Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe zur Gewichtsabnahme und Straffung. Eine hohe Proteinzufuhr kurbelt den Stoffwechsel an, reduziert den Appetit und verändert mehrere gewichtsregulierende Hormone.
Protein kann Ihnen also durch verschiedene Mechanismen beim Abnehmen und Abnehmen von Bauchfett helfen.
In diesem Artikel untersuchen wir alle Zusammenhänge zwischen Protein und Gewichtsverlust.
Was ist ein Protein?
Proteine sind essentielle Nährstoffe. Sie müssen aus zwei Gründen über die Nahrung zugeführt werden: der Versorgung mit Stickstoff und der Versorgung mit essentiellen Aminosäuren (Proteine bestehen aus 20 Aminosäuren, von denen 9 vom Körper nicht synthetisiert werden können).
Nahrungsprotein muss diese Elemente bereitstellen, um den Wachstumsbedarf von Kindern und den Erhaltungs- und Energiebedarf eines erwachsenen Menschen zu decken.
Die Qualität von Nahrungsproteinen wird anhand ihres Gehalts an Stickstoff und essentiellen Aminosäuren gemessen.
Warum hilft Protein beim Kalorienverbrennen?
Nach dem Essen werden einige Kalorien für die Verdauung und den Stoffwechsel der Nahrung verwendet. Dies wird oft als thermischer Effekt von Lebensmitteln oder Thermogenese bezeichnet .
Auch wenn sich nicht alle Quellen über die genauen Zahlen einig sind, steht fest, dass Protein einen viel höheren thermischen Effekt hat als Kohlenhydrate und Fette.
Eine hohe Proteinzufuhr kurbelt den Stoffwechsel an und erhöht die Anzahl der verbrannten Kalorien um etwa 80 bis 100 pro Tag. Besonders ausgeprägt ist dieser Effekt bei einer Ernährung mit Kalorienüberschuss. In einer Studie erhöhte eine Überfütterung mit einer proteinreichen Diät den Kalorienverbrauch um 260 pro Tag.
Da proteinreiche Nahrungsmittel den Kalorienverbrauch erhöhen, haben sie gegenüber proteinarmen Diäten einen „Stoffwechselvorteil“.
Steigert Protein das Sättigungsgefühl?
Ja, proteinhaltige Mahlzeiten können Hunger und Appetit durch verschiedene Mechanismen reduzieren. Dies kann zu einer automatischen Reduzierung der Kalorienaufnahme führen.
Viele Studien haben gezeigt, dass Menschen weniger Kalorien zu sich nehmen, wenn sie ihre Proteinzufuhr erhöhen. In einer Studie führte ein Proteinanteil von 30 % der Kalorien dazu, dass die Teilnehmer ihre Kalorienaufnahme automatisch um 441 Kalorien pro Tag reduzierten.
Proteindiäten haben also nicht nur einen metabolischen Vorteil, sondern auch einen „Sättigungsvorteil“, wodurch es im Vergleich zu proteinarmen Diäten viel einfacher ist, Kalorien einzusparen.
Wir wissen, dass Snacks der schlimmste Feind von Diäten zur Gewichtsabnahme sind. Dies ist einer der Hauptgründe, warum die Diäten vieler Menschen oft scheitern.
Viele Menschen, die zu einer Gewichtszunahme neigen, haben nachts Heißhunger und greifen deshalb abends zu Snacks. Diese Kalorien werden zu allen im Laufe des Tages aufgenommenen Kalorien hinzugerechnet. Interessanterweise kann Protein einen starken Einfluss auf Heißhunger und den Wunsch haben, abends etwas zu naschen.
In einer Studie wurde eine proteinreiche Ernährung mit einer normalen Ernährung bei übergewichtigen Männern verglichen. In dieser Studie reduzierte Protein mit 25 % der Kalorien das Verlangen um 60 % und halbierte somit den Drang, spät abends einen Snack zu sich zu nehmen! Eine weitere Studie mit Teenager-Mädchen zeigte, dass ein proteinreiches Frühstück den Heißhunger deutlich reduzierte.
Welchen Einfluss hat Protein auf die Gewichtsabnahme?
Protein reduziert die Kalorienaufnahme und erhöht den Kalorienverbrauch.
Aus diesem Grund ist es nicht überraschend, dass Proteindiäten zu Gewichtsverlust führen, auch ohne bewusste Einschränkung von Kalorien, Portionen, Fett oder Kohlenhydraten.
In einer Studie mit 19 übergewichtigen Personen führte eine Erhöhung der Proteinzufuhr auf 30 % der Kalorien zu einer massiven Verringerung der Kalorienzufuhr und damit zu einem signifikanten Gewichtsverlust.
Eine höhere Proteinzufuhr geht auch mit weniger Bauchfett einher, also mit dem Fett, das sich um die Organe herum ansammelt und langfristig zu Erkrankungen führt.
Allerdings ist die Gewichtsabnahme nicht der wichtigste Faktor. Was wirklich zählt, ist die langfristige Gewichtskontrolle. Wir alle kennen das Jo-Jo-Phänomen: Wir beginnen eine Diät, verlieren Gewicht, nehmen aber am Ende immer wieder zu.
Interessanterweise kann eine höhere Proteinzufuhr auch dazu beitragen, eine erneute Gewichtszunahme zu verhindern. In einer Studie reduzierte eine moderate Erhöhung der Proteinaufnahme (von 15 auf 18 % der Kalorien) die Gewichtszunahme nach einer Gewichtsabnahme um 50 %. Protein kann Ihnen also nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch dabei, Ihr Gewicht langfristig zu halten.
Welche Rolle spielen Proteine bei gewichtsregulierenden Hormonen?
Ihr Gewicht wird aktiv vom Hypothalamus reguliert, einem Bereich Ihres Gehirns. Damit Ihr Gehirn entscheiden kann, wann und wie viel es essen soll, verarbeitet es verschiedene Arten von Informationen.
Eines der wichtigsten Signale an das Gehirn sind durch die Ernährung bedingte Hormonveränderungen. Eine höhere Proteinzufuhr erhöht somit den Spiegel des Sättigungshormons und senkt gleichzeitig den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin. Indem Sie Kohlenhydrate und Fette durch Proteine ersetzen, reduzieren Sie das Hungerhormon und erhöhen die Menge mehrerer Sättigungshormone.
Dies führt zu einer deutlichen Reduzierung des Hungergefühls und ist der Hauptgrund, warum Protein beim Abnehmen hilft. Sie reduzieren automatisch Ihre Kalorienaufnahme.
Wie viel Protein pro Tag zum Abnehmen?
Pro Kilogramm Körpergewicht können Sie mit etwa 1,2 bis 1,8 g rechnen. Wenn Sie abnehmen möchten, ist es gut, auf einen hohen Proteinanteil zu achten. Proteine haben tatsächlich eine appetitzügelnde Wirkung, fördern das Sättigungsgefühl und verhindern so, dass Sie zu viele Abweichungen machen.
Proteine gegen Muskelschwund.
Gewichtsverlust bedeutet nicht immer Fettverlust. Wenn Sie abnehmen, nimmt tendenziell auch die Muskelmasse ab. Muskelschwund ist oft eine unerwünschte Folge von Gewichtsverlust.
Eine weitere Nebenwirkung der Gewichtsabnahme ist, dass die Stoffwechselrate tendenziell abnimmt. Mit anderen Worten: Sie verbrennen am Ende weniger Kalorien als vor der Gewichtsabnahme.
Der Verzehr von reichlich Proteinen trägt zum Aufbau von Muskelmasse bei, was wiederum dazu beitragen sollte, eine höhere Stoffwechselrate aufrechtzuerhalten, während Sie Körperfett verlieren.
Bewegung ist ein weiterer wichtiger Faktor, der den Muskelabbau und die Verlangsamung des Stoffwechsels während der Gewichtsabnahme reduzieren kann. Aus diesem Grund sind eine hohe Proteinzufuhr und intensives Training zwei äußerst wichtige Komponenten eines effektiven Fettabbauplans.
Welche Proteine eignen sich am besten zum Abnehmen?
Pflanzliche Proteine sind eine ausgezeichnete Wahl zur Unterstützung der Gewichtsabnahme. Mischungen aus Quellen wie Reis, Soja oder Erbsen sind nicht nur für Veganer geeignet! Diese Art von Protein fördert tendenziell das Sättigungsgefühl, da es vom Körper langsamer aufgenommen wird.
Wenn Sie über Kalorien nachdenken, können Sie bei der Auswahl von Proteinen zur Gewichtsabnahme die richtigen Entscheidungen treffen. Wählen Sie Proteinquellen, die reich an Nährstoffen und arm an gesättigten Fettsäuren und Kalorien sind, wie etwa mageres Fleisch, Meeresfrüchte, Bohnen, Soja, fettarme Milchprodukte, Nüsse und Samen.
Scheuen Sie sich nicht, mehrere Proteinquellen zu mischen. Sie könnten beispielsweise Lachs oder andere Omega-3-reiche Fischsorten, Bohnen oder Linsen, die Ballaststoffe und Proteine liefern, oder Nüsse auf Ihren Salat geben.
Welche Lebensmittel sind am proteinreichsten?
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Um Ihre Protein- und Vitaminzufuhr zu steigern, greifen Sie andernfalls zu Mahlzeitenriegeln oder -pulvern und gesunden Feed-Snacks. So können Sie Ihre Ernährung in den Dienst Ihres Körpers und Ihrer Gesundheit stellen. In unseren Rezepturen wählen wir für Sie die besten pflanzlichen Proteinquellen aus , angepasst an Ihren täglichen Energiebedarf. Ideal für den schnellen Verzehr zwischen zwei Terminen oder nach dem Sport. Für Getränke mischen Sie einfach Ihre Proteinpulver -Mahlzeitdosis in Wasser und schon kann es losgehen!
