Was sind Lipide?
Lipide spielen je nach ihrer Natur viele Rollen, da wir zwischen Reservelipiden, Strukturlipiden und Funktionslipiden unterscheiden. Reservelipide befinden sich im Fettgewebe und werden hauptsächlich in Form von Triglyceriden gespeichert. Sie stellen den wichtigsten Energiespeicher unseres Körpers dar. Fettgewebe fungiert als Wärmeisolator, das heißt, es hilft, unsere Körpertemperatur aufrechtzuerhalten.
Wussten Sie?
Triglyceride sind Fettsäuren, die von der Leber und dem Darm synthetisiert werden, aber auch über die Nahrung aufgenommen werden können. Hohe Triglyceridwerte im Blut gelten als kardiovaskulärer Risikofaktor.
Strukturlipide bilden die Zellmembran und erhalten ihre Integrität, um den intrazellulären Austausch sicherzustellen. Funktionelle Lipide können als Träger fettlöslicher Vitamine (A, D, E und K) dienen und deren Aufnahme und Transport im Körper ermöglichen. Sie sind nicht nur an der Vorbeugung zahlreicher Krankheiten beteiligt (Herz-Kreislauf-Erkrankungen, entzündliche Erkrankungen und Krebs), sondern spielen auch eine wichtige Rolle bei der Produktion körpereigener Moleküle wie Hormonen. Der Stoffwechsel von Nahrungsfetten beginnt mit ihrer Verdauung und Aufnahme im Darm. Die Lipidnährstoffe werden durch ein Enzym in kleinere Moleküle zerlegt, wodurch die Fettsäuren freigesetzt werden, die später von der Leber aufgenommen werden. Der Großteil der zirkulierenden Fettsäuren wird vom Körperfett aufgenommen und als Triglyceride im Fettgewebe gespeichert. Diese stellen eine erhebliche und leicht nutzbare Energiereserve dar.
Welche verschiedenen Fettsäuren gibt es und in welchen Lebensmitteln sind sie enthalten?
Daher ist die Aufnahme von Fett für den Körper von entscheidender Bedeutung, allerdings sind einige Nahrungsquellen besser als andere.
Gesättigte Fettsäuren.
Gesättigte Fettsäuren werden auf natürliche Weise von der Leber, dem Gehirn und dem Fettgewebe produziert, können aber auch über die Nahrung zugeführt werden. Gesättigte Fettsäuren sind in großen Mengen in Butter, Sahne, Aufschnitt, Vollmilchprodukten, Käse, Fleisch, aber auch in Palm-, Kokos- und Palmkernöl enthalten. Gesättigte Fettsäuren können je nach Länge in drei Kategorien eingeteilt werden: kurz-, mittel- oder langkettig. Kurz- und mittelkettige Fettsäuren spielen eine vorbeugende Rolle bei der Entstehung von Dickdarmkrebs. Sie sind nicht hypercholesterinämisch, das heißt, sie erhöhen den Cholesterinspiegel nicht und sind nicht mit dem Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden. Sie sind in Butter und Käse enthalten. Langkettige gesättigte Fettsäuren sind Hauptbestandteile der Myelinscheide (der Hülle der Neuronen) im zerebralen Nervensystem. Im Übermaß können langkettige gesättigte Fettsäuren atherogene (an der Bildung von Lipidplaques an den Arterien beteiligte) und thrombogene (an der Bildung von Blutgerinnseln beteiligte) Wirkungen haben und sind hypocholesterinämisch, d. h. sie spielen eine Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels im Blut.
Ungesättigte Fettsäuren.
Es gibt zwei Arten ungesättigter Fettsäuren: einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte.
Einfach ungesättigte Fettsäuren.
Einfach ungesättigte Fettsäuren, besser bekannt als Omega 9 (Ölsäure), werden vom Körper synthetisiert und sind auch Teil der Zusammensetzung von Triglyceriden. Sie spielen eine vorbeugende Rolle bei der Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie kommen hauptsächlich in Olivenöl, Avocado und Ölsaaten (Mandeln, Walnüssen usw.) vor, können aber auch in bestimmten tierischen Produkten wie Entenfett vorhanden sein.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind sogenannte essentielle Fettsäuren, da unser Körper sie nicht selbst synthetisieren kann und sie daher über die Nahrung zugeführt werden müssen. Es gibt 2 Arten
1. Omega 3
Omega-3-Fettsäuren sind hypotriglyceridämische Fettsäuren (senken den Triglyceridspiegel), wirken entzündungshemmend, erhöhen das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin), verbessern die Sehkraft und tragen zur Vorbeugung neurodegenerativer Erkrankungen bei. Es gibt 3 davon:
- Alpha-Linolensäure (ALA): kommt in Leinsamenöl, Rapsöl und Walnüssen vor. Diese Säure ist der Vorläufer von EPA und DHA. Ausgehend von einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 kcal wird eine Aufnahme von 2,2 g Alpha-Linolensäure empfohlen.
- Eicosapentaensäure (EPA): Diese Säure wirkt entzündungshemmend und trägt zum Schutz der Arterien und des Herzens bei. Es begrenzt auch die Knochendemineralisierung. Die empfohlene Nahrungsaufnahme dieser Säure beträgt 250 mg/Tag.
- Docosahexaensäure (DHA): Dies ist die wichtigste Fettsäure in den Membranen von Neuronen. Es spielt eine grundlegende Rolle bei der Entwicklung des Gehirns und des Sehvermögens. Genau wie die EPA; DHA spielt eine Rolle beim Schutz des Herzens. Die empfohlene Nahrungsaufnahme dieser Säure beträgt 250 mg/Tag.
Besonders reich an Omega 3 sind Lein- und Hanfsamen, Nüsse und daraus gewonnene Öle sowie fettreicher Fisch. Omega 3 hat eine anerkannte schützende Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System. DHA und EPA kommen vor allem in fettem Fisch wie Hering, Makrele oder Sardinen vor.
2. Omega 6.
-Omega 6 oder Linolsäure ist hypotriglyceridämisch, hilft, die Integrität Ihrer Epidermis und unserer Immunabwehr aufrechtzuerhalten und fördert eine optimale Fortpflanzungsfunktion. Im Übermaß können sie entzündungsfördernd wirken und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Fettleibigkeit erhöhen. Omega-6-Fettsäuren, die in Mais-, Soja- und Sonnenblumenöl enthalten sind, gelten ebenfalls als „gute Fette“, verhindern jedoch im Übermaß die optimale Nutzung von Omega-3-Fettsäuren. In der heutigen Ernährung ist eine übermäßige durchschnittliche Aufnahme von Omega-6-Fettsäuren zu beobachten. Ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 ist jedoch ein wichtiges Element für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers. Dabei sollte das Verhältnis Omega 6/Omega 3 zwischen 4 und 10 liegen, ideal ist ein Wert von 5. Wenn die empfohlene Tagesdosis an Omega 3 2,7 g beträgt und das Verhältnis idealerweise bei 5 liegen sollte, dann wird eine tägliche Aufnahme von etwa 13,5 g Omega 6 empfohlen. Bei Feed. verwenden wir hochwertige Lipidquellen wie Raps- und Sonnenblumenöl, Mandeln, gelbe Leinsamen usw.
Deshalb ist es wichtig, die Lebensmittel, die Sie essen, nicht zu verteufeln, denn sie alle spielen eine Rolle für Ihre ausgewogene Ernährung und Ihre Gesundheit. Lebensmittel, die zunächst als „fetthaltig“ gelten, sind nicht unbedingt ungesund.
Wie viel Fett brauchen Sie?
ANSES empfiehlt eine tägliche Lipidaufnahme, die 35 bis 40 % der gesamten Energieaufnahme (TEI) entspricht. Diese Empfehlungen legen großen Wert auf die Lipidqualität, nicht auf die Quantität. Hier sind die empfohlenen täglichen Nährstoffzufuhren für jede Fettsäureart, basierend auf einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 kcal.
- Gesättigte Fettsäuren: <8% des ATI oder 22 g
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: 20 % des TEI oder 44 g
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, darunter:
-> Omega 6: 10 % der AET oder 22 g -> Omega 3: 2 % der AET oder 4,4 g, davon: -> ALA: 1 % der AET oder 2,2 g -> DHA und EPA: 0,12 % der AET oder jeweils 250 mg.
Welche Fettsäuren sollten möglichst eingeschränkt werden?
Es wird empfohlen, mit der Ernährung möglichst wenig Transfettsäuren aufzunehmen. Sie erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) und beschleunigen die Cholesterinproduktion in den Arterien. Mit anderen Worten handelt es sich dabei um Fettsäuren, die gesundheitsschädlich sind und die Sie möglichst vermeiden sollten. Transfette entstehen beim Kochen von Ölen bei zu hohen Temperaturen, bei der Herstellung raffinierter Öle oder bei einem Hydrierungsprozess, der in der Lebensmittelindustrie zur Verfestigung der verwendeten Fette eingesetzt wird. Heutzutage sind Lebensmittelmarken verpflichtet, das Vorhandensein und die Menge an Transfettsäuren im Produkt anzugeben.
Wussten Sie?
Im Feed. In diesen Produkten finden Sie keine verarbeiteten Fettsäuren.
Wann sollten Sie tagsüber Lipide zu sich nehmen?
„Essen Sie abends kein Fett, Sie speichern es viel schneller!“ Dieser Satz wird oft fälschlicherweise wiederholt, da er überhaupt nicht der Wahrheit entspricht. Entscheidend ist die Gesamtfettaufnahme über den Tag verteilt. Ebenso wie bei Proteinen und Kohlenhydraten ist es wichtig, die Fettaufnahme auf alle Mahlzeiten zu verteilen: Frühstück, Mittag- und Abendessen entsprechend Ihrem Bedarf.
Können Sie schneller abnehmen, wenn Sie Fett aus Ihrer Ernährung streichen?
Logischerweise ja, wenn Sie Fett aus Ihrer Ernährung streichen, können Sie schneller abnehmen. Tatsächlich liefert 1 g Lipide 9 kcal, während Kohlenhydrate und Proteine nur 4 kcal pro Gramm liefern. Wenn Sie jedoch wieder mit der Aufnahme von Lipiden beginnen, speichert Ihr Körper diese neuen Reserven. Sie erhöhen dadurch Ihre Chancen, verlorenes Gewicht wieder zuzunehmen, erheblich. Es ist wichtig zu verstehen, dass Fette, ebenso wie Kohlenhydrate und Proteine, nicht zu einer Gewichtszunahme führen, wenn sie entsprechend Ihrem Bedarf verzehrt werden. Außerdem sind sie für Ihren Körper absolut notwendig.
