Schlaf, ein Appetitregulator?
Die Nacht ist die längste Fastenzeit. Um dem entgegenzuwirken und Sie nicht mitten in der Nacht zum Essen aufzuwecken, produziert Ihr Körper ein Hormon: Leptin. Es wird Sättigungshormon genannt. Es kann die Nahrungsaufnahme reduzieren und die Energiedichte steigern. Umgekehrt schütten Sie tagsüber ein anderes Hormon aus: Ghrelin. Es hat die entgegengesetzte Funktion wie Leptin. Es regt den Appetit an. Wenn Ihre Schlafdauer also verkürzt wird, ist die Leptinsekretion genauso hoch, während die Ghrelinausschüttung zunimmt. Wenn Ihr Appetit zunimmt, sind Sie oft versucht, Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt zu essen.
Wussten Sie?
Die INSV-MGEN-Umfrage von 2012 zeigt, dass fast zwei Drittel der Franzosen sechs Stunden oder weniger pro Nacht schlafen. Obwohl jeder Mensch einen anderen Bedarf hat, beträgt der Durchschnitt bei Erwachsenen zwischen 7 und 8 Stunden.
Was sollte man auf den Teller legen, um gut zu schlafen?
Die Zusammensetzung und der Zeitpunkt der Mahlzeiten können die Qualität Ihres Schlafes beeinflussen. Manche Nahrungsmittel fördern den Schlaf, während andere anregend wirken und den Schlaf stören.
Kohlenhydrate.
Studien haben gezeigt, dass zuckerhaltige Lebensmittel den Schlaf fördern können. Dies ist die Auswirkung des Anstiegs des Blutzuckerspiegels, der dafür verantwortlich sein dürfte. Tatsächlich stimulieren Kohlenhydrate die Produktion von Serotonin, einem Neurotransmitter, der für die Melatoninsekretion wichtig ist. Letzteres ist ein Hormon, das den Schlaf fördert.
Wussten Sie?
Zucker hat diese Wirkung auf Serotonin, wenn er während Ruhephasen konsumiert wird. Bei körperlicher Betätigung verlangsamen Kohlenhydrate die Serotoninsynthese und somit den Schlaf.
Proteine.
Generell ist es nicht empfehlenswert, abends Eiweiß zu sich zu nehmen. Tatsächlich stimulieren Proteine, die schwerer verdaulich sind, die diätetische Thermogenese und stören den Schlaf. Außerdem sind einige Proteine reich an Tyrosin, einer Aminosäure, die zur Produktion von Dopamin verwendet wird. Letzteres ist ein Hormon, das die motorische Aktivität und Aggressivität steigert. Tryptophan ist jedoch eine Aminosäure, die den Schlaf fördert. Tatsächlich wird zur Produktion von Serotonin auch Tryptophan benötigt. Bei Letzterer handelt es sich um eine Aminosäure, die der Körper nicht selbst synthetisieren kann und die über die Nahrung zugeführt werden muss. Tryptophan gilt als essentielle Aminosäure. Es ist in bestimmten Proteinen vorhanden und ermöglicht die Produktion von Serotonin im Gehirn. Serotonin hilft, Ihre Stimmung zu regulieren und Sie auf den Schlaf vorzubereiten. Damit Serotonin synthetisiert werden kann, muss die Tryptophankonzentration höher sein als die anderer Aminosäuren. Daher ist es notwendig, Proteine zu bevorzugen, die reich an Tryptophan und arm an Tyrosin sind. Eine kohlenhydratreiche und proteinarme Mahlzeit erhöht die Tryptophankonzentration im Körper und erleichtert dessen Durchgang zum Gehirn. All dies fördert daher die Produktion von Serotonin und damit auch von Melatonin.
Tryptophanreiche Lebensmittel.
Tryptophanreiche Lebensmittel sind:
- getrocknetes Gemüse (Linsen, Kichererbsen)
- brauner Reis
- die Banane
- Mandeln
- Kürbiskerne
Lipide.
Während die Auswirkungen von überschüssigem Fett (genau wie von überschüssigem Zucker) auf das Gewicht nicht mehr in Frage gestellt werden, ist über die Auswirkungen auf den Schlaf wenig bekannt. Tagsüber fördert der übermäßige Verzehr fetthaltiger Speisen die Schläfrigkeit. Dasselbe Prinzip gilt auch bei der Einnahme am Abend. Sie führen zu Schlaffragmentierung. Mahlzeiten aus dem Feed-Sortiment. LIGHT sind fett- und zuckerarm.
Es empfiehlt sich, 2 bis 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend zu essen und große Mahlzeiten zu vermeiden.
Welche Tipps gibt es für einen guten Schlaf?
Hier ist eine Liste mit einfachen Tipps, die Sie zusätzlich zur Ernährung umsetzen können, um den Schlaf zu fördern.
- Vermeiden Sie nach 15 Uhr Stimulanzien: Kaffee, Alkohol und Limonaden verzögern das Einschlafen.
- Vermeiden Sie Tabak: Auch Tabak ist ein Genussmittel, das das Einschlafen verzögert und den Schlaf leichter macht.
- Halten Sie regelmäßige Schlafrhythmen ein: Es ist wichtig, Ihren Körper an einen regelmäßigen Wach-/Schlafrhythmus zu gewöhnen, indem Sie zur gleichen Zeit aufstehen und zu Bett gehen. Sie möchten Ihre innere Uhr nicht stören.
- Sorgen Sie für eine angenehme Umgebung: Ihr Schlafzimmer muss die idealen Bedingungen bieten, um Ihren Schlaf zu fördern. Angenehmer ist der Schlaf in einem kühlen, ruhigen Raum in völliger Dunkelheit.
- Nehmen Sie ein heißes Bad: Dies hilft Ihnen beim Entspannen und Einschlafen und verbessert gleichzeitig die Qualität Ihres Schlafes.
