Zwar sind wir nicht mehr dem gleichen Stress ausgesetzt wie unsere Vorfahren (die Schnelligkeit und Flexibilität brauchten, um nicht zur Beute zu werden), doch unser Leben ist oft auf andere Weise stressig, während wir gleichzeitig eine zunehmend sitzende Tätigkeit ausüben. Wussten Sie, dass chronischer Stress die körperliche Beweglichkeit und Flexibilität beeinträchtigen kann?
In diesem Artikel erklären wir, warum es wichtig ist, beweglich zu bleiben und wie uns Dehnübungen dabei helfen können.
Warum ist Flexibilität wichtig?
Es bringt mehrere Vorteile mit sich:
- Hilft, die richtige Muskellänge aufrechtzuerhalten und Muskelverkürzungen vorzubeugen
- Hilft, Muskelschwäche zu lindern
- Reduziert das Verletzungsrisiko
- Verbessert die Körperhaltung und die Bewegungsfähigkeit
- Hilft, Stress abzubauen und das Risiko von Schmerzen im unteren Rückenbereich zu verringern
- Erhöht die Fähigkeit der Sehnen, Energie aufzunehmen, was das Verletzungsrisiko verringert
Mit zunehmendem Alter kommt es zu bestimmten Veränderungen unseres Bindegewebes. Verwachsungen und Kalkablagerungen nehmen zu, ebenso wie der Grad der Fragmentierung und Dehydration. Auch Veränderungen in der chemischen Struktur von Geweben und Kollagen können die Flexibilität verringern.
Die gute Nachricht ist, dass Flexibilität in jedem Alter erreicht werden kann. Wenn Sie älter sind, kann es länger dauern, aber wir alle können unsere Flexibilität verbessern!
Welche Vorteile hat es, flexibel zu sein?
Flexibilität ist ein wesentlicher Faktor für das körperliche Wohlbefinden.
Viele unserer Schmerzen sind auf eine eingeschränkte Mobilität zurückzuführen. Dieser Mangel an Flexibilität kann das Training zunehmend schmerzhaft und manchmal sogar gefährlich machen. Durch die Verbesserung verbessern Sie Ihre Bewegungsfähigkeit und verringern die Wahrscheinlichkeit einer Verletzung .
Je flexibler Sie sind, desto wohler fühlen Sie sich bei körperlicher Aktivität, die einer der Schlüssel zu besserer Gesundheit und Wohlbefinden ist.
Welche verschiedenen Trainingstechniken gibt es, um Flexibilität zu gewinnen?
Flexibilität ist daher die Fähigkeit eines Gelenks, sich über den gesamten Bewegungsbereich frei zu bewegen.
Es gibt verschiedene Arten von Bewegungen und Techniken, um es zu verbessern:
- Statisches Dehnen: Bewegungsumfang durch langsames, kontrolliertes Dehnen erreicht. Dies ist der am häufigsten verwendete und empfohlene Typ.
- Dynamisches Dehnen: Bewegungsumfang, der durch ballistisches Bewegen eines Körperteils bis an seine Grenzen erreicht wird. Verbunden mit verstärkten Muskelschmerzen und Dehnungsreflex. Sie werden eher im Wettkampfsport eingesetzt und sind aufgrund des Verletzungsrisikos nicht für persönliche Trainingsprogramme zu empfehlen.
- Aktives Dehnen: Dabei wird die eigene Muskelkraft zum Dehnen genutzt.
- Passives Dehnen: Dabei wird Ihnen beim Dehnen jemand oder etwas anderes geholfen (Körpergewicht, Schwerkraft, Gurt oder Hebelwirkung).
Welche Hauptregeln müssen befolgt werden, um Flexibilität zu erreichen?
Was die Häufigkeit betrifft, planen Sie 2 bis 3 Tage pro Woche (wenn möglich bis zu 7 Tage) zu trainieren. Dehnen Sie sich etwas über Ihren normalen Bewegungsbereich hinaus (halten Sie an der Stelle an, an der es unangenehm wird).
Um Rhythmus und Wiederholungen zu gewährleisten, wiederholen Sie jede Übung mindestens dreimal und halten Sie jede Position 10 bis 30 Sekunden lang. Machen Sie für jede Muskelgruppe mindestens 4 anhaltende Dehnungsübungen.
Wärmen Sie sich zunächst auf und dehnen Sie sich, um sich auf die Aktivität vorzubereiten. Besonders hilfreich sind jedoch die Erholungsdehnungen.
Grundsätze, die Sie im Hinterkopf behalten sollten.
Progressive Überlastung: Eine Verbesserung des Bewegungsumfangs der Gelenke tritt ein, wenn anhaltendes Dehnen eine elastische und plastische Verlängerung bewirkt.
Spezifität: Die Flexibilität ist für jedes Gelenk spezifisch. Das bedeutet, dass eine Person beispielsweise einen Spagat machen kann, aber nur einen eingeschränkten Bewegungsbereich in den Schultern hat.
Reversibilität: Wenn eine Person mit dem Dehnen aufhört, verringert sich der Bewegungsumfang mit der Zeit erheblich.
Gleichgewicht: Die Muskeln auf einer Körperseite können angespannter sein. Achten Sie auf Unterschiede in der Flexibilität und versuchen Sie, diese zu verbessern.
Tipps zur Entwicklung Ihrer Flexibilität.
Hier sind alle unsere Tipps:
- Wärmen Sie sich vorher auf.
- Dehnen Sie sich nach dem Aufwärmen.
- Dehnen Sie sich während der Erholung.
- An der Spannungsstelle anhalten, keine Schmerzen verursachen.
- Dehnen Sie sich langsam und gleichmäßig.
- Versuchen Sie, sich zu entspannen.
- Achten Sie auf eine regelmäßige Atmung.
- Machen Sie keine hüpfenden Bewegungen.
- Machen Sie 8 bis 12 Dehnübungen.
- Achten Sie auf das muskuläre Gleichgewicht.
Welche Übungen können die Flexibilität steigern?
Hier ist ein einfaches Programm, mit dem Sie die Flexibilität Ihres Ober- und Unterkörpers steigern können. Seien Sie noch einmal vorsichtig, bei allen diesen Haltungen geht es darum, ein Maximum an Bewegung zu erreichen, ohne sich zu verletzen. Wiederholen Sie jede Position auf beiden Seiten des Körpers.
Dehnung der Oberschenkelrückseite.
Setzen Sie sich mit den Beinen in V-Form auf den Boden, beugen Sie das rechte Knie und greifen Sie dann vorsichtig mit den Händen nach Ihrem rechten Fuß, bis Sie eine Dehnung unter Ihrem Oberschenkel spüren.
Dehnung des unteren Rückens/der Hüfte
Legen Sie sich mit flachem Rücken hin, beugen Sie ein Knie in Richtung Oberkörper, das andere Bein steht fest auf dem Boden. Halten Sie die Position einige Sekunden lang. Spüren Sie eine Dehnung in Ihrem unteren Rücken.
Wirbelsäulentorsion
Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden, legen Sie ein Bein über das andere und begleiten Sie die Bewegung mit dem anderen Arm. Bleiben Sie gerade, lassen Sie die Schultern hängen und beugen Sie sich sanft nach hinten.
Dehnung des Quadrizeps
Greifen Sie im Stehen Ihren Fuß mit der anderen Hand. Sie sollten eine Dehnung in Ihrem Quadrizeps spüren.
Waden-/Achillessehnen-Dehnung
Greifen Sie an einer Wand weit nach hinten, wobei ein Bein vollständig ausgestreckt und das andere leicht gebeugt ist. Sie werden eine Dehnung an der Rückseite Ihrer Wade spüren.
Dehnung des Tractus iliotibialis
Stehen Sie mit gekreuzten Füßen und lehnen Sie sich leicht zum vorderen Bein. Sie werden die Dehnung auf der gegenüberliegenden Seite Ihres Körpers spüren
Dehnung des Deltamuskels
Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin, legen Sie Ihre rechte Hand über Ihre linke Schulter, Ihr Ellbogen sollte sich um Ihr Kinn befinden. Kommen Sie und verschaffen Sie sich mit der anderen Hand einen Bewegungsspielraum.
Brustdehnung
Stellen Sie sich parallel zu einer Fläche hin, legen Sie Ihren Arm hinter sich und strecken Sie sanft Ihre Brustmuskeln.
Trizeps-Dehnung
Setzen Sie sich mit geradem Rücken hin, legen Sie Ihre Hand hinter Ihren Kopf, Ihr Ellbogen sollte in Richtung Schädeloberseite zeigen, und versuchen Sie, sich mit der anderen Hand zu bewegen.
Zögern Sie nicht, je nach Ihrem Niveau, weitere Übungen hinzuzufügen. Auf YouTube gibt es viele davon.
Kontraindikationen und zu vermeidende Bewegungen.
Seien Sie jedoch vorsichtig, es gibt einige Regeln, die Sie befolgen müssen.
- Überdehnen oder beugen Sie Ihr Knie, Ihren Nacken oder Ihren unteren Rücken nicht.
- Das Knie nicht verdrehen.
- Vermeiden Sie es, den Atem anzuhalten.
- Vermeiden Sie es, schwache lange Muskeln (wie die Bauchmuskeln) zu dehnen und kurze/starke Muskeln (Hüftbeuger) zu verkürzen.
- Vermeiden Sie Dehnungen bis zum Schmerzpunkt.
- Seien Sie besonders vorsichtig, wenn Sie passive Dehnungsübungen mit einer anderen Person durchführen.
- Vermeiden Sie Bewegungen, die eine akute Druckkraft auf die Bandscheiben ausüben.
- Vermeiden Sie Bewegungen, die Gelenkkonflikte oder Knorpelschäden verursachen.
Wie integrieren Sie Flexibilitätsübungen in Ihren Alltag?
Während es schwierig sein kann, Zeit für ein wenig Sport zu finden, können Flexibilitätsübungen überall und einfach durchgeführt werden. Hier sind unsere Top-Tipps, wie Sie sie in Ihren Alltag integrieren können (viele Tipps finden Sie auch auf YouTube):
- Setzen Sie sich auf den Boden und dehnen Sie Ihre Kniesehnen, während Sie lernen oder die Morgenzeitung lesen.
- Machen Sie, während Sie telefonieren, einige Dehnübungen für die Waden und den Oberschenkel.
- Wenn Sie einen Bürojob haben, machen Sie jede Stunde eine 5-minütige Pause zum Dehnen – machen Sie Knöchelkreise, Kopfdrehungen und Schulterdehnungen.
- Dehnen Sie nach jeder Stunde Computernutzung Ihre Handgelenke, Ihren Rücken, Ihre Schultern und Ihre Arme.
- Dehnen Sie sich beim Fernsehen während der Werbepausen.
