Wie gut kennen Sie das „Sonnenvitamin“ Vitamin D? Ihr Körper produziert auf natürliche Weise Vitamin D , wenn er direkt dem Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Tatsächlich ist Sonnenlicht die Hauptquelle für Vitamin D. Die Fähigkeit des Körpers, dieses Vitamin zu synthetisieren, hängt von der Person, ihrem Alter, ihrer Pigmentierung, ihren Gewohnheiten und ihrer Sonneneinstrahlung ab.
Allerdings birgt Sonneneinstrahlung viele Gesundheitsrisiken: Hautkrebs, Dehydration, Sonnenbrand, Müdigkeit … Deshalb ist es am besten, Vitamin D über die Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.
Schätzungen zufolge leiden am Ende des Winters durchschnittlich 40 bis 50 % der Franzosen an Vitamin-D-Mangel. Das Interesse an Vitamin D und seiner Rolle für unsere allgemeine Gesundheit nimmt zu. Vitamin D beeinflusst viele Körperfunktionen, beispielsweise die Knochengesundheit. Vitamin-D-Mangel führt häufig zu Muskelschwäche, Müdigkeit und depressiver Verstimmung. Studien deuten außerdem darauf hin, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel ein Risikofaktor für Autoimmunerkrankungen sein kann.
Wie hoch ist die empfohlene Tagesdosis Vitamin D?
Die empfohlene Vitamin-D-Zufuhr beträgt 15 Mikrogramm pro Tag. Wichtig zu wissen ist, dass der Vitamin-D-Gehalt auf den Nährwertkennzeichnungen von Lebensmittelverpackungen oft als Prozentwert angegeben wird. Dadurch erfahren Sie, wie viel Vitamin D Ihnen das Lebensmittel pro Tag liefert.
Warum ist Vitamin D wichtig und welche Funktionen hat es?
Vitamin D hat mehrere wichtige Funktionen. Am wichtigsten sind die Regulierung der Kalzium- und Phosphoraufnahme und die Förderung der Funktion des Immunsystems. Eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung von Knochen und Zähnen sowie für eine bessere Widerstandskraft gegen bestimmte Krankheiten.
Vitamin D ist für die Aufnahme von Kalzium in Ihren Körper notwendig. Dies spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der Knochenstärke und Skelettintegrität. Eine ausreichende Versorgung mit Vitamin D und Kalzium ist für die Erhaltung gesunder Knochen und den Schutz vor Erkrankungen wie Osteoporose unerlässlich.
- Reduzieren Sie das Risiko einer Multiplen Sklerose.
- Reduzieren Sie das Risiko von Herzerkrankungen. Ein niedriger Vitamin-D-Spiegel wird mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck, Herzinsuffizienz und Schlaganfall in Verbindung gebracht.
- Reduzieren Sie das Risiko schwerer Erkrankungen. Obwohl die Studienlage unterschiedlich ausfällt, tragen niedrige Vitamin-D-Werte zum akuten Atemnotsyndrom bei.
- Unterstützen Sie die Gesundheit Ihres Immunsystems. Bei Menschen mit einem Mangel an Vitamin D besteht möglicherweise ein erhöhtes Risiko für Infektionen und Autoimmunerkrankungen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Vitamin D eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung und der Verringerung des Depressionsrisikos spielen kann. Andere Studien haben einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel als Risikofaktor für schwerere Symptome von Fibromyalgie, Angstzuständen und Depressionen identifiziert.
Was sind die Symptome eines Vitamin-D-Mangels?
Zu den Symptomen eines Vitamin-D-Mangels bei Erwachsenen können gehören:
- Müdigkeit, Schmerzen und Beschwerden
- starke Knochen- oder Muskelschmerzen oder -schwäche
- Ermüdungsbrüche, insbesondere in den Beinen, im Becken und in den Hüften
Ein Vitamin-D-Mangel lässt sich leicht durch einen einfachen Bluttest diagnostizieren. Wenn bei Ihnen ein Mangel vorliegt, wird Ihr Arzt Ihnen wahrscheinlich Nahrungsergänzungsmittel empfehlen und, je nach Mangel, möglicherweise auch Röntgenaufnahmen anordnen, um Ihre Knochenstärke zu überprüfen. Sie müssen außerdem sicherstellen, dass Sie Vitamin D durch Sonnenlicht und die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, erhalten.
Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?
Entdecken Sie die Liste der Vitamin-D-reichen Lebensmittel:
Lebertran.
Mit 54,3 µg pro 100 g ist es das Vitamin D-reichste Lebensmittel. Es wird seit vielen Jahren zur Behandlung von Vitamin-D-Mangel eingesetzt. Es wurde auch zur Behandlung von Rachitis, Schuppenflechte und Tuberkulose eingesetzt.
Es ist außerdem sehr reich an Vitamin A: Ein Teelöffel (4,9 ml) deckt 150 % Ihres Tagesbedarfs. Vitamin A kann in großen Mengen giftig sein. Die sichere Obergrenze für Vitamin A liegt bei 3.000 µg. Bereits ein Teelöffel (4,9 ml) enthält 1.350 µg Vitamin A. Achten Sie daher darauf, die Obergrenze bei der Einnahme von Lebertran oder anderen Vitamin-A-Präparaten nicht zu überschreiten.
Darüber hinaus ist dieses Öl reich an Omega-3-Fettsäuren. Omega-3-Fettsäuren können eine Rolle bei der Herzgesundheit spielen und Entzündungen im Körper reduzieren. Neben fettem Fisch ist Lebertran eine weitere Quelle dieser Fettsäuren. Wenn Sie keinen Fisch essen, kann es schwierig sein, genügend Omega-3-Fettsäuren über die Ernährung aufzunehmen.
Lachs.
Es ist ein fetter Fisch und eine ausgezeichnete Vitamin-D-Quelle.
Eine 100-Gramm-Portion enthält zwischen 6 und 23 µg Vitamin D.
Ob es sich um Wild- oder Zuchtprodukte handelt, kann einen großen Unterschied im Vitamin-D-Gehalt ausmachen. Wildlachs enthält im Durchschnitt mehr Vitamin D. Die Menge an Vitamin D variiert je nach Fangort und Jahreszeit des Lachses. Wer das nicht mag, kann sich auch für Forelle entscheiden.
Der Hering.
Hering und Makrele werden weltweit gegessen und zählen zu den Vitamin-D-reichen Lebensmitteln. Sie werden oft geräuchert oder eingelegt. Besonders Hering ist mit 22µg pro 100g eine hervorragende Vitamin D-Quelle.
Sardinen.
Bei Sardinen müssen Sie mit 12,3 µg pro 100 g gegrillter Sardinen und 10,8 µg/100 g Sardinen in Öl rechnen.
Thunfischkonserven.
Viele Menschen mögen es in Dosen, weil es gut schmeckt und sich leicht lagern lässt. Es ist normalerweise günstiger, als frischen Fisch zu kaufen.
Roher Thunfisch ist mit 7,2 µg/100 g und der naturbelassenen Variante in Dosen mit 6,1 µg/100 g auch eine gute Vitamin-D-Quelle.
Seien Sie jedoch vorsichtig, es enthält häufig Quecksilber, ein Schwermetall. Die Menge an Quecksilber hängt von der Fischart ab. Mit der Zeit kann sich Methylquecksilber in Ihrem Körper ansammeln. In einigen Fällen kann dies zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen.
Eigelb.
Ganze Eier sind eine weitere gute Quelle und außerdem ein wunderbar nahrhaftes Nahrungsmittel. Der Großteil des Eiweißes eines Eis befindet sich im Eiweiß, Fett, Vitamine und Mineralstoffe sind vor allem im Eigelb enthalten.
Das Eigelb eines großen Eis enthält 3,2 µg Vitamin D.
Die Wahl von Eiern von Hühnern, die im Freien aufgezogen wurden oder als Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt oder einem hohen Gehalt an anderen Quellen vermarktet werden, kann eine gute Möglichkeit sein, Ihren täglichen Bedarf zu decken.
Pilze.
Neben angereicherten Produkten sind Pilze die einzige ausreichende nicht-tierische Quelle für Vitamin D.
Wie Menschen können sie Vitamin D synthetisieren, wenn sie UV-Licht ausgesetzt werden. Sie produzieren jedoch Vitamin D2, während Tiere Vitamin D3 produzieren. Obwohl Vitamin D2 zur Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels im Blut beiträgt, ist es möglicherweise nicht so wirksam wie Vitamin D3.
Einige Wildpilze, wie zum Beispiel Morcheln, sind aufgrund ihrer UV-Bestrahlung ausgezeichnete Vitamin-D2-Quellen. Im Handel erhältliche Sorten wurden oft im Dunkeln angebaut und enthalten sehr wenig D2. Möglicherweise wurden sie jedoch mit ultraviolettem (UV-)Licht behandelt, um ihren Vitamin-D-Gehalt zu erhöhen.
Pfifferlinge enthalten 5,3 µp pro 100 Gramm, gefolgt von Morcheln mit 5,1 µp/100 g. Für Shiitake-Pilze gilt: 3,9 µp/100 Gramm.
Dunkle Schokolade.
Ab einem Kakaoanteil von 40 % zählt Schokolade zu den Vitamin-D-reichen Lebensmitteln. Dunkle Schokolade enthält durchschnittlich 5 µg Vitamin D pro 100 g.
