Erinnern Sie sich, im Kindergarten wurde uns am Nachmittag gesagt, wir sollten ein Nickerchen machen, wenn wir ein wenig unruhig und gereizt wurden. Egal, ob es unser Lieblingsteil des Tages war oder der, vor dem wir uns am meisten fürchteten, wir alle wussten, dass wir dadurch neue Energie tanken und uns besser fühlen konnten.
Sie sollten wissen, dass ein kurzes Nickerchen auch für Erwachsene nützlich ist! Dies gilt umso mehr, wenn wir wissen, dass jeder dritte Erwachsene nicht genug schläft.
In diesem Artikel erklären wir Ihnen alles, was Sie darüber wissen müssen, welche Vorteile es bietet, welche Bedeutung es für unsere Gesundheit hat und wie Sie es erreichen können!
Was ist ein Mikronap?
Ein Micronap, auch Powernap genannt, ist eine kurze Schlafphase. Dieses Nickerchen soll erholsam sein. Es ergänzt den „normalen“ Schlaf und sorgt für mehr Wachheit und Energie. Integrieren Sie es in Ihre tägliche Routine, um das ganze Jahr über gesund zu bleiben!
Warum ein Kurzschläfchen machen?
Weil wir im Durchschnitt zu wenig Schlaf bekommen! Denken wir daran, dass wir laut Experten zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht schlafen sollten. Außer dass es manchmal schwer ist, Respekt zu zeigen. Das Leben kommt dazwischen: Netflix, Kinder, Angst, Schlaflosigkeit, Nachbarn … Kurz gesagt, es gibt so viele Gründe, warum wir im Durchschnitt ziemlich spät ins Bett gehen und warum unsere Nacht oft durch störende Ereignisse unterbrochen wird.
Also ja, ab und zu scheint es keine große Sache zu sein. Doch summiert sich das Schlafdefizit, und unsere Gesundheit leidet darunter. Dieser Mangel macht sich in verschiedenen Aspekten des täglichen Lebens bemerkbar: Stress, Reizbarkeit, mangelnde Wachsamkeit, verminderte Sehkraft, Erschöpfung.
Um diesen Schlafmangel nachts auszugleichen, setzen wir auf den berühmten Powernap. Ausreichend Schlaf ist der Schlüssel zu mehr Präsenz im Alltag. Sie setzen unsere Systeme zurück und steigern unser Energieniveau und unsere Leistungsfähigkeit.
Wie lange sollte ein Powernap dauern?
Ein Mikronap kann zwischen 20 und maximal 30 Minuten dauern. Sie können die positive Wirkung bereits bei einem Nickerchen von 15–20 Minuten spüren!
Warum also nicht mehr als 30 Minuten? Sie sollten wissen, dass ein Schlafzyklus durchschnittlich 90 Minuten dauert. In der Mitte eines Zyklus fallen wir in den sogenannten Tiefschlaf, und zu diesem Zeitpunkt ist es am wenigsten ratsam, aufzuwachen. Wenn Sie Ihren Wecker auf 30 Minuten stellen, stellen Sie sicher, dass Sie nicht in einen tiefen Schlaf fallen und sich beim Aufwachen energiegeladen statt benommen fühlen.
Tipp: Planen Sie direkt nach Ihrem Mittagsschlaf nichts. Dadurch müssen Sie beim Einschlafen nicht an Ihre nächste Aufgabe denken und haben nach dem Aufwachen ein paar Minuten Zeit, um in den gegenwärtigen Moment zurückzukehren.
Wie gelingt Ihnen Ihr Mikro-Nickerchen?
Die Umwelt.
Wussten Sie? Viele Unternehmen haben für ihre Mitarbeiter spezielle Bereiche für ein kurzes Nickerchen eingerichtet. Nickerchen steigern nachweislich die Produktivität bei der Arbeit und verbessern die allgemeine Gesundheit. Es gibt sogar speziell für diesen Zweck konzipierte Kokons oder Sitze (Beispiel für Kokons bei Nap and up: https://www.napandup.com ).
Wenn in Ihrem Unternehmen noch keine Mittagsschlaf-Praxis etabliert ist, suchen Sie sich einfach einen ruhigen Ort, an dem Sie ungestört sind und sich wohlfühlen. Ein Büro, ein Konferenzraum, Ihr Auto und Ihr Bett, wenn Sie von zu Hause aus arbeiten. Erinnern Sie sich, als Sie klein waren, brauchten Sie nur ein Zimmer und eine Yogamatte!
Die Position.
Um das Einschlafen zu erleichtern, bevorzugen wir eine liegende oder halbliegende Position. Wir versuchen, beim Nickerchen nicht in derselben Position zu bleiben wie nachts. Dadurch kann das Gehirn zwischen Powernap und langem Schlaf unterscheiden, um nicht in Tiefschlaf zu fallen. Wir denken daran, uns mit einer Jacke oder Decke zuzudecken, um es warm und gemütlich zu haben, denn wenn wir schlafen, sinkt unsere Körpertemperatur auf natürliche Weise.
Ablenkungen.
Verbessern Sie Ihre Chancen! Bereiten Sie für Ihr Nickerchen Ihre Umgebung im Voraus vor: Wir bevorzugen einen dunklen, ruhigen Ort und schalten Telefon und Computer aus, um wirklich eine Pause zu machen und uns voll und ganz dem Mikro-Nickerchen zu widmen.
Regelmäßigkeit.
Zu lernen, innerhalb von Minuten einzuschlafen, ist eine echte Kunst. Ein erfolgreiches Powernap kann man lernen, mit der Zeit verbessern und durch Übung meistern. Wie bei einer Übung wie der Meditation sind unsere Gedanken schwer zu kontrollieren und es kann schwierig sein, loszulassen, aber mit Geduld und Ausdauer schaffen wir es immer! Lassen Sie sich nicht entmutigen! Möchten Sie Ihren Schlaf verbessern ? Lesen Sie unseren entsprechenden Artikel.
Die Methode.
Machen Sie es sich in Ihrer Umgebung bequem, wo Sie nicht gestört werden. Decken Sie sich mit einer Decke zu und schließen Sie die Augen. Beginnen Sie mit einer sanften Entspannung. Sie können nacheinander an jeden Teil Ihres Körpers denken, um alle Muskeln zu entspannen. Atmen Sie mehrmals tief durch. Lassen Sie Ihre Gedanken zur Ruhe kommen und Ihren Körper und Geist zur Ruhe kommen.
Die Hilfsmittel.
Es gibt verschiedene Techniken, die Ihnen das Einschlafen erleichtern.
Um Ihre Kondition und Ihre Umgebung zu verbessern, verlassen wir uns auf geräuschunterdrückende Kopfhörer oder Ohrstöpsel, um Stille um uns herum zu schaffen. Um eine dunkle Umgebung zu schaffen, ohne jedoch die Möglichkeit zu haben, die Fensterläden zu schließen oder das Licht auszuschalten, verwenden Sie eine Augenbinde.
Um Ihnen beim Entspannen und leichteren Einschlafen zu helfen, können Sie Meditations-Apps oder Playlists wie Headspace in Betracht ziehen. Dort finden Sie Meditationsabläufe oder beruhigende Musik, die speziell für Mikroschläfchen gedacht ist!
Was sind die Vorteile eines Powernaps?
- Energie tanken
- Verbessern Sie Gedächtnis, Wachsamkeit und Konzentration
- Vermeiden Sie Stimmungsschwankungen
- Reduzieren Sie Stress und Angst
- Fühlen Sie sich insgesamt gesünder
Um gut zu schlafen, kommt es weniger auf die Stunden an, sondern vielmehr auf die Schlafqualität. Deshalb ermöglichen Ihnen Mikronaps, auch wenn sie kurz sind, neue Energie zu tanken und im Alltag präsenter zu sein. Wir ertragen den Tag nicht länger, wir übernehmen wieder die Kontrolle!
Wie unterscheidet sich ein Mikronap von einem Nickerchen?
Ein Nickerchen am Wochenende oder im Urlaub dauert in der Regel einen ganzen Schlafzyklus (90 Minuten). Wir liegen wirklich in einem tiefen Schlaf. Ein Powernap hingegen ist eine sehr kurze Ruhepause, um sich tagsüber einen Energieschub zu geben.
