Im Gegensatz zu Frauen, die dazu neigen, Fett an den Hüften und Oberschenkeln anzusetzen, neigen Männer dazu, Fett auf natürliche Weise an Bauch und Unterleib zu speichern.
Mit zunehmendem Alter wird es immer schwieriger, dieses Bauch- und Unterhautfett loszuwerden.
Hier finden Sie einige Ernährungs- und Sporttipps zum Abnehmen und somit zum Abbau von Bauchfett und zum Erhalt eines flachen Bauchs.
Warum speichern Männer mehr Fett im Bauch?
Wissenschaftliche Studien gehen weitgehend einhellig davon aus, dass für diese Speicherung im Magen des Mannes das Testosteron verantwortlich ist. Dieses Hormon, das bei Männern deutlich stärker vorhanden ist, steuert die Fettansammlung im Bauchbereich. Bei Frauen ist es das Östrogen, das die Einlagerung in Hüfte und Oberschenkel fördert.
Obwohl Hormone bestimmen, wo Ihr Körper überschüssiges Fett speichert, sind sie nicht für die Speicherung von überschüssigem Fett verantwortlich. Die Genetik kann ein Faktor sein, aber übermäßige Energie- und Zuckeraufnahme, schlechte Ernährung und ein sitzender Lebensstil spielen eine große Rolle bei der abnormalen Ansammlung von Gewicht und Fett.
Welche Risiken bestehen?
Sowohl bei Männern als auch bei Frauen kann die Ansammlung von Bauchfett zu gesundheitlichen Problemen führen. Es handelt sich um einen wissenschaftlich erwiesenen Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Tatsächlich wird dieses Bauchfett nicht nur zwischen Muskeln und Haut gespeichert, wie dies an anderen Körperstellen der Fall ist. Bauchfett lagert sich vor allem zwischen den Organen ab, sogenanntes viszerales Fett, das auf Dauer die Funktion des Hormonsystems stört. So wird ein großer Taillenumfang sehr häufig mit hohem Blutdruck und einem hohen Spiegel an schlechtem Cholesterin in Verbindung gebracht. Beide Faktoren tragen zu einem erhöhten Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzinfarkte und Schlaganfälle bei.
Darüber hinaus kann Bauchfett im Liegen Schlafapnoe auslösen.
In Europa gilt ein Taillenumfang von über 94 cm für Männer als riskant (kombiniert mit dem Verhältnis von Taillenumfang zu Hüftumfang). Je größer der Taillenumfang, desto größer sind die damit verbundenen Risiken.
Daher ist es wichtig, Bauchfett und Gewicht zu überwachen, um eine gute Gesundheit zu erhalten.
Wie verliert man Bauchfett? Unser Rat
Hier sind einige Tipps, die Sie im Alltag anwenden und langfristig zu einem flachen Bauch führen können.
Körperliche Aktivität
Egal, ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, mit Bauchmuskeltraining verlieren Sie nicht schnell Bauchfett und bekommen keinen flachen Bauch. Niemand hat jemals Bauchfett verloren, indem er nur Bauchmuskelübungen gemacht hat. Am besten ist es, eine Sportart zu betreiben, bei der mehrere Muskelgruppen beansprucht werden. Um Ihren Bauch loszuwerden, müssen Sie tatsächlich einen hohen Energieverbrauch anstreben, zum Beispiel mit einer Reihe von Burpees statt einer Reihe von Crunches.
Wir sagen nicht, dass die Stärkung der Bauchmuskeln nutzlos ist, aber es ist nicht das primäre Ziel. Bevor Sie mit einem ausgeprägten Bauch und schrägen Bauchmuskeln angeben können, müssen Sie die Fettschicht, die diese bedeckt, verlieren, um einen flachen Bauch zu bekommen.
Hierzu ist ein hoher Energieaufwand erforderlich. Es gibt verschiedene Sportarten und Übungen, um Bauchfett zu verlieren:
Machen Sie Cardiosport:
- Hochintensive Übungen von mittlerer Dauer, die den ganzen Körper beanspruchen, wie Zirkeltraining, HIIT, Intervalltraining, Seilspringen, Burpees, Hampelmänner usw.
- Ausdauerübungen und Sportarten mit geringer bis mittlerer Intensität über einen längeren Zeitraum, wie etwa Laufen, zügiges Gehen, Rudern, Crosstrainer, Schwimmen, Radfahren usw.
Machen Sie Muskelkräftigungsübungen, um Muskeln aufzubauen:
- Das Trainieren der Muskeln mit Gewichten erhöht den Energieverbrauch während des Trainings und auch während der Erholungsphase. Dies bedeutet, dass Sie beim Krafttraining nicht nur während des Trainings, sondern auch bis zu 72 Stunden danach Kalorien verbrennen! Zusätzlich zum Verlust von Fettmasse bauen Sie Muskelmasse auf.
Um die Wirkung zu optimieren, werden mindestens 30 Minuten Sport pro Tag empfohlen.
Ergänzend kann auch eine Stärkung der Bauchmuskulatur sinnvoll sein; Es trainiert und stärkt speziell den querverlaufenden Bauchmuskel. Auf diese Weise bleiben die im Bauch vorhandenen Organe in der Bauchhöhle komprimiert. Sie verbrennen damit zwar keine Kalorien und verlieren auch kein Bauchfett, aber Sie bekommen dadurch einen flachen Bauch.
Sie können einen Sportprofi um Rat fragen, um ein an Ihre Bedürfnisse angepasstes Sportprogramm zu entwickeln.
Essen
Neben körperlicher Aktivität ist eine gesündere Ernährung zweifellos der effektivste Weg, um Bauchfett zu verlieren. Unabhängig von Ihrem Alter und Ihrem körperlichen Aktivitätsniveau, egal ob Sie ein Mann oder eine Frau sind, schützt Sie eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die Ihren täglichen Bedarf deckt, vor Bauchfett und hilft Ihnen, Bauchfett zu verlieren. Auch eine ausgewogene Ernährung ist für die Erhaltung der Gesundheit sehr wichtig.
Dazu müssen Sie lediglich Ihre (schlechten) Essgewohnheiten überprüfen. Konkret müssen Sie Nahrungsmittel zu sich nehmen, die für den Körper lebensnotwendig sind: Proteine (Hülsenfrüchte, weißes Fleisch, Fisch, Eier) zum Mittag- und Abendessen, dazu grünes Gemüse und eine kleine Portion Vollkornprodukte (Naturreis, Vollkornnudeln), ein natürliches Milchprodukt und eine Frucht der Saison. Ballaststoff- und proteinreiche Mahlzeiten steigern das Sättigungsgefühl deutlich und kontrollieren Ihren Blutzucker, wodurch Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren können. Der Verzehr von Fertiggerichten und Industriegerichten sollte möglichst vermieden werden.
Um Bauchfett zu verlieren und einen flachen Bauch zu bekommen, wird dringend empfohlen, keine zuckerhaltigen Lebensmittel ohne Ballaststoffe oder Proteine zu essen: Kuchen, Süßigkeiten, Limonaden, Fruchtsäfte, Eiscreme, Schokolade usw. Diese Lebensmittel wirken sich negativ auf den Blutzucker aus und fördern die Speicherung von überschüssigem Fett erheblich. Außerdem sind sie schlecht für Ihre allgemeine Gesundheit. Bevorzugen Sie Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index.
Um Bauchfett zu verlieren und einen flachen Bauch zu bekommen, sollte Ihre Energieaufnahme geringer sein als Ihr Energieverbrauch. Dies wird als Schaffung eines Kaloriendefizits bezeichnet.
Ein Kaloriendefizit ermöglicht Ihrem Körper, für seine Funktionen auf seine Fettreserven zurückzugreifen. Nach einer Weile werden Sie abnehmen und auch Ihren Bauch verlieren. Sowohl bei Männern als auch bei Frauen ist es nicht möglich, gezielt an einem bestimmten Körperteil abzunehmen. Sie werden sowohl am Bauch als auch am Rest Ihres Körpers abnehmen.
Es gibt viele Diäten und Abnehmprogramme, die Ihnen beim Abnehmen und somit beim Erreichen eines flachen Bauchs wirksam helfen.
Wenn Sie beispielsweise unserem Schlankheitsprogramm folgen, können Sie effektiv Bauchfett und Gewicht verlieren und Ihre Ernährung wieder ins Gleichgewicht bringen. Ersetzen Sie 2 Mahlzeiten Ihres Tages durch einen Essensriegel aus der Schlankheitskur/Mahlzeit und behalten Sie eine traditionelle Mahlzeit pro Tag bei.
Entdecken Sie unsere Behandlungen
Nicht jede Diät ist für Sie geeignet. Daher ist es wichtig, sich vor Beginn einer Diät von einem Gesundheits- und Ernährungsexperten beraten zu lassen.
Flüssigkeitszufuhr
Trinken Sie ausreichend Wasser, Dehydration kann zu Gewichtszunahme und Wassereinlagerungen führen. Trinken Sie täglich mindestens acht Gläser Wasser, um Giftstoffe aus Ihrem Körper zu spülen und Fett abzubauen.
Was ist mit Alkohol? Alkohol hat doppelt so viele Kalorien wie Zucker und wird im Körper sehr leicht in Fettsäuren (Körperfett) umgewandelt. Es ist der Feind Nr. 1 des Bauchfetts. Für die tägliche Flüssigkeitszufuhr ist nur Wasser erforderlich.
Es wird empfohlen, nicht mehr als ein Glas Wein pro Tag für Frauen und zwei Gläser Wein für Männer zu trinken. Wir raten Ihnen, Ihren Alkoholkonsum so weit wie möglich einzuschränken.
Stress
Stress kann die Produktion von Cortisol erhöhen, einem Hormon, das eine Gewichtszunahme fördern kann. Versuchen Sie Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder tiefes Atmen, um Ihren Stress abzubauen.
Schlafen
Sorgen Sie für ausreichend Schlaf, da Schlafmangel die Hormone stören kann, die den Hunger und den Stoffwechsel regulieren, was zu einer Gewichtszunahme führen kann. Versuchen Sie, jede Nacht mindestens sieben Stunden zu schlafen, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen.
Zusammenfassend.
Um Bauchfett zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, um Gewicht zu verlieren. Eine gesunde, ausgewogene Ernährung in Kombination mit kalorienreicher Bewegung ist für die Gewichtsabnahme unerlässlich. Bauchfett so weit wie möglich zu begrenzen ist sicherlich ästhetisch, hat aber vor allem einen erheblichen gesundheitlichen Vorteil. Egal ob Mann oder Frau, es ist nicht möglich, nur an einer bestimmten Körperstelle abzunehmen, aber mit einer an Ihre Bedürfnisse angepassten Ernährung und körperlicher Betätigung werden Sie auch am Bauch Erfolge sehen.
