Was ist ein Pflanzenprotein?
Protein ist ein Makronährstoff, der in bestimmten Lebensmitteln in mehr oder weniger großen Mengen vorkommt. Proteine sind die Grundbausteine aller lebenden Zellen. Proteine sind für das Wachstum und die Erneuerung von Gewebe unerlässlich. Es gibt tierische Proteine (die zum Beispiel in Fleisch enthalten sind) und pflanzliche Proteine, auf die wir hier eingehen werden. Proteine ermöglichen die ordnungsgemäße Funktion unseres Körpers. Aus diesem Grund ist eine Ernährung mit Proteinen, egal ob pflanzlichen oder tierischen Ursprungs, wichtig.
Heutzutage ist es jedoch immer üblicher, sich auf eine Ernährung zu konzentrieren, die weniger auf Fleisch und andere Lebensmittel mit hohem tierischen Eiweißanteil ausgerichtet ist, sondern hauptsächlich aus pflanzlichen Proteinen besteht.
Warum sollten wir für unsere Gesundheit pflanzlichen Proteinen den Vorzug geben?
Eine Ernährung auf Basis pflanzlicher Lebensmittel hat viele Vorteile für unsere Gesundheit. Pflanzliche Proteine spielen eine wichtige Rolle für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers.
Säure-Basen-Haushalt
Die im Fleisch enthaltenen Proteine versorgen den Körper mit Säurevorstufen, während pflanzliche Proteine basische Vorstufen liefern. Pflanzliche Proteine fördern daher den Säure-Basen-Haushalt im Körper, was wiederum die Knochengesundheit fördert. Der Mangel an pflanzlichen Proteinen stört dieses Gleichgewicht und kann daher bestimmte Knochenerkrankungen verursachen.
Herz-Kreislauf-System
Studien haben gezeigt, dass ein hoher Konsum von Fleisch und tierischem Eiweiß das Risiko für Herzerkrankungen erhöht. Dies liegt an der hohen Präsenz schwefelhaltiger Aminosäuren in tierischen Proteinen, was bei pflanzlichen Proteinen nicht der Fall ist.
Tierische Proteine enthalten hauptsächlich gesättigte Fette (schlechte Fette), während pflanzliche Proteine ungesättigte Fette (gute Fette) enthalten. Sie fördern die Gesundheit des Herzens und der Blutgefäße.
Weitere Vorteile
Pflanzliche Proteine sind viel leichter verdaulich als tierische Proteine. Sie stellen daher keine Gefahr für die Nieren dar.
Sie ermöglichen auch den Aufbau von Muskelmasse. Außerdem ermöglicht es Ihnen eine gute Erholung nach einer sportlichen Aktivität.
Allerdings sind pflanzliche Proteine weniger reich an essentiellen Aminosäuren als tierische Proteine. Um Muskelwachstum und -regeneration zu optimieren und Ermüdung zu begrenzen, müssen Proteine vollständige Aminosäuren enthalten. Da der Körper nicht in der Lage ist, sie zu synthetisieren, ist eine Aufnahme über die Nahrung, insbesondere über verschiedene pflanzliche Proteinquellen, notwendig.
Welche Lebensmittel sind reich an pflanzlichem Eiweiß?
Für eine ausgewogene Ernährung mit essentiellen Aminosäuren ist der Verzehr pflanzlicher Proteinquellen und eine abwechslungsreiche Ernährung wichtig. Pflanzliche Proteinquellen sind außerdem reich an Vitamin B, Antioxidantien, Mineralien und auch Ballaststoffen, die in tierischen Produkten fehlen.
Wenn Sie Vegetarier sind oder Ihre Ernährung abwechslungsreicher gestalten und mehr pflanzliche Lebensmittel essen möchten, finden Sie hier eine Liste mit Lebensmitteln, die reich an pflanzlichem Eiweiß sind.
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Spirulina
Mit 65 g Pflanzeneiweiß pro 100 g ist es das eiweißhaltigste pflanzliche Lebensmittel. Spirulina kann in Pulverform gekauft und beispielsweise über Salate oder in Naturjoghurt gestreut werden. Ein Teelöffel pro Tag ist ausreichend. Zur einfacheren Anwendung kann es auch als Nahrungsergänzungsmittel erworben werden.
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Tofu
Mit 36g Eiweiß pro 100g ist es zudem eine hervorragende Proteinquelle. Tofu ist eine Hülsenfrucht, die aus der Sojabohne gewonnen wird. Es enthält alle für unseren Körper wichtigen Aminosäuren.
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Hanfsamen
Sie enthalten 26 g Protein pro 100 g. Sie sind sehr nahrhaft und enthalten eine beträchtliche Menge an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Dieses Lebensmittel ist reich an Omega 3 (essentiellen Fettsäuren).
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Linsen
Linsen zählen mit 25g Eiweiß pro 100g zu den eiweißreichen Hülsenfrüchten. Es handelt sich um Hülsenfrüchte, die reich an pflanzlichem Eiweiß, Eisen sowie Antioxidantien und Mineralien sind. Sie haben einen niedrigen glykämischen Index und enthalten wenig Fett.
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Bockshornkleesamen
Diese Samen sind eine nährstoffreiche Hülsenfrucht und enthalten 23 g Protein pro 100 g. Sie enthalten Eisen, Protein, Ballaststoffe, Magnesium, Phosphor, Lipide, Kalzium und essentielle Fettsäuren. Sie werden in Form von Gewürzen verzehrt.
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Tempeh
Wie Tofu wird Tempeh aus Sojasprossen hergestellt. Es enthält 20 Gramm Protein pro 100 g und verfügt über alle für unseren Körper notwendigen Aminosäuren.
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Kichererbsen
Kichererbsen sind mit 19 g Protein pro 100 g eine ausgezeichnete Quelle für pflanzliches Protein. Es ist außerdem eine sehr gute Quelle für Ballaststoffe, Magnesium und Kalzium.
Auch andere Hülsenfrüchte wie Spalterbsen sind eine sehr gute Quelle für pflanzliches Eiweiß.
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Sesamsamen, Sonnenblumenkerne, Mohnsamen...
Die Samen gehören zur Familie der Ölsaaten und haben eine sättigende Wirkung sowie einen hohen Omega-9-Gehalt. Sie enthalten durchschnittlich 18 g Eiweiß pro 100 g.
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Chiasamen
Sie enthalten 17 g Protein pro 100 g. Dies sind vollständige Proteine. Chiasamen enthalten alle 9 essentiellen Aminosäuren, die beim Proteinaufbau helfen. Sie sind reich an Omega 3 (essentielle Fettsäure) und Ballaststoffen.
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Quinoa
Dieses Futter enthält 14 g Eiweiß pro 100 g und ist glutenfrei. Es ist sehr verdaulich, fettarm, aber reich an Eisen und Eiweiß.
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Bohnen: 9 g Protein pro 100 g
Mit 9g Eiweiß pro 100g sorgen Bohnen für einen zusätzlichen Protein-Boost. Es gibt verschiedene Bohnensorten: weiße, rote oder schwarze. Bohnen sind Hülsenfrüchte und eine ausgezeichnete Proteinquelle. Sie sind reich an Ballaststoffen, Eisen, Phosphor und Antioxidantien und enthalten sehr wenig Fett.
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Getreide
Getreide wie Weizen, Reis und Mais enthalten durchschnittlich 8 g Protein pro 100 g. Vollkornprodukte sind vorzuziehen, da sie sättigender sind.
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Nüsse
Walnüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Mandeln … sind Ölsaaten, die pflanzliche Proteinquellen darstellen.
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Um mehr über pflanzliches Eiweiß und Eiweiß im Allgemeinen zu erfahren, laden wir Sie ein, unseren Leitfaden zu konsultieren oder sich von einem Ernährungsspezialisten beraten zu lassen, der Sie bei Ihrer Ernährung unterstützen kann.
Zusammenfassend.
Eine Ernährung sollte abwechslungsreich und ausgewogen sein. Proteine spielen in unserem Körper eine wesentliche Rolle. Daher sollte dieser Nährstoff nicht übersehen werden. Es gibt viele Nahrungsmittel, die reich an pflanzlichem Eiweiß sind, und es ist wichtig, eine Vielzahl pflanzlicher Eiweißquellen zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass wir alle Aminosäuren bekommen, die unser Körper braucht. Sie können einen Ernährungsberater konsultieren, der Ihre Ernährung entsprechend Ihrer Diät anpasst.
