetes produziert die Bauchspeicheldrüse aufgrund einer Autoimmunerkrankung nicht genügend Insulin. Beim Typ-2-Diabetes ist die Bauchspeicheldrüse durch eine über mehrere Jahre hinweg zu hohe Insulinausschüttung (aufgrund falscher Ernährung) erschöpft.