Was ist Vitamin D?
Vitamin D ist eine kalorienfreie organische Substanz, die für unseren Stoffwechsel und unsere Gesundheit unerlässlich ist. Es ist in Fetten löslich (es wird wie die Vitamine A , E und K als „fettlöslich“ bezeichnet ) und kann im Fettgewebe gespeichert werden.
Vitamin D wirkt als hyperkalzämisches Hormon und erleichtert die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus dem Darm.
Wo findet man Vitamin D?
Vitamin D kommt aus zwei Quellen:
- Vitamin D2 oder Ergocalciferol: Es ist pflanzlichen Ursprungs. Es ist in den meisten Lebensmitteln enthalten.
- Vitamin D3 oder Cholecalciferol: Es wird in der Haut durch die Einwirkung ultravioletter Strahlen auf Cholesterin synthetisiert. Vitamin D3 ist auch in tierischen Lebensmitteln wie Fischölen enthalten.
Sowohl Vitamin D2 als auch Vitamin D3 werden im Körper in Vitamin D umgewandelt.
Wir decken unseren täglichen Vitamin-D-Bedarf also auf zwei Arten:
Sonnenaussetzung
Indem Sie Ihre Haut am späten Vormittag oder Nachmittag 15 bis 20 Minuten der Sonne aussetzen, sorgen Sie dafür, dass Ihr Körper täglich ausreichend Vitamin D zu sich nimmt. Übertreiben Sie es aber nicht, denn längere Sonneneinstrahlung ist gefährlich für Ihre Gesundheit.
Verzehr von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln
Hier ist eine nicht erschöpfende Liste von Lebensmitteln, die reich an Vitamin D sind :
- fetter Fisch wie Hering, Sardinen, Lachs und Makrele;
- bestimmte Pilze wie Pfifferlinge, Steinpilze und Morcheln;
- Mit Vitamin D angereicherte Milchprodukte;
- Eigelb;
- Dunkle Schokolade (einfach);
- Mit Vitamin D angereicherte Frühstückszerealien;
- Butter und Margarine;
- Innereien (insbesondere Leber);
- Fleisch (in geringerem Maße).
Wenn Sie keine tierischen Lebensmittel essen, können Sie Vitamin D-Präparate ergänzen. Außerdem sind unsere veganen Riegel und Getränke mit Vitaminen und Mineralstoffen, darunter auch Vitamin D, angereichert.
Um eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung des Körpers sicherzustellen und einem Mangel vorzubeugen, empfiehlt sich eine ganzjährige, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung sowie der Verzehr von zwei Portionen Fisch pro Woche, davon eine Portion fetten Fisch.
Sie können sich von einem Ernährungsberater beraten lassen, der Ihnen auf Ihren Körper abgestimmte Diäten vorschlagen kann.
Welche Rolle spielt Vitamin D?
Vitamin D ist für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich. Seine Hauptfunktion besteht darin, die Kalzium- und Phosphorkonzentrationen im Blut zu erhöhen.
Die Aufrechterhaltung eines guten Kalziumspiegels im Blut trägt dazu bei:
- Optimale Mineralisierung von Knochen-, Knorpel- und Zahngewebe;
- Effektive Muskelkontraktion;
- Gute Nervenübertragung;
- Ausreichende Gerinnung.
Vitamin D ist außerdem beteiligt an:
- Hormonelle Regulierung;
- die Differenzierung und Aktivität von Zellen des Immunsystems;
- Die Differenzierung bestimmter Hautzellen.
Vitamin D trägt außerdem zur Erhaltung eines gesunden Immunsystems bei, das dabei hilft, krankheitserregende Viren und Bakterien abzuwehren.
Es wurden zahlreiche Studien durchgeführt, um herauszufinden, ob ein Mangel an Vitamin D das Krebsrisiko erhöhen könnte oder ob im Gegenteil ein höherer Vitamin D-Spiegel das Krebsrisiko senken könnte. Bisher konnte jedoch noch keine Studie den Zusammenhang zwischen der Menge an Vitamin D und der Entstehung von Krebs beweisen.
Wie viel Vitamin D benötigen Sie?
Die Menge an Vitamin D, die Sie benötigen, um einen Mangel zu vermeiden, hängt von vielen Faktoren ab, darunter:
- Alter
- Ethnizität
- Breite
- Die Saison
- Sonnenaussetzung
Die National Institutes of Health (NIH) empfehlen eine durchschnittliche tägliche Aufnahme von 400 bis 800 IE oder 10 bis 20 Mikrogramm. Eine tägliche Einnahme von 1.000 bis 4.000 IE Vitamin D oder 25 bis 100 Mikrogramm sollte bei den meisten Menschen ausreichen, um optimale Blutwerte sicherzustellen.
Übergewichtige oder fettleibige Menschen, Schwangere oder Frauen nach der Menopause benötigen möglicherweise höhere Mengen an Vitamin D. Die Obergrenze für Vitamin D liegt bei 4.000 IE/Tag. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht mehr einnehmen, ohne einen Arzt zu konsultieren.
Was sind die Symptome eines Vitamin-D-Mangels?
Ein erheblicher Mangel an Vitamin D kann bei Kindern Rachitis verursachen. Zu den Symptomen einer Rachitis gehören:
- Unsachgemäßes Wachstum aufgrund gekrümmter Knochen.
- Muskelschwäche.
- Knochenschmerzen.
- Gelenkdeformitäten.
Kinder mit leichtem Vitaminmangel haben möglicherweise einfach nur schwache, wunde und/oder schmerzende Muskeln.
Bei Erwachsenen ist ein Vitamin-D-Mangel nicht so deutlich ausgeprägt. Anzeichen und Symptome können sein:
- Ermüdung.
- Knochenschmerzen.
- Muskelschwäche, Muskelschmerzen oder Muskelkrämpfe.
- Stimmungsschwankungen, wie z. B. Depressionen.
Es kann jedoch sein, dass bei Ihnen keine Anzeichen oder Symptome eines Vitamin-D-Mangels auftreten.
Welche Risiken birgt ein Vitamin-D-Mangel?
Die Folgen eines Vitamin-D-Mangels für Ihre Gesundheit sind:
- Muskelerkrankungen wie Muskelinsuffizienz, Tetanus, Krämpfe;
- Knochenerkrankungen wie Osteomalazie oder Osteoporose bei Erwachsenen, Rachitis bei Jugendlichen und heranwachsenden Kindern, die zu Knochen- und Muskelschmerzen sowie Knochendeformationen führen können.
- Ein Mangel an Vitamin D kann außerdem zu einer Verringerung der Knochenmasse und damit zu einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche führen. Diese Risiken sind besonders hoch, wenn das Maß an körperlicher Aktivität gering ist.
Was verursacht einen Vitamin-D-Mangel?
Mangelfälle können verschiedene Ursachen haben, hier sind einige davon:
- Sie nehmen nicht die empfohlene Menge an Vitamin D zu sich. Dies ist wahrscheinlich der Fall, wenn Sie eine streng vegane Ernährung befolgen , da die meisten natürlichen Quellen tierischen Ursprungs sind. Unsere Mahlzeitenriegel sind mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert.
- Begrenzte Sonneneinstrahlung. Da der Körper Vitamin D produziert, wenn Ihre Haut der Sonne ausgesetzt ist, besteht bei mangelnder Sonneneinstrahlung möglicherweise das Risiko eines Vitamin-D-Mangels. Im Winter kann ein Vitamin-D-Mangel häufiger auftreten, da es weniger Sonnenlicht gibt.
- Dunkle Haut haben. Das Pigment Melanin verringert die Fähigkeit der Haut, als Reaktion auf Sonneneinstrahlung Vitamin D zu produzieren. Einige Studien zeigen, dass ältere Menschen mit dunklerer Haut einem höheren Risiko eines Vitamin-D-Mangels ausgesetzt sind.
- Die Nieren können Vitamin D nicht in seine aktive Form umwandeln. Mit zunehmendem Alter lässt die Effizienz der Nieren bei der Umwandlung von Vitamin D in seine aktive Form nach, wodurch das Risiko eines Vitamin-D-Mangels steigt.
- Der Verdauungstrakt kann Vitamin D nicht ausreichend aufnehmen. Bestimmte Erkrankungen wie Morbus Crohn, Mukoviszidose und Zöliakie können die Fähigkeit Ihres Darms beeinträchtigen, Vitamin D aus der Nahrung aufzunehmen.
- Fettleibigkeit. Vitamin D wird von Fettzellen aus dem Blut extrahiert, wodurch seine Freisetzung in den Kreislauf verändert wird. Menschen mit einem Body-Mass-Index von 30 oder höher haben häufig einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Blut.
- Schwanger sein. Schwangere Frauen haben einen erhöhten Vitamin-D-Bedarf. Daher ist es wichtig, während der Schwangerschaft die Vitamin-D-Zufuhr zu erhöhen.
Zusammenfassend
Vitamin D ist für Ihre Gesundheit unerlässlich. Leichte Sonneneinstrahlung und eine Vitamin-D-reiche Ernährung können helfen, einem Vitamin-D-Mangel vorzubeugen. Ein Mangel an Vitamin D kann gefährlich für Ihre Gesundheit sein. Ein Vitamin-D-Mangel äußert sich durch verschiedene Symptome und kann zu Erkrankungen wie Osteoporose führen. Wenn Sie glauben, dass bei Ihnen ein Vitamin-D-Mangel vorliegt, wenden Sie sich bitte an einen Arzt, der Ihnen eine auf Ihren Bedarf abgestimmte Behandlung und Medikamente verschreiben kann, oder wenden Sie sich an einen Ernährungsberater, der Sie zu einer geeigneten Diät zur Vermeidung eines Vitamin-D-Mangels beraten kann.
