Vitamin C: Was ist das?
Ascorbinsäure, allgemein als Vitamin C bekannt, ist ein wasserlösliches Vitamin. Zudem ist es empfindlich gegenüber Hitze (ab 60°C) und Licht. Dies bedeutet, dass der Vitamin-C-Gehalt Ihrer Lebensmittel erheblich abnimmt, wenn Sie sie zu lange kochen. Von allen Vitaminen ist es zweifellos das empfindlichste, und zwar so sehr, dass durch zu langes Kochen bis zu 100 % des Vitamin C in einem Lebensmittel zerstört werden können.
Die Rolle von Vitamin C.
Ascorbinsäure spielt in unserem Körper viele wichtige Rollen:
- Antioxidans: Es hilft, die Zellalterung zu bekämpfen und freie Radikale (instabile und potenziell toxische Moleküle) zu neutralisieren.
- Heilung: Vitamin C fördert die Gewebeheilung.
- Immunabwehr: Es bekämpft virale und bakterielle Infektionen, indem es die ordnungsgemäße Funktion der Zellen des Immunsystems sicherstellt.
- Eisenstoffwechsel: Ermöglicht eine bessere Aufnahme von Eisen durch den Darm und dessen Transport im Blut. Ein Mangel an Eisen im Körper führt beispielsweise zu erheblicher Müdigkeit und Schwindel.
- Regulierung allergischer Reaktionen: Vitamin C begrenzt das Risiko allergischer Reaktionen Ihres Körpers. Es führt zu einer Verringerung der Empfindlichkeit des Körpers gegenüber Histamin, einem Molekül, das bei allergischen Reaktionen eine Schlüsselrolle spielt.
- Hautgesundheit: Es ist an den Mechanismen der Kollagen- und Elastinproduktion beteiligt und sorgt für die Gesundheit Ihrer Haut.
Ihr täglicher Vitamin-C-Bedarf.
ANSES empfiehlt einem durchschnittlichen Erwachsenen eine tägliche Einnahme von 110 mg Vitamin C. Bestimmte Personengruppen haben einen höheren Vitamin-C-Bedarf, beispielsweise schwangere und stillende Frauen sowie ältere Menschen.
Wussten Sie?
Eine Person, die mehr als 10 Zigaretten pro Tag raucht, nimmt 20 bis 30 % weniger Vitamin C auf als ein Nichtraucher. Um diesen Verlust auszugleichen, erhöht sich der Vitamin-C-Bedarf eines Rauchers daher um 20 mg pro Tag.
Wie bekommt man genügend Vitamin C?
Ihr Körper ist nicht in der Lage, Vitamin C zu synthetisieren oder zu speichern, daher müssen Sie es regelmäßig über die Ernährung aufnehmen. Alle Obst- und Gemüsesorten enthalten Vitamin C.
VITAMIN-C-GEHALT PRO 100 GRAMM – OBST.
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Guave |
220 mg |
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Kiwi |
90 mg |
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Erdbeere |
67 mg |
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Orange |
57 mg |
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Zitrone |
50 mg |
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Grapefruit |
40 mg |
VITAMIN-C-GEHALT PRO 100 GRAMM – GEMÜSE.
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Gelbe Paprika |
184 mg |
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Frische Petersilie |
177 mg |
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Rote Paprika |
159 mg |
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Grünkohl |
145 mg |
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Brokkoli |
106 mg |
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Rosenkohl |
100 mg |
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Grüner Pfeffer |
90 mg |
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Blumenkohl |
56 mg |
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Spinat |
40 mg |
Um den größtmöglichen Nutzen aus Ihrem frischen Obst und Gemüse zu ziehen, essen Sie es am besten roh, da so alle Vitamine erhalten bleiben.
Wie erkennt man einen Vitamin-C-Mangel?
Da der Körper nicht in der Lage ist, Vitamin C zu speichern, kommt es häufiger zu Mangelerscheinungen, als Sie vielleicht denken. Die Folgen eines Vitamin-C-Mangels sind je nach Alter unterschiedlich. Bei Erwachsenen kann es Skorbut und bei Kindern Morbus Barlow (Herzinsuffizienz) verursachen. Ein Mangel kann außerdem die Widerstandsfähigkeit gegen Infektionen verringern und Müdigkeit, Kopfschmerzen oder Reizbarkeit verursachen.
Wie kann man einen Vitamin-C-Mangel bekämpfen?
Die empfohlene Zufuhr kann problemlos durch eine Ernährung mit mindestens 400 g Gemüse und 300 g (ca. 3) Obst pro Tag gedeckt werden. Für Menschen, die ihren Vitamin-C-Bedarf nicht über die Ernährung decken können, stehen Vitamin-C-Präparate zur Verfügung.
Zusammenfassend.
Vitamin C ist ein wasserlösliches Vitamin, das für den Körper sehr wichtig ist. ANSES empfiehlt eine tägliche Einnahme von 110 mg/Tag mit angepasstem Bedarf für schwangere und stillende Frauen, ältere Menschen und Raucher. Es kommt hauptsächlich in Obst und Gemüse vor. Um eine zu geringe natürliche Aufnahme zu ergänzen, gibt es viele Vitamin C-Präparate aus natürlichen Inhaltsstoffen wie beispielsweise Acerola. Vitamin-C-Mangel kann bei Erwachsenen Skorbut und bei Kindern Morbus Barlow verursachen.
