Was ist der Grundumsatz?
Ihr Stoffwechsel umfasst die Gesamtheit der chemischen Reaktionen, die dazu beitragen, dass Ihr Körper am Leben bleibt und richtig funktioniert. Es bestimmt auch, wie viele Kalorien Sie pro Tag zur Energiegewinnung verbrennen. Je schneller Ihr Stoffwechsel, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
Die Geschwindigkeit Ihres Grundumsatzes wird von mehreren Schlüsselfaktoren beeinflusst:
- Ruhestoffwechselrate: Wie viele Kalorien Sie pro Tag verbrennen, wenn Sie inaktiv sind. Dies ist die Mindestmenge, die Sie benötigen, um am Leben und funktionsfähig zu bleiben.
- die thermische Wirkung von Lebensmitteln ( Thermogenese ): Wie viele Kalorien werden bei der Verdauung und Aufnahme von Lebensmitteln verbrannt. Normalerweise macht es 10 % Ihres täglichen Kalorienverbrauchs aus.
- sportliche körperliche Aktivität: der Verbrauch an Kalorien, die während einer Anstrengung verbrannt werden.
- Thermogenese durch nicht-sportliche Aktivitäten : Wie viele Kalorien werden bei einfachen (nicht-sportlichen) Aktivitäten wie Stehen, Herumlaufen, Geschirrspülen und anderen Hausarbeiten verbrannt ?
Auch Alter, Größe, Muskelmasse und hormonelle Faktoren können Ihren Grundumsatz beeinflussen.
Wie wirkt sich der Stoffwechsel auf Ihre Gesundheit aus?
Ihr Stoffwechsel ist insbesondere dafür verantwortlich, Nährstoffe aus der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in Energie umzuwandeln. um Ihren Körper mit der gesamten Energie zu versorgen, die er zum Funktionieren braucht.
Das Wort „Stoffwechsel“ wird jedoch häufig verwendet, um Ihren Grundumsatz zu beschreiben. Je höher er ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie im Ruhezustand.
Wie können Sie Ihren Stoffwechsel beschleunigen?
Zur Unterstützung der Gewichtskontrolle und der allgemeinen Gesundheit gibt es verschiedene Techniken, die Ihren Stoffwechsel ankurbeln können.
In diesem Artikel bieten wir Ihnen eine Liste einfacher Methoden zur Steigerung Ihres Stoffwechsels.
Trinken Sie viel Wasser.
Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr wirkt sich definitiv auf die Gewichtsabnahme aus – insbesondere durch die Förderung des Sättigungsgefühls. Einige Studien zeigen jedoch auch, dass 500 ml Wasser den Ruhestoffwechsel für etwa eine Stunde um 30 % steigern. Um dies zu untermauern, sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich.
Essen Sie bei jeder Mahlzeit mehr Protein.
Die Aufnahme von Nahrungsproteinen ist für eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil im Allgemeinen, insbesondere aber, wenn Sie abnehmen möchten, unerlässlich.
- Protein ist der Nährstoff, der die thermische Wirkung von Lebensmitteln am stärksten steigert. Sie benötigen 20–30 % ihrer nutzbaren Energie für den Stoffwechsel, im Vergleich zu 5–10 % für Kohlenhydrate und 0–3 % für Fette.
- Sie fördern das Sättigungsgefühl.
- Essen Sie auch mehr Protein verlangsamt den Stoffwechselrückgang, der oft mit dem Fettabbau einhergeht. Protein hilft, Muskelschwund zu verhindern, eine häufige Folge eines Gewichtsverlustprogramms.
Trinken Sie grünen Tee oder Kaffee.
Studien haben gezeigt, dass das Koffein in Kaffee und Tee eine gute Methode sein kann, den Stoffwechsel vorübergehend anzukurbeln. Diese Getränke können auch die Fettverbrennung fördern. Trinken Sie also grünen Tee (ungesüßt ist besser)!
Essen Sie scharfe Speisen.
Bestimmte Gewürze können dazu beitragen, den Grundumsatz leicht zu steigern, insbesondere durch Thermogenese (Erhöhung der Körpertemperatur). Paprika enthält beispielsweise Capsaicin, eine Verbindung, die den Stoffwechsel ankurbeln kann. Um eine nennenswerte Wirkung zu erzielen, wären allerdings sehr hohe Dosen erforderlich. Daher vertragen viele Menschen diese Gewürze möglicherweise nicht in der erforderlichen Dosierung.
Alleine betrachtet, können die Auswirkungen der Zugabe von Gewürzen zu Ihrem Essen recht gering sein. In Kombination mit anderen Strategien zur Steigerung des Stoffwechsels kann dies jedoch zu einem leichten Nutzen führen.
HIIT-Workouts.
Beim hochintensiven Intervalltraining (HIIT) handelt es sich um schnelle, hochintensive Bewegungsstöße. Durch die Erhöhung Ihrer Herzfrequenz kann diese Technik Ihnen dabei helfen, mehr Fett zu verbrennen, indem sie Ihren Stoffwechsel ankurbelt, sogar nachdem Sie Ihr Training beendet haben.
Gewichte heben.
Muskeln sind metabolisch aktiver als Fett. Muskelaufbau und Krafttraining können dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln und täglich mehr Kalorien zu verbrennen.
Gewichtheben und Bodybuilding können Ihnen dabei helfen, Ihre Muskeln zu erhalten und dem Stoffwechselrückgang entgegenzuwirken, der bei einer Gewichtsabnahme auftreten kann.
Seien Sie aktiver.
Zu langes Sitzen kann negative Auswirkungen auf Ihre Gesundheit haben (z. B. Rückenschmerzen, Haltungsschäden und Gewichtszunahme).
Eine Studie aus dem Jahr 2018 ergab, dass Stehen oder Gehen bei der Arbeit mit niedrigeren kardiometabolischen Risikowerten, Gewicht, Körperfett, Taillenumfang, Blutdruck, Cholesterin und Insulin einhergeht.
Wenn Sie also einen Bürojob haben, versuchen Sie, für kurze Zeit zu stehen, um die Zeit, die Sie im Sitzen verbringen, auszugleichen. Sie können auch versuchen, tagsüber herumzulaufen oder in einen Stehtisch zu investieren.
Schlafen Sie ausreichend.
Schlafmangel ist mit einem deutlich erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden.
Schlafmangel wird auch mit erhöhtem Blutzucker und Insulinresistenz in Verbindung gebracht, die beide mit einem höheren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden sind. Es hat sich auch gezeigt, dass es den Spiegel des Hungerhormons Ghrelin und des für die Sättigung (Vollkommenheit) verantwortlichen Hormons Leptin beeinflusst.
Dies könnte erklären, warum viele Menschen mit Schlafmangel häufig Hunger verspüren und Schwierigkeiten beim Abnehmen haben, obwohl sie eigentlich abnehmen möchten.
