Wussten Sie? Laut WHO ist weltweit jeder 13. Mensch von einer generalisierten Angststörung betroffen. Sie äußert sich durch chronische oder schwerwiegende Symptome, die unsere Gesundheit beeinträchtigen. Glücklicherweise gibt es Behandlungen, Medikamente, Praktiken (wie Sophrologie) und Entspannungsmethoden zur Bekämpfung von Stress.
Egal, wo Sie auf der Stressskala landen, es gibt natürliche Heilmittel und Entspannungsmethoden, die eine Überlegung wert sind, entweder allein oder zusätzlich zu herkömmlichen Behandlungen (wenn Sie bereits in Behandlung sind, wenden Sie sich zuerst an Ihren Arzt).
Was genau ist Angst?
Angst kann sich in Bauchschmerzen, Herzrasen oder sogar einer Panikattacke äußern und das dadurch verursachte Unbehagen und Leid kann im Alltag äußerst schwer zu bewältigen sein. Stressgefühle – Unbehagen, Schrecken, Angst oder ein unerklärliches Gefühl des bevorstehenden Untergangs – können äußerst unangenehm sein.
Die sogenannte klinische Angst kann einen völlig verzehren und erschöpfen. Wenn Angst als Störung erkannt wird, handelt es sich um eine anhaltende und übermäßige Sorge, bei der sich die Betroffenen ständig über ihre schlimmsten Seiten Sorgen machen, auch wenn es keinen offensichtlichen Grund zur Sorge gibt.
Glücklicherweise gibt es viele Entspannungstechniken, die Sie erlernen können, um Ihren Stress abzubauen.
Warum Entspannung?
Die besten Entspannungstechniken zur Stressbekämpfung reichen von einer Änderung des Lebensstils über regelmäßige Meditation und körperliche Betätigung bis hin zu mehr Zeit im Freien. Andere Techniken, wie tiefes Atmen und Ablenkung, können eine natürliche und schnelle Linderung verschaffen, wenn Sie sich vom Stress überwältigt fühlen. Diese Übungen können uns dabei helfen, unsere Emotionen besser zu regulieren und unser Gehirn zu trainieren, eine ausgeglichenere und weniger ängstliche Lebenseinstellung zu entwickeln. Diese täglich angewandten Entspannungsmethoden tragen zu Ihrer Gesundheit bei.
Entspannungstechniken: 5 Möglichkeiten, Ihnen bei Stress zu helfen
Entspannungstechnik 01. Machen Sie eine Atemübung.
Wenn wir ängstlich sind, wird unsere Atmung schnell und flach. Tiefe Bauchatmung hilft, Stress abzubauen. Es trägt zur Entspannung des Körpers bei und senkt so unsere Herzfrequenz und unseren Blutdruck. Tief durchzuatmen ist eine wirkungsvolle Methode. Tatsächlich können wir nicht gleichzeitig tief durchatmen und ängstlich sein. Es gibt viele verschiedene Atemübungen zur Entspannung, die Sie ausprobieren können.
- Zählen Sie Ihre Atemzüge. Atmen Sie 4 Sekunden lang tief ein. Halten Sie den Atem 4 Sekunden lang an. Atmen Sie 4 Sekunden lang aus. Wiederholen Sie dies mehrmals.
- Konzentrieren Sie sich auf Ihr Zwerchfell und Ihren Bauch. Beim Einatmen pumpen wir Bauch und Zwerchfell maximal auf und beim Ausatmen senken wir sie maximal ab. Wir wiederholen das mehrmals.
- Die Methode der selektiven Nasenatmung zur Entspannung. Halten Sie mit einem Finger ein Nasenloch zu, atmen Sie tief ein, befreien Sie es wieder und halten Sie das andere Nasenloch zu, atmen Sie dann tief aus. Mehrmals wiederholen. Um Ihre Nasenlöcher auf einfache Weise mit den Fingern zu verschließen, ballen Sie Ihre Hand zur Faust und lösen Sie dann nur den kleinen Finger und den Daumen, die Sie abwechselnd auf Ihre Nasenlöcher legen.
Denken Sie daran, regelmäßig Sport zu treiben, sobald Sie spüren, dass ein Anfall bevorsteht.
Entspannungstechnik 02. Versuchen Sie eine Meditationssitzung.
Ob auf YouTube, in Playlists oder in Apps – heute können Sie ganz einfach mit dem Meditieren beginnen oder sogar eine superschnelle 10-minütige Sitzung finden.
Ganz gleich, welche Ursache oder Art Ihre Angst hat: Meditation ist DIE Entspannungsmethode schlechthin, um Körper und Geist effektiv und schnell zu beruhigen.
Entspannungstechnik 03. Machen Sie einen Spaziergang im Freien.
Frische Luft zu schnappen ist eines der besten Mittel gegen Stress, egal ob zur sofortigen oder langfristigen Linderung. Ein Spaziergang schafft Ablenkung von Sorgen und löst Muskelverspannungen.
Regelmäßige Bewegung löst langfristig die Ausschüttung von Serotonin im Gehirn aus und stärkt dadurch die Widerstandsfähigkeit gegen negative Emotionen. Es steigert das Selbstvertrauen und die Stimmung. Und Sie müssen keinen Marathon laufen, um die Vorteile zu spüren. Autowaschen, Wandern, Gartenarbeit – alles, was uns in Bewegung bringt, zählt. Studien zeigen, dass 30 Minuten an 3 bis 5 Tagen pro Woche zu einer deutlichen Linderung der Symptome beitragen können, aber auch 10 Minuten können einen Unterschied machen.
Sie können Ihre Kopfhörer auch mitnehmen, wenn Sie ausgehen: Studien zeigen, dass das Hören von Musik auch eine beruhigende Wirkung hat.
Entspannungstechnik 04. Lenken Sie sich ab.
Ablenkungen funktionieren, weil das Gehirn nicht an zwei Orten gleichzeitig sein kann. Das Verlagern der Aufmerksamkeit auf eine beliebige Aktivität unterbricht eine Reihe rasender Gedanken. Versuchen Sie alles, was Sie von Ihren negativen Emotionen ablenken kann: Halten Sie Ihre Hände unter kaltes Wasser, malen oder zeichnen Sie auf einem Blatt Papier, lesen Sie einen Artikel, gönnen Sie sich eine Handmassage ... kurz gesagt, alles, was Sie dazu zwingen kann, sich sofort auf etwas anderes zu konzentrieren und die Kontrolle über Ihre Gegenwart wiederzuerlangen.
Entspannungstechnik 05. Denken Sie an Kräutertees oder grünen Tee.
Kamille ist als Schlafmittel bekannt und enthält eine Verbindung namens Matricaria recutita, die an dieselben Gehirnrezeptoren bindet wie Medikamente wie Valium. In einer Studie zeigten Patienten mit Stressstörungen, die 8 Wochen lang Kamillenpräparate einnahmen, eine signifikante Abnahme der Stresssymptome im Vergleich zu Patienten, die ein Placebo einnahmen.
Grüner Tee, der in der chinesischen Medizin seit langem zur Behandlung von Depressionen verwendet wird, enthält die Aminosäure L-Theanin , die Stress abbaut und Blutdruck und Muskelverspannungen senkt.
Entspannungstechnik 06. Versuchen Sie es mit einer Yoga-Sitzung.
Yoga ist neben der Meditation eine der wirksamsten Entspannungsübungen.
Die Ausübung von Yoga hat viele Vorteile:
- Es steigert das Wohlbefinden von Körper und Geist.
- Yoga ermöglicht es uns, Ruhe zu finden und zu entspannen.
- Er lässt uns an der Atmung arbeiten.
- Es hilft uns, uns unseres Körpers bewusster zu werden.
- Wie jede Sportart ist Yoga gut für unsere allgemeine Gesundheit.
- Es hilft uns, unsere negativen Emotionen besser zu bewältigen
Je nach Ihrem Niveau und Ihren Vorlieben können Sie unterschiedliche Yoga-Übungen anwenden.
Entspannungstechniken: Ändern Sie Ihren Lebensstil.
Genießen Sie die Natur.
Anstatt zu Hause zu bleiben, machen Sie so bald wie möglich einen Spaziergang im Wald, in einem Park, auf einer Wiese, um einen See herum ... Tatsächlich fühlen sich die meisten von uns intuitiv entspannter und weniger ängstlich, wenn wir draußen sind. Wenn wir Zeit in der Natur verbringen, sinkt unser Blutdruck, unsere Herzfrequenz und die körpereigene Produktion des Stresshormons Cortisol. Eine Studie, bei der die Daten von 10.000 Menschen analysiert wurden, ergab, dass diejenigen, die in der Nähe von Grünflächen leben, weniger psychische Probleme hatten und daher gesünder waren. Zögern Sie beim Gehen nicht, Ihre fünf Sinne zu nutzen und Ihre Umgebung voll und ganz wahrzunehmen: Nehmen Sie die Schönheit, die Geräusche, die Düfte und das Tageslicht in sich auf. Diese gute Übung ist ein Moment purer Entspannung und hilft uns, mit Stress umzugehen.
Schlafen Sie mehr.
Es wurde schon oft gesagt und wiederholt, aber idealerweise sollten Sie zwischen 7 und 9 Stunden pro Nacht schlafen. Schlafmangel kann ein Hauptgrund für Reizbarkeit und schwelenden Stress sein. Es gibt viele Möglichkeiten , Ihren Schlaf zu verbessern . Sie können Ihren Schlaf auch durch Mikroschläfchen ergänzen.
Nehmen Sie ein heißes Bad oder ein Dampfbad oder eine Sauna.
Das Gefühl von Wärme wird oft mit Ruhe und Wohlbefinden in Verbindung gebracht, wie wenn wir am Strand ein Sonnenbad nehmen. Studien zeigen, dass das Aufwärmen des Körpers Muskelverspannungen und Stress reduziert. Hitzeempfindungen können neuronale Schaltkreise verändern, die die Stimmung steuern, darunter auch solche, die den Neurotransmitter Serotonin beeinflussen. Versuchen Sie auch, sich am Kamin mit einer Tasse Tee oder heißer Schokolade aufzuwärmen, das funktioniert auch!
Achten Sie auf eine vitamin- und mineralstoffreiche Ernährung.
Insbesondere B-Vitamine haben viele Vorteile für die Gesundheit und verbessern die Lebensqualität. Eine Studie zeigt, dass Menschen, die Nahrungsmittel mit hohem Vitamin-B-Gehalt zu sich nahmen, im Vergleich zu denen, die dies nicht taten, eine deutliche Linderung ihres Stresses erlebten.
