Fasten ist zu einem gängigen Bestandteil der französischen Essgewohnheiten geworden und liegt in den letzten Jahren voll im Trend. Intermittierendes Fasten erfreut sich zunehmender Verbreitung, insbesondere aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf die Gewichtsabnahme und der einfachen Umsetzung, und ist daher sehr beliebt. Während die Regeln dieser Diät einfach sind, gibt es nur wenige Empfehlungen zu den Mahlzeiten während der Fastenzeit. In diesem Artikel finden Sie alle wichtigen Tipps für eine gesunde Ernährung beim Intervallfasten und die Schlüssel zu einer guten, an das Fasten angepassten Ernährung.
Was ist intermittierendes Fasten?
Beim intermittierenden Fasten wechseln sich Fastenphasen (von einigen Stunden bis zu mehreren Tagen) mit Phasen normaler Ernährung ab. Während dieser Fastenkur empfiehlt es sich, über den Tag verteilt Wasser, aber auch Tee oder Kaffee zu trinken, um das Hungergefühl zu bekämpfen. Diese Methode ist daher wesentlich weniger einschränkend und einschränkend als strenges Fasten (ob religiös oder nicht).
Wie funktioniert intermittierendes Fasten? Welche Methode sollte gewählt werden?
Es gibt viele Möglichkeiten, intermittierendes Fasten zu praktizieren:
Beispielsweise sieht die 5:2-Fastendiät vor, an zwei Tagen pro Woche zu fasten.
Beim 24-Stunden-Fasten wird jeden zweiten Tag gefastet.
Beim täglichen intermittierenden Fasten fasten Sie zwischen 12 und 16 Stunden am Tag und konzentrieren alle Ihre Mahlzeiten auf das verbleibende Zeitfenster. Dabei wird das Frühstück oder Abendessen (zwei Mahlzeiten pro Tag) ausgelassen. Wenn es Ihnen leichter fällt, das Mittagessen auszulassen, dann tun Sie es! Bleiben Sie bei Ihrer Zeiteinteilung flexibel. Wählen Sie das Fasten, das am besten zu Ihrem Lebensstil passt.
Es ist auch möglich, Ihren Körper auf das Intervallfasten zu trainieren, indem Sie die Zeit, in der Sie auf Nahrung verzichten, schrittweise verlängern. Sie können die Methoden auch von Zeit zu Zeit ändern, bis Sie die Methode gefunden haben, die für Sie am besten funktioniert.
Für wen ist Intervallfasten geeignet? Warum Intervallfasten praktizieren? Was sind seine Auswirkungen und Vorteile?
Beim Fasten werden Fette und Zucker aus dem Körper freigesetzt: Wenn Sie nichts essen, muss Ihr Körper Reserven mobilisieren, um Ihnen die Energie zu liefern, die für die Funktion lebenswichtiger Organe und für Muskelkontraktionen (natürlich oder in Verbindung mit körperlicher Betätigung) erforderlich ist. Während der ersten Stunden des Fastens greift der Körper bei einer Diät schnell auf die Glykogenreserven (Kohlenhydratreserven) der Muskeln und der Leber zurück. Wenn diese Reserven erschöpft sind (was je nach Zustand der Reserven und ausgeübter Sportart länger oder kürzer dauern kann), greift der Körper auf das in den Fettzellen gespeicherte Fett zurück und fördert so die Gewichtsabnahme. Dieses Fett „schmilzt“ allmählich und dient bis zur nächsten Mahlzeit als Energiequelle. Je länger die Fastenzeit, desto schneller erfolgt die Gewichtsabnahme.
Durch Fasten werden bestimmte Erkrankungen, die mit Übergewicht in Zusammenhang stehen, verhindert. Intermittierendes Fasten trägt naturgemäß dazu bei, das Risiko von Übergewicht und Fettleibigkeit zu verringern. Dadurch beugt es Begleiterkrankungen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Diabetes vor. Indem es die Gewichtszunahme begrenzt oder bei manchen Menschen die Gewichtsabnahme fördert, bietet das Fasten echte gesundheitliche Vorteile für den Körper.
Durch das Fasten gewinnen Sie die Kontrolle über Ihr Essverhalten zurück: Heutzutage kommt es sehr leicht vor, dass Sie mehr essen, als Sie Hunger haben (während der Mahlzeiten oder durch Snacks während des Tages). Durch intermittierendes Fasten können Sie Ihre Heißhungerattacken wieder in den Griff bekommen und sich wieder mit Ihrem Hungergefühl vertraut machen.
ZUSAMMENFASSUNG.
Die Vorteile des intermittierenden Fastens:
- kann helfen, die Kontrolle über Ihr Gewicht zurückzugewinnen
- kann die Verdauung verbessern
- kann den Schlaf verbessern
- kann den Teint und die Haut verschönern
- kann bei der Behandlung bestimmter Krankheiten wirksam sein
Risiken des intermittierenden Fastens:
- Vorsicht vor Hypoglykämie bei manchen Menschen
- nicht immer in Kombination mit bestimmten Medikamenten empfohlen
- nicht immer für schwangere Frauen empfohlen
- Sie müssen darauf achten, dass Sie auch außerhalb des Fastens ausreichend Kalorien zu sich nehmen.
Wie funktioniert Intervallfasten?
Alle Vorteile des intermittierenden Fastens für Körper und Gesundheit beruhen auf der Tatsache, dass sein Haupteffekt darin besteht, den Insulinspiegel niedrig zu halten. Ein dauerhaft erhöhter Insulinspiegel ist die Hauptursache für alle Erkrankungen des Metabolischen Syndroms, da er die Einlagerung von Fetten und Zuckern im Körper fördert. Durch die zeitliche Verteilung Ihrer Mahlzeiten und die Anpassung Ihrer Ernährung ist Fasten die ultimative Waffe in Ihrem Arsenal zur Senkung Ihres Insulinspiegels.
Was sollten Sie während des intermittierenden Fastens essen, um Ihren Insulinspiegel unter Kontrolle zu halten?
Fasten ist nicht alles und Kalorien auch nicht: Gute Essgewohnheiten sind wichtig.
Das Hauptziel der Fastenernährung besteht darin, den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen und gleichzeitig den Insulinspiegel niedrig zu halten. Daher ist es während des Fastens unerlässlich, sich gesund zu ernähren und dabei einige einfache Regeln zu beachten.
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Reduzieren Sie Zucker und raffiniertes Getreide
Obwohl es am besten ist, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden, gibt es viele Gründe, warum dies manchmal unmöglich ist. Daher ist es wichtig, die schädlichsten zu kennen, damit sie entfernt werden können.
Besonders wichtig ist die Vermeidung von Zucker (außer bei hochintensiven Sportarten) und raffiniertem Getreide wie Weißmehl, da dieses den Blutzucker- und Insulinspiegel drastisch erhöht und den Körper ermüdet. Bei gleicher Kalorienzahl führen diese Nahrungsmittel zu einer stärkeren Gewichtszunahme als andere, beispielsweise Gemüse. Dies erklärt, warum Low-Carb-Diäten zur Gewichtsabnahme wirksam sind.
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Konsumieren Sie mehr natürliche Fette
Jahrzehntelang wurden Fette aufgrund ihres hohen Kaloriengehalts als Staatsfeind Nummer eins dargestellt. Die Gesundheitsbehörden sind sich allmählich darüber einig, dass ihr Stigma ungerechtfertigt ist, und der Begriff „gute Fette“ ist heute allgemein akzeptiert. Früher gemiedene Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren wie Olivenöl, Trockenfrüchte, Avocados und Nüsse werden heute aufgrund ihrer Eigenschaften und gesundheitlichen Vorteile als Superfoods gepriesen.
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Konsumieren Sie weniger künstliche Fette
Nicht alle Fette wirken sich auf den Körper gleich aus und sind nicht alle gleich harmlos. Teilweise gehärtete Pflanzenöle, die in Backfetten, frittierten Lebensmitteln, Margarine und Backwaren wie Kuchen, Keksen oder anderen stark verarbeiteten süßen oder herzhaften Produkten enthalten sind, enthalten Transfette, die ungesund verdaulich sind.
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Achten Sie auf Ihre Proteinzufuhr
Unabhängig davon, ob Sie intensiven Sport treiben oder nicht, ist es wichtig, während der Fastenmahlzeiten eine Proteinzufuhr zu sich zu nehmen. Um Muskelabbau vorzubeugen, wählen Sie Mahlzeiten, die reich an hochwertigen Proteinen sind, die „langsam“ absorbiert werden, wie etwa pflanzliche Proteine (Hülsenfrüchte) oder Vollmilchproteine (Käse, Joghurt). Ein Tipp: Wenn Sie Proteinpräparate verwenden, entscheiden Sie sich für pflanzliches Protein oder Kasein statt Molke.
Und Flüssigkeitszufuhr?
Während der Mahlzeiten, aber auch und insbesondere während Fastenzeiten ist eine gute Flüssigkeitszufuhr für den Körper unerlässlich. Tatsächlich ist es möglich und sogar empfehlenswert, den ganzen Tag über zu trinken.
Welche Getränke sind mit der Fastenzeit vereinbar?
Nur bestimmte Flüssigkeiten sind mit dem Fasten vereinbar: Wasser, Tee, Kräutertee oder Kaffee...
Wasser: Während des Fastens ist es wichtig, von morgens bis abends häufig Wasser zu trinken. Sie haben die Wahl zwischen stillem, Mineral- oder Sprudelwasser. Sie können Ihr Wasser ganz einfach mit Zitrone (grün oder gelb), Scheiben anderer Früchte zum Aufgießen (ohne die Früchte zu essen), Apfelessig, Himalaya-Salz oder sogar gemahlenen Chia- und Leinsamen anreichern. Auf zuckerfreie Süßstoffe sollte verzichtet werden.
Kaffee: Während der Fastenphasen können Sie normalen oder entkoffeinierten Kaffee trinken. Am besten trinkt man ihn schwarz, aber wenn Sie möchten, können Sie einen Esslöffel Fett hinzufügen (Kokosöl, mittelkettiges Triglyceridöl, Schlagsahne, Sahne, Vollmilch, Zimtpulver usw.).
Sie können auch Eiskaffee trinken, immer ungesüßt (bereiten Sie den Kaffee einfach wie gewohnt zu, stellen Sie ihn in den Kühlschrank und gießen Sie ihn über eine mit Eiswürfeln gefüllte Tasse).
Magermilch oder teilentrahmte Milch, flüssig oder in Pulverform, sollten ebenso vermieden werden wie Süßstoffe.
Tees und Kräutertees: Tee und Kräutertee können nach Belieben zwischen den Mahlzeiten getrunken werden. Einige wirken sogar als wirksame Appetitzügler. Grüner Tee, Zimt-Chai-Tee, Minztee, schwarzer Tee, Oolong-Tee usw. – variieren Sie ruhig die Sorten und Geschmacksrichtungen.
Tees und Kräutertees trinkt man am besten pur, kann aber wie beim Kaffee auch mit einem Esslöffel bestimmter Fette versetzt, gekühlt oder gekühlt werden.
ZUSAMMENFASSUNG.
Unabhängig vom gewählten Programm muss das intermittierende Fasten, um optimal wirksam zu sein, von einer gesunden Ernährung begleitet werden. Auch wenn der Speiseplan frei bleibt und Sie fast alles essen können, was Sie möchten, ist es wichtig, sich an eine einfache und möglichst wenig verarbeitete Ernährung zu halten, bei der Sie gute Fette, hochwertige Proteine und unverarbeitete Kohlenhydrate bevorzugen, um den Insulinspiegel niedrig zu halten. Daher sollte der Zuckerkonsum so weit wie möglich eingeschränkt werden.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist vom Frühstück bis zum Abendessen sowie während oder zwischen den Mahlzeiten unerlässlich.
Was auch immer Ihre Motivation ist, wir raten Ihnen, vor Beginn des intermittierenden Fastens Ihren Arzt zu kontaktieren, um die Methode zu finden, die Ihren Bedürfnissen am besten entspricht.
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