Die ketogene Diät, auch Keto-Diät genannt, ist eine Diät, die aus dem Verzehr von fettreichen und kohlenhydratarmen Lebensmitteln besteht. Die ketogene Diät kann zu einem schnellen Gewichtsverlust und einem verringerten Risiko bestimmter Krankheiten beitragen. Um jedoch den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen, ist es wichtig zu wissen, welche Diät man befolgen sollte, welche Lebensmittel für eine ketogene/Keto-Diät geeignet sind und welche nicht und wie man sie in seine Ernährung einbaut. In diesem Artikel erklären wir, was eine ketogene Diät ist, und geben Ihnen eine Liste mit Lebensmitteln, die Sie bei einer ketogenen Diät zu sich nehmen oder vermeiden sollten.
Was ist eine ketogene Diät?
Eine ketogene Diät ist eine Diät mit einem hohen Fettanteil und wenig Kohlenhydraten. Die ketogene Diät hat viele Vorteile für den Körper und hat sich als wirksam bei der Gewichtsabnahme sowie der Verbesserung von Gesundheit und Fitness erwiesen. Tatsächlich kann es einige Symptome lindern, die mit Krankheiten wie Epilepsie und Diabetes einhergehen, den Cholesterinspiegel regulieren und dabei helfen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmten Krebsarten vorzubeugen.
Die ketogene Diät beinhaltet eine radikale Änderung Ihrer Ernährung durch Begrenzung Ihrer Kohlenhydrataufnahme und Erhöhung Ihrer Fettaufnahme.
Eine ketogene Diät ermöglicht es unserem Körper, den Zustand der Ketose zu erreichen : einen physiologischen Zustand, in dem der Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennt. Ketose ist ein Stoffwechselzustand, in dem Ihr Körper Ketone als primäre Energiequelle verwendet. Sobald Ihre Kohlenhydratspeicher aufgebraucht sind, verbrennt Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung. Der Übergang in den Zustand der Ketose fördert daher den Fett- und Gewichtsverlust.
Ergebnisse mehrerer Studien zeigen, dass Sportler mit ketogener Diät deutlich mehr Fett verbrennen als solche mit einer kohlenhydratreichen Diät. Dies bestätigt, dass sich ihr Stoffwechsel an den Zuckermangel angepasst hat und hauptsächlich Fett als Energiequelle nutzt.
Zu Beginn der Ketose kann Ihr Körper unter einer Keto-Grippe leiden. Unter Keto-Grippe versteht man eine Reihe vorübergehender Symptome, die nach der Umstellung auf eine sehr kohlenhydratarme Ernährung mit einer Aufnahme von weniger als 50 g pro Tag auftreten: Sie wird daher auch „Low-Carb-Grippe“ genannt. Bitte beachten Sie, dass die Keto-Grippe nicht wie die saisonale Grippe durch ein Virus verursacht wird, obwohl einige der Symptome denen einer Grippe ähneln.
Die Symptome der Keto-Grippe variieren:
- Verdauungsprobleme (Übelkeit, Blähungen, Verstopfung oder Durchfall)
- Kopfschmerzen, Schwindel, Konzentrationsschwierigkeiten, Benommenheitsgefühl
- Mundgeruch
- Muskelkrämpfe und Schmerzen
- Allgemeine Schwäche, Müdigkeit, Schlafmangel
- Hautausschläge…
Bei jeder Person, die eine ketogene Diät durchführt , können unterschiedliche Symptome auftreten und ihre Intensität kann von Person zu Person unterschiedlich sein. Normalerweise sind sie in der ersten Woche am intensivsten und lassen nach vier Wochen nach.
Die Ketose wird erreicht, indem die Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 50 Gramm pro Tag begrenzt und gleichzeitig die Aufnahme guter Fette und Proteine erhöht wird. Für Menschen, die abnehmen möchten, kann eine ketogene Diät von Vorteil sein, da sie ein stärkeres Sättigungsgefühl zwischen den Mahlzeiten ermöglicht und zu einem schnellen Gewichtsverlust führen kann.
Obwohl diese Diät viele Vorteile für Körper, Gewicht und Gesundheit hat, kann die ketogene Diät für manche Menschen auch gewisse Risiken bergen. Aus diesem Grund ist es wichtig, sich vor Beginn einer Diät von einem qualifizierten Fachmann beraten zu lassen, um eine Ernährung zu erhalten, die an Ihre Bedürfnisse angepasst ist.
Liste der während einer ketogenen Diät erlaubten Lebensmittel
Menschen, die eine ketogene Diät einhalten, sollten darauf achten, dass sie sich ketogen ernähren. Es ist wichtig, fettreiche, gesunde und nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen, die reich an Proteinen, Lipiden, ungesättigten Fettsäuren und Mikronährstoffen sind. Hier ist eine Liste der Lebensmittel, die bei einer ketogenen Diät erlaubt sind:
Protein- und Fettquellen für eine ketogene Ernährung:
- Rind, Schwein, Lamm, Huhn, Pute …
- Fisch, der reich an Omega-3-Fettsäuren und Proteinen ist: Lachs, Thunfisch, Forelle, Kabeljau, Meeresfrüchte usw.
- Eier
- Milchprodukte: Hüttenkäse, Ziegenkäse, Schafskäse, Sahne, Butter, Milch, Kokosmilch, Kokoscreme, Joghurt usw.
- Rechtsanwalt
- Nüsse und Samen: Mandeln, Macadamianüsse, Pekannüsse, Walnüsse, Erdnussbutter …
- Native Pflanzenöle extra: Olivenöl, Kokosöl, Avocadoöl, Rapsöl usw.
Ballaststoffquellen für eine ketogene Ernährung:
- Low-Carb-Gemüse: Spinat, Brokkoli, Rosenkohl, Zucchini, Tomaten, Champignons, Paprika, Salat, Sellerie...
- Zuckerarme Früchte: Kokosnuss, Zitrone, Tomate
Liste der Lebensmittel, die bei einer ketogenen Diät vermieden werden sollten
Um eine Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, ist eine fettreiche und kohlenhydratarme Ernährung wichtig. Obwohl es in Diäten keine verbotenen Lebensmittel gibt, sollten Sie den Verzehr dieser Lebensmittel am besten vermeiden, wenn Sie eine Keto-/ketogene Diät einhalten.
- Fettarme Milchprodukte
Sie enthalten mehr Kohlenhydrate als Fette und sind daher für eine ketogene Ernährung nicht geeignet. Fettreiche Milchprodukte können in Maßen verzehrt werden, sollten aber nicht mehr als 20 % der täglichen Gesamtkalorienzufuhr ausmachen.
- Getreide, Getreide, stärkehaltige Lebensmittel, Hülsenfrüchte und kohlenhydratreiches Gemüse
Aufgrund ihres hohen Kohlenhydratgehalts sollten sie vermieden werden. Vollkornprodukte gelten als gesünder, da sie Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe liefern. Doch auch wenn Sie sich für Vollkornprodukte entscheiden, sollten Sie diese in Maßen verzehren und eine Portion pro Tag und weniger als 25 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Der Verzehr von Wurzelgemüse wie Karotten, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Rüben und Mais sollte vollständig vermieden werden, da sie sehr kohlenhydratreich sind. Dasselbe gilt für Nudeln, Reis und andere.
- Früchte und Fruchtsäfte
Früchte enthalten erhebliche Mengen an Kohlenhydraten und Trockenfrüchte enthalten mehr Fruktose als andere Früchte und sollten daher bei einer ketogenen Diät vermieden werden. Beeren wie Himbeeren, Blaubeeren und Erdbeeren können in Maßen gegessen werden, da diese Früchte pro Portion relativ wenig Kohlenhydrate enthalten. Auch Oliven können Sie in Maßen essen, da sie relativ wenig Kohlenhydrate enthalten. Schließlich können Sie Ihrer ketogenen Diät Zitronensaft oder -schale hinzufügen. Zitrone verleiht Keto-Rezepten mehr Geschmack und fördert die Gewichtsabnahme.
- Verarbeitete Lebensmittel, die Zucker, modifizierte Stärke oder Gluten enthalten
Sie sollten während einer ketogenen Diät vollständig vermieden oder eingeschränkt werden, da sie sehr viele Kohlenhydrate enthalten. Hierzu zählen Produkte aus weißem oder raffiniertem Mehl (Weißbrot, Nudeln, Kekse, Müsli), zuckerhaltige Produkte (Süßigkeiten, Eiscreme), Chips und frittierte Lebensmittel sowie die meisten zuckerhaltigen und alkoholischen Getränke. Der Konsum von Zucker sollte während dieser Diät möglichst vermieden werden.
Darüber hinaus sollten Sie die Aufnahme von natriumreichen Lebensmitteln einschränken, da zu viel Natrium zu Flüssigkeitsretention führen kann, die Ihren Gewichtsverlust bei einer ketogenen Diät behindern kann.
Sie können sich von einem Ernährungsspezialisten beraten lassen, um die Ernährung an Ihre Bedürfnisse anzupassen und Ihnen ein ketogenes Rezeptprogramm zu erstellen.
Beispiel für ein ketogenes Menü
Ketogene Diäten zielen darauf ab, den Körper mit der notwendigen Menge an Fettsäuren zu versorgen und gleichzeitig die Kohlenhydratquellen zu begrenzen.
Ketogenes Frühstück :
- Ei oder Speck
- Käse
Ketogenes Mittagessen:
- Grüner Salat mit Olivenöl
- Huhn oder Fisch
Ketogener Snack:
- Eine Handvoll Nüsse oder unser Super Nuts-Snack.
Ketogenes Abendessen:
- Steak
- Gebratenes oder gegrilltes Gemüse
Menschen, die eine Ketodiät machen, wird empfohlen, so oft wie möglich frische oder minimal verarbeitete Lebensmittel zu wählen. Lesen Sie beim Kauf verpackter Produkte die Nährwertkennzeichnung sorgfältig durch, um sicherzustellen, dass Sie Produkte auswählen, die zu Ihrem Ernährungsplan passen.
Wir empfehlen außerdem das Kochen und Zubereiten ketogener Rezepte, die Sie im Internet oder in auf die Keto-Diät spezialisierten Kochbüchern finden können.
Zusammenfassend.
Eine ketogene Diät kann eine großartige Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren und Ihre allgemeine Gesundheit und Fitness zu verbessern. Die ketogene Diät erfreut sich zunehmender Beliebtheit und wird zunehmend praktiziert. Bei einer ketogenen Diät ist es wichtig, auf eine gesunde Aufnahme von Proteinen, Fetten und Ballaststoffen zu achten und die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate zu reduzieren. Wie bei jeder Diät ist es wichtig zu verstehen, welche Lebensmittel erlaubt und welche verboten sind, um die Vorteile der ketogenen Diät voll auszuschöpfen und den Rat eines Ernährungs- und Gesundheitsexperten oder eines Arztes einzuholen.
