Springseil: Vorteile, Übungen, Tipps …

Seilspringen ist ein Trainingsgerät, das zwar „altmodisch“ erscheinen mag, aber viele Vorteile bietet und eine großartige Möglichkeit ist, Ihr Herz-Kreislauf-System zu stärken. Durch die Pandemie wieder entstaubt, erlebt dieser Sport, der intensives Training aller Muskelgruppen ermöglicht, ohne das Haus zu verlassen, ein echtes Comeback. Seilspringen macht nicht nur Spaß, sondern bietet auch eine Reihe weiterer wichtiger sportlicher Vorteile, von der Koordination über explosive Kraft bis hin zur Beweglichkeit. Angesichts der zunehmenden Telearbeit kann Seilspringen uns dabei helfen, aktiv zu bleiben oder sogar als echtes sportliches Training dienen.

Wenn Sie immer noch nicht überzeugt sind, erklären wir Ihnen alles, was Sie über das Seilspringen wissen müssen, und geben Ihnen unsere besten Tipps, um diesen Sport optimal auszuüben.

Was ist ein Springseil?

Seilspringen ist eine Sportart, bei der man ein Seil um den Körper schwingt und darüber springt, während es unter den Füßen vorbeiläuft. Es handelt sich um eine Form des Herz-Kreislauf-Trainings, da die ständige Bewegung Ihre Herzfrequenz erhöht.

Obwohl das Grundkonzept einfach ist, gibt es je nach Ihren Fitnesszielen viele Variationen des Springens und der Verwendung des Springseils. Hier einige Anwendungsbeispiele:

• beim Aufwärmen oder Abkühlen
• im Wechsel mit anderen Übungen für ein HIIT-Training
• um die Beweglichkeit oder Geschwindigkeit durch schnelles Seilspringen zu verbessern.
• Andere üben Double-Unders (zweimal springen und das Seil unter den Füßen schwingen, bevor man wieder landet), um explosive Kraft zu entwickeln.
• Andere entwickeln ihre Kreativität und lassen Dampf ab, indem sie mit einzigartigeren Tanzschritten experimentieren.

Welche Haltung und Technik sollte ich beim Seilspringen einnehmen?

Es sollte mit einer guten Haltung beginnen: Denken Sie an die Schultern nach unten, halten Sie die Brust hoch, den Rücken gerade und blicken Sie geradeaus. Positionieren Sie Ihre Arme und Ellbogen entlang der Mittellinie Ihres Körpers, etwa 5 cm von Ihren Rippen entfernt, mit den Händen nach außen zeigend, und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Drehen Sie dann das Seil, indem Sie mit Ihren Handgelenken kleine Kreise bilden, wobei Sie in jeder Hand einen Griff halten. Vermeiden Sie am besten, die Beine zu gestreckt zu halten, beugen Sie die Knie leicht, bleiben Sie auf den Fußballen und springen Sie nur so hoch, dass Sie über das Seil springen – nicht zu hoch. Wenn Sie Ihre Sprünge niedrig über dem Boden halten, können Sie schneller und weiter springen, da Sie nicht zu viel Energie verbrauchen.

Es gibt mehrere Variationen der Beinarbeit: Beginnen Sie mit den Grundlagen, nämlich dem Grundsprung (beide Füße springen einmal gleichzeitig bei jeder Seilumdrehung) und versuchen Sie dann den Grund-Doppelsprung (zwei Sprünge). Sie können auch den Boxer-Shuffle machen, bei dem es sich im Wesentlichen um einen kurzen Lauf auf der Stelle handelt, bei dem Sie Ihr Gewicht von einer Seite auf die andere verlagern.

Sobald Sie Ihre Beinarbeit beherrschen, konzentrieren Sie sich auf Ihren Rhythmus. Wenn Sie Musik hören und versuchen, mit dem Rhythmus Schritt zu halten, können Sie einen guten Rhythmus entwickeln. Sie können auch ein schnelles Lied auswählen und versuchen, dazu zu springen, um Ihre Geschwindigkeit zu verbessern.

Wenn Sie zum ersten Mal Seilspringen machen, gehen Sie es langsam an. Andernfalls erhöhen Sie möglicherweise das Risiko von Überlastungsverletzungen. Beginnen Sie mit 30 Sekunden Hampelmännern, unterbrochen von gleichmäßigen Ruhephasen. Erhöhen Sie die Dauer des Intervalls schrittweise. Da Seilspringen eine Cardio- und stoßintensive Aktivität ist, sollten Sie zunächst mit Ihrem Arzt sprechen, wenn Sie bekannte Herzprobleme haben oder bereits Verletzungen erlitten haben.

Wie beginnt man als Anfänger mit dem Seilspringen?

Zum Seilspringen sind keine Grundkenntnisse erforderlich. Alles was Sie brauchen ist:

• ein Seil geeigneter Größe
• eine geeignete Oberfläche,
• bequeme Kleidung
• ein wenig Know-how über die richtige Vorgehensweise zu übernehmen.

Um sicherzustellen, dass Ihr Seil die richtige Größe hat, greifen Sie mit jeder Hand einen Griff, stellen Sie einen Fuß in die Mitte des Seils und ziehen Sie die Griffe in Richtung Ihrer Brust, sodass sie auf gleicher Höhe sind: Wenn die Oberseite der Griffe Ihre Achselhöhlen erreicht, hat Ihr Seil die richtige Größe. Wenn sie zu kurz sind, benötigen Sie ein längeres Seil. Wenn sie zu lang sind, können Sie die Länge anpassen, indem Sie entweder mit der Verriegelung im Griff spielen (viele Springseile haben diese) oder indem Sie auf beiden Seiten des Seils einen starken Knoten unter den Griffen machen.

Vermeiden Sie Seilspringen auf zu harten Oberflächen wie Beton oder Asphalt, da dies Ihre Gelenke stark belasten kann. Auch zu weiche Oberflächen wie Gras und Sand sind nicht optimal, da sie nicht genügend Rückstoß und Halt bieten. Idealerweise springst du auf einer Matte: Es gibt spezielle Springseilmatten, du kannst aber auch einfach eine dünne Yogamatte verwenden. Diese Unterstützung trägt dazu bei, die Belastung Ihrer Gelenke zu verringern. Sie können auch auf Holz oder jeder Art von Turnhallenboden springen.

Was die Kleidung betrifft, sind Turnschuhe, die Ihren Fuß richtig stützen, und bequeme Kleidung, die nicht zu locker sitzt (um Ihre Bewegung nicht einzuschränken), ideal.

Welche Vorteile bietet Seilspringen? Welche Ergebnisse können Sie vom Seilspringen erwarten?

1. Ein effektives Cardio-Training

Wenn Sie nach einer effektiven Cardio-Option suchen, ist Seilspringen eine der besten Übungen, die Sie machen können. Dadurch steigt Ihre Herzfrequenz sehr schnell an, da viele verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig zusammenarbeiten.

Seilspringen ist eine hochintensive Aktivität. Aber eine Minute intensiver Aktivität ist im Hinblick auf die gesundheitlichen Vorteile (z. B. geringeres Risiko für Herzkrankheiten und Diabetes) genauso wertvoll wie zwei Minuten mäßig intensiver Aktivität (wie etwa zügiges Gehen oder Tennis).

Eine Studie aus dem Jahr 2013 ergab, dass Schüler, die sechs Wochen lang täglich 10 Minuten Seilspringen absolvierten, ihre Herz-Kreislauf-Fitness genauso stark verbesserten wie Schüler, die im gleichen Zeitraum 30 Minuten joggten.

Wenn Sie Seilspringen in Ihr Training integrieren, erzielen Sie in etwa der Hälfte der Zeit die gleichen Vorteile wie bei Aktivitäten mittlerer Intensität.

2. Verbrenne Kalorien.

Beim Seilspringen können in 15 Minuten 200 bis 300 Kalorien verbrannt werden. Dies ist mehr als bei anderen kontinuierlichen Cardio-Übungen wie Laufen oder Radfahren.

Da die meisten Ihrer großen Muskelgruppen arbeiten, wenn Sie

Seilspringen ist eine Übung, die einen Zustand der Thermogenese herbeiführt – sie erzeugt viel Wärme im Körper. Ihr Körper muss mehr Brennstoff verbrennen, um diese Energie zu produzieren, daher verbrennt er viele Kalorien.

Durch die Kombination dieses Sports mit einer gesunden Ernährung kann es hilfreich sein, Gewicht zu verlieren oder Cellulite an den Oberschenkeln zu beseitigen.

3. Verbessern Sie die Koordination

Seilspringen erfordert viel Koordination. Ihre Hände, Füße und manchmal sogar Ihre Augen müssen zusammenarbeiten, um sicherzustellen, dass Sie die Bewegung richtig ausführen, im richtigen Moment darüber springen und das Muster dann in gleichmäßigem Tempo wiederholen. Dieses hohe Maß an Koordination mag zunächst sehr schwierig erscheinen, aber bleiben Sie dran und Sie werden sehen, wie sich Ihre Grundfertigkeiten verbessern.

4. Körperstärkung

Seilspringen ermöglicht eine Stärkung des gesamten Körpers. Wir beanspruchen unseren ganzen Körper von Kopf bis Fuß. Die Bewegung zielt insbesondere auf Ihre Beine (Waden, Quadrizeps, Oberschenkelrückseiten, Fußmuskulatur und Knöchel) ab. Es zielt aber auch darauf ab, Ihren Rumpf, Bauch und Ihre Bauchmuskeln sowie Ihren Bizeps und Ihre Schultern zu stärken. Der Vorteil des Seils besteht darin, dass die Bewegung ganz natürlich erfolgt, ohne dass man daran denken muss, alle diese Körperteile zu beanspruchen. Wir trainieren die körperliche Ausdauer in ihrer Gesamtheit.

5. Steigern Sie Beweglichkeit und Gleichgewicht

Beim Seilspringen geht es darum, eine gute Beinarbeit zu entwickeln, das Gleichgewicht zu trainieren und die Knöchel und damit die Beweglichkeit zu stärken. Diese Fähigkeit ist auch in anderen Sportarten vorhanden, die viel Bewegung und schnelle Richtungswechsel erfordern, wie etwa Boxen, Basketball oder Volleyball.

Eine kleine Studie mit jungen Fußballspielern kam zu dem Schluss, dass Seilspringen als Teil eines regelmäßigen Trainingsprogramms das Gleichgewicht (sowie die motorische Koordination) verbessert. Dies liegt daran, dass Sie beim Seilspringen zwischen den einzelnen Sprüngen Ihr Gleichgewicht wiedererlangen müssen und außerdem ein gutes Gleichgewicht benötigen, um wieder effizient springen zu können. Sie können auch einige Seilspringübungen machen, wie zum Beispiel auf dem Fußballen zu springen oder von einer Seite auf die andere zu springen, um Ihr Gleichgewicht weiter herauszufordern.

6. Erhöhen Sie die Knochendichte

Seilspringen kann durch die Kraft des Springens zum Aufbau der Knochendichte beitragen. Mit zunehmendem Alter nimmt die Knochendichte tendenziell ab, was zu einem erhöhten Risiko für Knochenbrüche führt. Indem Sie durch Aktivitäten wie Seilspringen die Knochendichte erhöhen, können Sie Ihr Risiko senken. Wenn Sie bereits an Osteoporose leiden, sollten Sie vor Beginn einer Übung wie Seilspringen zunächst Ihren Arzt konsultieren, da die hohe Belastung bereits geschwächte Knochen schädigen kann.