Die Liste der bei einer ketogenen Diät verbotenen Lebensmittel.

DER Bei der ketogenen Diät handelt es sich um eine Diät mit hohem Fett- und moderatem Proteinanteil sowie niedrigem oder keinem Kohlenhydratanteil, die Ihren Körper in Ketose versetzen soll. In dieser Ketose nutzt Ihr Körper Fett als Brennstoff, anstatt sich auf Kohlenhydrate zur Energiegewinnung zu verlassen. Ihr Gehirn und Ihre Muskeln werden mit Fetten statt mit Kohlenhydraten versorgt.

Diese Diät kann besonders für Menschen hilfreich sein, die abnehmen oder ihren Blutzucker kontrollieren möchten. Es kann jedoch verschiedene Nebenwirkungen haben. Sprechen Sie daher mit Ihrem Arzt.

Bevor Sie mit einer ketogenen Diät beginnen, ist es wichtig, die Grundlagen der Ketodiät zu kennen. Welche Lebensmittel und Rezepte Sie in welcher Menge essen dürfen und welche Lebensmittel verboten sind, erfahren Sie in diesem Artikel.

Welche Lebensmittel sind bei einer ketogenen Diät verboten?

Vermeiden Sie zuckerhaltige Lebensmittel

Zuckerhaltige Lebensmittel werden bei fast allen Diäten zur Gewichtsabnahme eingeschränkt, und bei der Keto-Diät ist das nicht anders. Bei einer ketogenen Diät müssen Sie Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung streichen. Reduzieren Sie sie auf jeden Fall so weit wie möglich. Auf diese Weise gelangt Ihr Stoffwechsel in die Ketose (d. h. er nutzt nun Fett anstelle von Kohlenhydraten zur Energiegewinnung).

• Zu den verbotenen Lebensmitteln zählen Limonaden, Süßigkeiten, Sportgetränke, Kekse, Desserts, Kuchen, Gebäck, gesüßter Joghurt, Eiscreme und Frühstückszerealien.
• Die meisten Früchte enthalten zu viel Zucker, wie Mangos, Weintrauben und Bananen.
• Ketchup, Pastasauce und Salatdressings enthalten oft Zucker.
• Natürliche Süßstoffe wie Honig, Ahornsirup und Agavendicksaft sind Zucker. Es gibt Dutzende von Namen für Zucker. Versuchen Sie, es zu vermeiden.
• Vermeiden Sie Alkohol, Wein und Bier, da diese oft sehr kohlenhydratreich sind.

Vermeiden Sie stärkehaltige Lebensmittel

Alle Stärken werden bei der Verdauung in Zucker umgewandelt. Viele sogenannte „gesunde“ Lebensmittel enden als Zucker und können Sie daran hindern, Gewicht zu verlieren oder Ihre Gesundheitsziele zu erreichen. Die Liste der zu vermeidenden stärkehaltigen Lebensmittel umfasst:

• Brot, Tortillas, Nudeln, Reis, Couscous, Mais, Kartoffeln, Pommes frites, Chips
• Hülsenfrüchte (wie Erbsen, Linsen, Bohnen)
• Getreide, Porridge, Haferflocken und Müsli.
• Sogar Vollkorn und getreideähnliche Lebensmittel wie Quinoa sind nur andere Formen von Stärke.

Die Alternativen

Es gibt viele leckere Ersatzprodukte für diese Nahrungsmittel, die mit einer ketogenen Diät kompatibel sind. Probieren Sie sie aus und Sie werden Kohlenhydrate vielleicht nicht mehr vermissen!

Die Alternativen:

• Um Porridge ketogen zuzubereiten. Ersetzen Sie die Haferflocken durch Chia- und Sesamsamen und geben Sie etwas Kokosöl hinzu.
• Um das Brot ketogen zuzubereiten . Ersetzen Sie normales Weizenmehl durch Kokos-, Mandel- oder Flohsamenmehl.
• Um Pasta ketogen zuzubereiten. Versuchen Sie es mit Zucchini-Tagliatelle, wenn Sie die nötigen Utensilien haben, um sie zu Hause zuzubereiten, oder entscheiden Sie sich für Pasta auf Konjakbasis.

Welche Lebensmittel sind bei einer ketogenen Diät erlaubt?

Wenn Sie nicht sicher sind, wie eine ketogene Diät aussieht, finden Sie hier eine Liste der zulässigen Zutatenfamilien und ihres ungefähren Prozentsatzes an Ihrer Gesamternährung.

Kohlenhydrate (5-10 % der RI)

Etwa 40 g pro Tag bei einer 2.000-Kalorien-Diät.

Die Schwierigkeit der Bei der ketogenen Diät geht es darum, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren. Sie sollten nur 5–10 % Ihrer täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen. Durch die drastische Einschränkung der Aufnahme von Glukose, der üblichen Energiequelle der Zellen, wird die Insulinausschüttung in Ihrem Körper reduziert.

Zunächst verwendet der Körper die restliche Glukose, die in der Leber gespeichert ist, dann in den Muskeln. Dieser Vorrat ist normalerweise nach etwa drei bis vier Tagen Keto-Diät aufgebraucht. In diesem Fall ist Ihr Körper gezwungen, auf eine andere Energiequelle zurückzugreifen.

Die Leber beginnt, Fette in Ketone umzuwandeln, die dann in den Blutkreislauf abgegeben und von den Zellen zur Energiegewinnung genutzt werden.

Bei einer ketogenen Diät essen die Menschen zwischen 20 und 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag, um diesen Zustand der Ketonverbrennung, die sogenannte Ketose, aufrechtzuerhalten.

Sie sind sich nicht sicher, welches Obst und Gemüse wenig Kohlenhydrate enthält? Entscheiden Sie sich für oberirdisch angebaute Pflanzen (wie Blattgemüse, Paprika und Stängelgemüse) statt für unterirdisch angebaute Pflanzen (wie Kartoffeln, Karotten, Pastinaken und Wurzelgemüse), da erstere im Allgemeinen weniger Kohlenhydrate liefern.

Hier ist die Liste der zu bevorzugenden kohlenhydrathaltigen Lebensmittel:

• Tomaten
• Zucchini
• Aubergine
• Grüne Bohnen
• Gurke
• Paprika
• Spinat
• Spargel
• Sellerie
• Brokkoli
• Blumenkohl
• Grünkohl
• Rosenkohl

Protein (10-20 % der empfohlenen Tagesdosis)

Etwa 70 g pro Tag bei einer 2.000-Kalorien-Diät.

Protein ist für den Muskelaufbau unerlässlich.

Wenn Sie bei der ketogenen Diät zu wenig Protein zu sich nehmen, greift Ihr Körper auf Muskelgewebe als Brennstoff zurück. Dadurch wird Ihre gesamte Muskelmasse reduziert und die Anzahl der im Ruhezustand verbrannten Kalorien verringert. Umgekehrt kann der Verzehr von zu viel Eiweiß schädlich für Ihre Nieren sein.

Einige Proteinquellen (wie griechischer Joghurt, Eier und Käse) liefern auch wichtige Vitamine für Ihr Haar, Ihre Augen und Ihr Immunsystem, während andere nur in kleinen Dosen verzehrt werden sollten. Obwohl verarbeitetes Fleisch wie Wurst und Speck bei der ketogenen Diät technisch gesehen erlaubt ist, ist es am besten, den Verzehr einzuschränken, da es viel Natrium enthält. Andernfalls sollten Sie sich nach Möglichkeit für Bio-Fleisch und -Geflügel aus Weidehaltung und Grasfütterung entscheiden.

Empfohlene Proteinquellen:

• Hähnchen, wenn möglich dunkles Fleisch
• Pute, möglichst dunkles Fleisch
• Rindfleisch
• Lachs
• Sardinen
• Thunfisch
• Garnele
• Schweinefleisch
• Lamm
• Eier
• Käse (unverarbeitet)
• Einfacher griechischer Joghurt aus ungesüßter Vollmilch

Lipide (70-80 % der empfohlenen Tagesdosis)

Etwa 165 g pro Tag bei einer 2.000-Kalorien-Diät.

Fette sollten den größten Teil Ihrer Nahrungsaufnahme ausmachen. Obwohl sie manchmal einen schlechten Ruf haben, handelt es sich bei ihnen tatsächlich um einen essentiellen Makronährstoff, der als Energiequelle für den Aufbau von Zellmembranen, die Aufnahme von Vitaminen und Mineralien usw. dient.

Entscheiden Sie sich für ein höheres Verhältnis ungesättigter Fette (wie Leinsamen, Olivenöl und Nüsse) zu gesättigten Fetten (wie Schmalz, rotes Fleisch, Palmöl, Butter).

Ein weit verbreiteter Irrglaube besteht darin, dass eine ketogene Diät nur aus Speck, Butter und Käse besteht – und obwohl manche Menschen diesen Ansatz verfolgen, ist dies weder die einzige noch die beste Möglichkeit. Obwohl die Ernährung sehr fetthaltig ist, ist es wichtig, die Fettaufnahme zu mäßigen, wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, damit Ihr Körper gespeichertes Körperfett verbrennen kann.

Da der Großteil Ihrer Kalorien aus Fett stammt, ist es wichtig, sich für Optionen zu entscheiden, die Ihre Arterien weniger verstopfen und Ihr Krebsrisiko weniger erhöhen. Wählen Sie herzhafte Mahlzeiten, die ausgewogen viel Eiweiß, nicht stärkehaltiges Gemüse und gesunde Fettquellen wie Nüsse und Samen, Olivenöl, Avocadoöl, Kokosöl oder Avocado enthalten.

Hier ist die Liste der Lebensmittel, die reich an guten Lipiden sind und die Sie bevorzugen sollten:

• Olivenöl
• Avocadoöl
• Oliven
• Anwälte
• Leinsamen
• Chiasamen
• Kürbiskerne
• Sesamsamen
• Hanfherzen
• Kokosnuss
• Haselnüsse
• Natürliche Nussbutter ohne Zuckerzusatz