Wie berechnet man seinen BMI?
Was ist ein gesundes Gewicht? Dies ist das Gewicht, das auf natürliche Weise erreicht wird, wenn die Kalorienaufnahme dem Energieverbrauch entspricht, ohne dass man sich auf lange Sicht benachteiligt fühlt oder zu viel isst. Durch Berechnung Ihres Body-Mass-Index (BMI) können Sie Ihr Idealgewicht schätzen. Es ist zu beachten, dass dieser Indikator für Sportler und Menschen mit erheblicher Muskelmasse weniger genau ist. Tatsächlich wiegen Muskeln mehr als Fett, sodass der BMI verfälscht wird.
BMI (kg/m2) = Gewicht (kg) / Größe (m2)
Der ideale BMI liegt laut WHO zwischen 18,5 und 25 kg/m2. Liegt Ihr Gewicht in diesem Bereich, haben Sie Ihr Idealgewicht erreicht und senken Ihr Risiko für Unter- oder Übergewichtserkrankungen. Das Idealgewicht errechnet sich aus einem idealen BMI von 22 kg/m2. Beispielsweise liegt das Idealgewicht für eine 1,70 m große Person zwischen 62 und 65 kg. Diese Werte hängen auch von der Morphologie und dem Stoffwechsel ab. Das Wichtigste beim Erreichen Ihres Idealgewichts ist, auf sich selbst zu hören, sich nicht einzuschränken und – anders als Sie vielleicht denken – zu wissen, wie Sie das Leben genießen können. Wenn Sie Ihrem Körper nicht alle Nährstoffe zuführen, die er braucht, wird er sich benachteiligt fühlen. Deshalb speichert er das Wenige, das Sie ihm zuführen, um im Bedarfsfall genügend Reserven zu haben. Je mehr Sie speichern, desto größer ist das Risiko einer Gewichtszunahme. Langfristig kann übermäßiger Verzicht daher paradoxerweise zu einer Gewichtszunahme führen.
Wo soll ich anfangen?
Man kann alles essen! In einer gesunden, abwechslungsreichen und ausgewogenen Ernährung hat jedes Lebensmittel in angemessenen Mengen seinen Platz. Es gibt einfache Parameter, die Sie berücksichtigen sollten, um die Qualität Ihrer Ernährung optimal zu steuern und auf natürliche Weise Ihr Idealgewicht zu erreichen. Um Ihr Idealgewicht zu halten, sind keine besonderen Einschränkungen bei der Ernährung erforderlich. Wenn Sie jedoch übergewichtig sind, sind Anpassungen Ihrer Energiezufuhr erforderlich, um Ihr Idealgewicht zu erreichen. In dieser Situation müssen Sie ein Kaloriendefizit aufweisen, um Ihr Ziel zu erreichen, d. h. sicherstellen, dass Ihre Kalorienaufnahme geringer ist als Ihr Energieverbrauch. Um eine negative Energiebilanz zu erreichen, die der Gewichtsabnahme förderlich ist, können Sie drei einfache Hebel nutzen:
1. Ihr täglicher Kalorienbedarf.
Es ist wichtig, den Kalorienbedarf Ihres Körpers zu kennen, damit Sie Ihre Aufnahme anpassen können, um Ihr Gewichtsziel zu erreichen.
2. Seien Sie aktiv.
Der tägliche Energieverbrauch stellt die an einem Tag verbrannten Kalorien dar. Er setzt sich aus mehreren Faktoren zusammen, wie etwa dem Grundumsatz (vom Körper zur Sicherstellung lebenswichtiger Funktionen verbrauchte Energie), der Thermogenese (zur Sicherstellung der Verdauung verbrauchte Energie) und dem Energieverbrauch im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität. Letzterer ist der Bereich, auf den man durch regelmäßige körperliche Betätigung am leichtesten einen positiven Einfluss nehmen kann. Aber Sie müssen nicht jeden Tag 15 km laufen! Beginnen Sie damit, die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, steigen Sie 1 oder 2 Haltestellen vor Ihrem Ziel aus der U-Bahn aus und beenden Sie die Strecke zu Fuß, gehen Sie mindestens 30 Minuten am Tag spazieren usw. Seien Sie sich bewusst, dass regelmäßige körperliche Aktivität Ihnen dabei hilft, effektiv Gewicht zu verlieren, indem sie die Fettverbrennung zugunsten des Muskelaufbaus anregt. Da Muskeln jedoch mehr wiegen als Fett, sollten Sie sich nicht nur auf die Zahlen auf der Waage verlassen, sondern auch Maße wie Taillen-, Oberschenkel- oder Hüftumfang berücksichtigen. Es ist völlig normal, dass Sie im Zuge der Verfeinerung Ihrer Figur eine leichte Gewichtszunahme feststellen.
3. Reduzieren Sie Ihre Kalorienaufnahme.
Es gibt zwei Möglichkeiten, die Nahrungsaufnahme zu reduzieren: - Verbessern Sie die Qualität der aufgenommenen Nahrung - Reduzieren Sie die Menge der aufgenommenen Nahrung
4. Wählen Sie Ihre Lebensmittel sorgfältig aus.
Obwohl man von allem etwas essen sollte, ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren und Wert auf die Qualität der Lebensmittel zu legen. Achten Sie bei Kohlenhydraten darauf, zuckerreiche Lebensmittel (einfache Kohlenhydrate) einzuschränken, da diese die Gewichtszunahme beschleunigen können. Bevorzugen Sie stattdessen Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen sind und einen niedrigen glykämischen Index haben. Tatsächlich besteht eines der Grundprinzipien einer ausgewogenen Ernährung darin, Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu sich zu nehmen. Als Reaktion auf einen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels (schneller Anstieg des Blutzuckerspiegels, der häufig durch die Aufnahme von Einfachzuckern wie Glukose, Saccharose usw. ausgelöst wird) reagiert der Körper mit der Ausschüttung eines Hormons über die Bauchspeicheldrüse: Insulin. Dieses Hormon schützt den Körper und senkt den Blutzucker, indem es den Zuckertransport vom Blut zu den Organen fördert. Der so von den Organen aufgenommene Zucker kann in Energie für ihre eigene Funktion umgewandelt werden. Um den Blutzuckerspiegel wirksam zu senken, aktiviert Insulin jedoch auch die Umwandlung dieses überschüssigen Zuckers (Glukose) in Fettsäuren, die in Form von Körperfett gespeichert werden (dieses Hormon wird als lipogen bezeichnet). Ein schneller und starker Anstieg des Blutzuckerspiegels fördert daher die Speicherung von Kohlenhydraten in Form von Fett und kann somit zur Gewichtszunahme beitragen.
Trick.
Der regelmäßige Verzehr von Ballaststoffen, wie sie beispielsweise in Hafer, Erbsen, Akazien- oder Guarkernmehl vorkommen, verlangsamt den Transport und die Aufnahme von Kohlenhydraten, was dazu beiträgt, den Anstieg des Blutzuckerspiegels zu verringern und somit die Gewichtszunahme zu begrenzen.
Aus Lipidsicht ist es ratsam, Nahrungsmittel zu meiden, die reich an gesättigten Fettsäuren sind. Im Übermaß erhöhen sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und können zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels führen. Hochwertige Lipide wie ungesättigte Fettsäuren, Omega 3 oder Omega 6 sollten bevorzugt über Ölsaaten, Nüsse oder fetten Fisch zugeführt werden.
Wie gelingt Ihnen die Kalorienreduzierung am besten?
Wenn Sie Ihre Nahrungsaufnahme mit dem Ziel einer Gewichtsabnahme reduzieren möchten, besteht die größte Herausforderung darin, den Hunger zu bekämpfen. Heutzutage ist es in einer Welt des Nahrungsmittelüberflusses schwierig, den Appetit vollständig und auf natürliche Weise zu kontrollieren und somit das Hungergefühl zu bekämpfen. Aus diesem Grund ist es wichtig, sättigende Lebensmittel in die Ernährung aufzunehmen, um das Sättigungsgefühl (die Zeit nach einer Mahlzeit, in der wir keinen Hunger verspüren) zu beschleunigen und zu verlängern. Einer der wichtigsten sättigenden, aber auch energiearmen Nahrungsbestandteile, die bevorzugt werden sollten, sind Ballaststoffe. Sie sind in großen Mengen in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten sowie rohem Obst und Gemüse enthalten. Insbesondere lösliche Ballaststoffe sind für ihre sättigende Wirkung bekannt. Sie kommen beispielsweise in großen Mengen in der Konjakwurzel vor. Die appetitzügelnde Wirkung von Konjak hängt mit seinem hohen Glucomannan-Gehalt zusammen. Dabei handelt es sich um Ballaststoffe, die dank ihrer gelierenden Eigenschaften eine hohe Wasseraufnahmefähigkeit besitzen. Ein Gramm dieser Ballaststoffe kann bis zu 200 ml aufnehmen, daher dieses stärkere Sättigungsgefühl. Im Futterbereich. LIGHT verwenden wir 4 Superfoods: Konjak, Grüner Tee, Cayennepfeffer und Guarana, die Ihnen dank ihrer unterschiedlichen Eigenschaften dabei helfen, Ihr Idealgewicht zu erreichen.
Eine ausgewogene Mahlzeit mit einer Kombination aus löslichen und unlöslichen Ballaststoffen (Haferfasern, Erbsenfasern, Konjak, Guarkernmehl usw.) sorgt für ein Sättigungsgefühl (reduziert das Hungergefühl), begrenzt die Hyperinsulinämie (verhindert die Fettspeicherung) und hilft Ihnen somit, wieder Ihr Idealgewicht zu erreichen.
Trick.
Um die Menge Ihrer Nahrungsaufnahme besser zu kontrollieren, können Sie einige einfache Tipps umsetzen:
Essen Sie von einem kleinen Teller. Dadurch hat man das Gefühl, größere Mengen gegessen zu haben.
Iss langsam. Das Hungergefühl tritt durchschnittlich 20 Minuten nach dem ersten Bissen auf.
Hören Sie auf Ihren Körper und Ihr Hungergefühl. Wenn Sie keinen Hunger mehr haben, zwingen Sie sich nicht, Ihren Teller leer zu essen. Hunger äußert sich durch physiologische Signale wie niedrige Energie und Knurren, während Heißhunger durch Drang ausgedrückt wird.
Peppen Sie Ihre Gerichte auf.
Der regelmäßige Verzehr von Chilischoten kann Ihren Grundumsatz steigern. Dies liegt daran, dass Chilischoten einen Wirkstoff namens Capsaicin enthalten. Je reichhaltiger das Chili, desto schärfer ist es. Diese chemische Verbindung führt zu einer Erhöhung der Körperwärme und löst durch eine Steigerung des Grundumsatzes einen höheren Kalorienverbrauch aus. Capsaicin stimuliert die Produktion zweier Hormone: Adrenalin und Noradrenalin, die dem Gehirn die Botschaft senden, das Brennen beim Verzehr einer Chilischote zu reduzieren. Als Reaktion auf diese Nachricht erhöht sich die Herzfrequenz, was eine Beschleunigung des Grundumsatzes auslöst. Der Körper verbraucht daher im Ruhezustand mehr Kalorien und Sie nehmen ab.
Flüssigkeitszufuhr.
Wasser ist das einzige Getränk, das Ihr Körper braucht. Es wird empfohlen, täglich zwischen 1,5 und 2 Liter Wasser zu trinken, das entspricht 6 bis 8 Gläsern pro Tag. Wir hören oft, dass wir während des Essens nichts trinken sollten, aber stimmt das wirklich? Wenn Sie vor einer Mahlzeit 1 oder 2 Gläser Wasser trinken, hat dies eine appetithemmende Wirkung, da das Wasser Ihren Magen füllt. Wenn Sie während einer Mahlzeit trinken, vergrößert sich das Magenvolumen und das Sättigungsgefühl wird beschleunigt, da die Ballaststoffe aufquellen und der Magen dadurch besser gefüllt wird. Wichtig ist, dass Sie über den Tag verteilt regelmäßig Flüssigkeit zu sich nehmen und nicht warten, bis Sie Durst haben!
Schlaf gut.
Um dem nächtlichen Fasten zu widerstehen, produziert der Körper Leptin, das Sättigungshormon. Tagsüber hingegen schüttet der Stoffwechsel das appetitanregende Hormon Ghrelin aus. Eine Verkürzung der Schlafdauer kann diese Mechanismen stören und somit Ihren Appetit steigern. Darüber hinaus sind Müdigkeit und Stress, die durch Schlafmangel entstehen, psychologische Faktoren, die dazu führen, dass Sie weniger bereit sind, den Hunger zu bekämpfen und Versuchungen weniger nachgeben. Es wird empfohlen, mindestens etwa 7 Stunden pro Nacht zu schlafen oder tagsüber ein Nickerchen zu machen, wenn Sie nicht ausreichend geschlafen haben.
Zusammenfassend.
Um Ihr Idealgewicht zu erreichen, müssen Sie sich nicht einschränken. Lernen Sie, auf Ihren Körper und Ihre Gefühle zu hören.
Um nachhaltig abzunehmen, ist es nicht notwendig, eine allzu restriktive Diät einzuhalten. Wenn Sie versuchen, zu schnell abzunehmen, besteht die Gefahr, dass Sie das verlorene Gewicht kurz darauf wieder zunehmen. Lassen Sie sich stattdessen Zeit.
