Alles, was Sie über veganes Essen wissen müssen

Wenn Sie einen Veganer zum Abendessen einladen, müssen Sie sicherstellen, dass Ihr Menü zwei Grundregeln befolgt. Pflanzliche Lebensmittel sind erlaubt, tierische Lebensmittel sind jedoch verboten, einschließlich gängiger Zutaten wie Käse, Milch und Honig (im Gegensatz zu einer vegetarischen Ernährung).

Etwa 2 % der Franzosen ernähren sich vegan. Die Gründe, die sie zu diesem Lebensstil bewegen, sind unterschiedlich. Manche tun es, um ihre Gesundheit zu verbessern. Eine pflanzliche Ernährung kann das Risiko bestimmter Krankheiten verringern. Andere wiederum verzichten auf Fleisch, weil sie Tieren kein Leid zufügen oder die Umwelt schützen möchten.

Wenn Sie darüber nachgedacht haben, eines Tages eine vegane Ernährung auszuprobieren, fragen Sie sich vielleicht, ob diese vegane Ernährungsweise das Richtige für Sie ist. Auch wenn der Verzicht auf Fleisch einige echte Vorteile mit sich bringt, ist er nicht ohne Probleme.

Welche Lebensmittel eignen sich für eine vegane Ernährung?

Im Rahmen einer veganen Ernährung können Sie daher viele Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs zu sich nehmen, darunter:

• Obst und Gemüse
• Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen und Linsen
• Nüsse und Samen
• Brot, Reis und Nudeln
• Milchersatz
• Pflanzenöle

Welche Lebensmittel sollten Sie vermeiden?

Veganer dürfen keine Lebensmittel tierischen Ursprungs essen, darunter:

• Rind, Schwein, Lamm und anderes rotes Fleisch
• Huhn, Ente und anderes Geflügel
• Fisch oder Schalentiere wie Krabben, Muscheln und Miesmuscheln
• Eier
• Käse, Butter
• Milch, Sahne, Eiscreme und andere Milchprodukte
• Mayonnaise
• Honig

Welche Vorteile bietet eine vegane Ernährung?

Studien zeigen, dass Veganer eine bessere Herzgesundheit und ein geringeres Risiko für bestimmte Krankheiten haben.

Wer auf Fleisch verzichtet, neigt oft weniger zu Übergewicht oder leidet weniger unter Herzkrankheiten, hohem Cholesterinspiegel und Bluthochdruck.
Veganer leiden außerdem seltener an Diabetes und bestimmten Krebsarten, insbesondere an Krebserkrankungen des Verdauungstrakts sowie Brust-, Eierstock- und Gebärmutterkrebs bei Frauen, was ihre Gesundheit verbessert.

Möglicherweise kann Ihnen dieser vegane Lebensstil sogar dabei helfen, länger zu leben, insbesondere wenn Sie gleichzeitig Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren.

Eine bessere Gewichtskontrolle kann ein Grund für all diese gesundheitlichen Vorteile sein. Veganer haben einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) als Menschen, die tierische Produkte essen.

Ein weiterer Vorteil ist eine gute Ernährung. Die Wahl veganer Rezepte auf der Basis von Obst, Gemüse, Vollkorn und Nüssen ist ein Grundbestandteil der veganen Ernährung. Diese Lebensmittel sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Antioxidantien und Verbindungen und tragen zum Schutz vor Krankheiten wie Diabetes und Krebs bei.

Welche Risiken birgt eine vegane Ernährung?

Eine vegane Ernährung ist im Allgemeinen gesund, aber der Verzicht auf tierisches Eiweiß kann zu einem Mangel an bestimmten Nährstoffen wie Eiweiß, Kalzium, Omega-3-Fettsäuren, Zink, Vitamin B12 und Vitamin D führen.

Sie benötigen Proteine, um alle chemischen Reaktionen in Ihrem Körper anzutreiben.

Kalzium stärkt Ihre Knochen und Zähne. Omega-3-Fettsäuren halten Ihre Zellen gesund und schützen Ihr Herz, indem sie Sie vor Herzkrankheiten und Schlaganfällen bewahren.

Die Aufnahme dieser Nährstoffe ist besonders wichtig für den wachsenden Körper von Kindern und für schwangere Frauen.

Für die meisten dieser essentiellen Nährstoffe gibt es oft Ersatzstoffe, die man durch pflanzliche Lebensmittel ersetzen kann, zum Beispiel:

• Pflanzliche Proteine: Nüsse, Soja, Bohnen, Quinoa.
• Kalzium: Sojamilch, angereicherter Orangensaft, Tofu mit Kalzium, Brokkoli, Grünkohl, Mandeln.
• Omega-3-Fettsäuren: Leinsamen, Pflanzenöle, pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel.
• Eisen: Tofu, Sojabohnen, Spinat, Erdnussbutter, angereichertes Getreide.

Ein Nährstoff, der nicht allein aus pflanzlichen Quellen gewonnen werden kann, ist Vitamin B12, das Ihr Körper zur Bildung roter Blutkörperchen und DNA benötigt. B12 kommt nur in tierischen Produkten vor.

Wenn Sie sich vegan ernähren, benötigen Sie möglicherweise ein Nahrungsergänzungsmittel, um die Nährstofflücken auszugleichen.

Wenn Sie jedoch verarbeitete, fettreiche Lebensmittel essen und Ihre Portionsgrößen erhöhen, nehmen Sie zu und riskieren, an denselben gesundheitlichen Problemen zu leiden wie bei einer Ernährung auf Fleischbasis.

Wie wird man Veganer?

Du interessierst dich für die Idee einer veganen Ernährung, weißt aber nicht, wo du anfangen sollst? Wenn Sie unseren Rat befolgen, können Sie den Schritt wagen und auf einen Schlag auf sämtliches Geflügel, Fleisch, Eier und Milchprodukte verzichten. Sie können es auch schrittweise angehen und die Menge an Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten erhöhen, die Sie bei jeder Mahlzeit essen.

Wenn Ihnen der Verzicht auf alle tierischen Produkte aus Ihrer Ernährung zu viel erscheint, versuchen Sie es mit einer weniger strengen Diät. Einige Diäten basieren auf Pflanzen, lassen aber Raum für andere Arten von Lebensmitteln:

• Pescetarier: Kein Fleisch oder Geflügel, aber Sie können trotzdem Fisch essen.
• Lacto-Ovo-Vegetarier: Pflanzliche Ernährung, plus Milchprodukte und Eier.
• Flexitarier: Eine pflanzliche Ernährung, die manchmal tierische Produkte enthält.

Abschließend

Ihr Arzt oder ein Ernährungsberater kann Ihnen bei der Auswahl der richtigen Lebensmittel helfen, wenn Sie mit einer veganen Ernährung beginnen. Bitte beachten Sie, dass es bei chronischen Erkrankungen oder während einer Schwangerschaft sehr wichtig ist, die Hilfe eines Experten in Anspruch zu nehmen, um sicherzustellen, dass Ihre neue Ernährung die richtige Nährstoffmischung enthält.