Übermäßiger Zuckerkonsum wird in Frankreich mit einer Zunahme der Fettleibigkeit in Verbindung gebracht. Das Problem mit zuckerhaltigen Lebensmitteln beginnt, wenn man zu viel davon isst oder trinkt.
Daher ist es für die meisten Menschen eine gesunde Idee, die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu reduzieren. Die zuckerfreie Ernährung erfreut sich zunehmender Beliebtheit, da die Menschen weiterhin nach wirksamen Möglichkeiten suchen, einen gesunden Lebensstil zu führen oder Gewicht zu verlieren.
Was ist die zuckerfreie Diät?
Eine zuckerfreie Ernährung schränkt den Zusatz von Zucker ein. Diese Einschränkung gilt für offensichtlich zuckerhaltige Lebensmittel wie Süßigkeiten, Limonade und Saft, aber auch in Lebensmitteln wie Nudelsauce kann zugesetzter Zucker versteckt sein.
Bei extremeren Varianten einer zuckerfreien Diät kann auch der Verzehr von Lebensmitteln eingeschränkt werden, die von Natur aus Zucker enthalten, wie etwa Obst und Gemüse. Dies wird jedoch im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung im Allgemeinen nicht empfohlen.
Wenn Diät- und Ernährungsexperten von „süßen“ Lebensmitteln sprechen, meinen sie meistens Lebensmittel, die viel zugesetzten Zucker enthalten – also jede Art von kalorienhaltigem Süßstoff, der Lebensmitteln zugesetzt wird. Zucker liefert Energie, bietet jedoch keinen zusätzlichen Nährwert, weshalb Kalorien aus Zucker oft als „leere Kalorien“ bezeichnet werden.
Welche Lebensmittel eignen sich für eine zuckerfreie Ernährung?
Es wird empfohlen, sich ausgewogen zu ernähren und dabei Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, frisches Gemüse, Proteine und Milchprodukte zu sich zu nehmen. Darüber hinaus ist es ratsam, den zugesetzten Zucker auf nicht mehr als 10 % der täglichen Kalorien zu beschränken.
Es ist wichtig, Vollwertkost in Ihre Ernährung aufzunehmen, um alle wichtigen Nährstoffe, Vitamine und Mineralien zu erhalten. Gemüse und Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier, Käse und Avocados sind zuckerfrei.
Hier ist eine kurze Liste zuckerfreier Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen können:
- Avocado-, Kokosnuss-, Olivenöle
- Butter
- Rindfleisch, Huhn, Schweinefleisch
- Aubergine
- Fisch
- grüne Bohnen
- Seetangnudeln
- Zucchini-Nudeln
- Pilze
- Spinat
- Kresse
- Rettich
- Grünkohl
- Sellerie
- Brokkoli
- Paprika
- Gurke
- Spargel
- Tomate
- Senf
- Salsa
- Kaffee
- Tee
- Wassermelone
- Zitronen/Limetten
- Vollmilch
- Beeren
Getränke: Reines Wasser, Tee oder Kaffee ohne Zuckerzusatz
Zusätzliche Snacks: Rohgemüse, Larabars, Nüsse/Samen, Obst oder dunkle Schokolade.
Zuckerfreie Diät-Snacks
Sie müssen nicht hungern, um Gewicht zu verlieren. Sie können den ganzen Tag über Snacks zu sich nehmen, um sich satt zu fühlen. Wählen Sie Produkte mit hohem Protein- und/oder Ballaststoffgehalt und Geschmack, die Ihnen ein Sättigungsgefühl und Zufriedenheit vermitteln. Hier ist eine Liste gesunder Snacks:
- Nuss
- Haferflocken
- Popcorn
- Käse
- einfacher griechischer Joghurt
- Eier
- Erdnussbutter
- Gemüse
- Müsli mit Milch
- Thunfisch
- Hummus
- Rechtsanwalt
Durch die Auswahl der für Sie richtigen Lebensmittel können Sie Ihre Insulinresistenz verringern und Ihren Blutzuckerspiegel besser kontrollieren.
Welche Lebensmittel sollten Sie vermeiden?
Eine zuckerfreie Ernährung bedeutet nicht, dass Sie sich an einen formellen wöchentlichen Ernährungsplan halten müssen. Es gibt also keine Ratschläge zu den Essens- oder Snackzeiten zu Hause oder auch dazu, was Sie in Ihren Rezepten zubereiten sollen. Wenn Sie jedoch beginnen, auf zugesetzten Zucker zu verzichten, tun Sie dies zu Ihrem eigenen Wohlbefinden am besten schrittweise.
Wenn Sie immer noch Heißhunger auf Süßes haben, trinken Sie regelmäßig Wasser und essen Sie Lebensmittel (auch ungesüßte und nahrhafte), damit zu Ihrem Heißhunger auf Süßes nicht noch extremer Hunger hinzukommt. Gesunde Fette sind besonders hilfreich bei der Bekämpfung von Heißhunger auf Süßes.
Versuchen Sie zunächst, Ihre Aufnahme von zugesetztem Zucker auf 100 bis 200 Kalorien pro Tag zu beschränken (ein Esslöffel Honig enthält etwa 60 Kalorien und ein Esslöffel Zucker etwa 50).
Die Ernährungsrichtlinien 2020–2025 der EFSA empfehlen, dass jeder die Aufnahme von zugesetztem Zucker auf 10 % der täglichen Kalorien oder weniger beschränken sollte (also 200, wenn Sie täglich etwa 2.000 Kalorien zu sich nehmen).
Wenn Sie eines dieser Produkte auf einer Zutatenliste sehen, enthält das Lebensmittel zugesetzten Zucker:
- Brauner Zucker
- Maiszucker
- Maissirup
- Fruktose
- Glucose
- Maissirup mit hohem Fructosegehalt
- Honig (obwohl es sich um einen natürlichen Zucker handelt, gilt Honig als zugesetzter Zucker)
- Rohzucker
- Saccharose
- Weißer Zucker
- Sirup
- Turbinado-Zucker
Künstliche Süßstoffe können eine Alternative zu Zucker darstellen, da sie wenige oder keine Kalorien enthalten. Allerdings sind Zuckerersatzstoffe Gegenstand vieler Kontroversen.
Viele Gesundheits- und Ernährungsexperten diskutieren darüber, ob künstliche Süßstoffe sicher und gesund sind und ob sie beim Abnehmen und für die Fitness wirksam sind. Manche behaupten sogar, dass Zuckerersatzstoffe so süß seien, dass sie die Geschmacksknospen (den Geschmack) für süße Speisen und Getränke anregen.
Andererseits behaupten einige Befürworter, dass künstliche Süßstoffe den Menschen dabei helfen können, auf zugesetzten Zucker zu verzichten und ihn dauerhaft zu vermeiden.
Zwar gibt es keine „offizielle“ zuckerfreie Diät, doch Ernährungsexperten sind sich im Allgemeinen einig, dass die Forschung nahelegt, dass die gesündeste Version dieser Mahlzeiten darin besteht, auf zugesetzten Zucker zu verzichten, indem man sich auf Vollwertkost konzentriert, anstatt Zucker einfach durch kalorienfreie Süßstoffe zu ersetzen.
Wählen Sie in einem ausgewogenen Menü grundsätzlich möglichst vorwiegend Vollwertkost. Daher enthalten verarbeitete Lebensmittel oft zugesetzten Zucker (wie Säfte), Salz und/oder Fette.
Ebenso enthalten einfache Kohlenhydrate (wie Weißmehl, weißer Reis und Nudeln) keinen zugesetzten Zucker, werden im Körper jedoch schnell in Zucker zerlegt. Greifen Sie deshalb öfter zu komplexen Kohlenhydraten, wie beispielsweise Vollkornprodukten.
Viele Low-Carb-Diäten beschränken auch Zucker und Brot und eine vegetarische oder vegane Ernährung kann problemlos auch eine zuckerfreie Ernährung sein.
Was Sie während einer zuckerfreien Diät essen, kann von Ihrer Gesundheit oder Ihren spezifischen Gewichtsverlustzielen abhängen.
Beispielsweise vermeiden Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät wie die Keto-Diät einhalten, möglicherweise die meisten Früchte und komplexen Kohlenhydrate, die in anderen Varianten einer zuckerfreien Diät dennoch enthalten sein können.
Welche Vorteile bietet eine zuckerfreie Ernährung?
Neben den gesundheitlichen Vorteilen und der Gewichtsabnahme ist es wichtig zu wissen, dass es noch weitere gute Gründe gibt, die Menge an zugesetztem Zucker in Ihrer Ernährung zu reduzieren.
Praktisch und realistisch
Eine zuckerfreie Vollwertkost vermittelt gesunde Lebensgewohnheiten, denn durch den Verzicht auf zugesetzten Zucker eliminieren Sie auch viele verpackte und verarbeitete Lebensmittel. Es handelt sich um einen praktischen Lebensstil, der nicht nur zur Gewichtsabnahme, sondern auch zur langfristigen Gewichtskontrolle und für eine gute Gesundheit geeignet ist.
Leicht zu befolgen
Bei einer zuckerfreien Ernährung gibt es keinen Zeitplan, keine Richtlinien, keine Regeln und keine Einschränkungen (außer dem Verzicht auf zugesetzten Zucker). Sie müssen lediglich zugesetzten Zucker vermeiden, indem Sie, wann immer möglich, ganze, unverarbeitete Lebensmittel essen. Dies ist eine leicht einzuhaltende Diät. Ideal um fit zu bleiben.
Flexibel und anpassungsfähig
Da es für eine zuckerfreie Ernährung keine strengen Regeln gibt, hängt die Ernährung von Ihren persönlichen Vorlieben und Ihrem Budget ab und die Ernährung kann an Ihren Lebensstil angepasst werden.
Darüber hinaus kann eine zuckerfreie Ernährung bewusstes, intuitives Essen fördern, da Sie sich langsam von Süßigkeiten entwöhnen und Ihr Körper ein natürliches Verlangen nach nahrhafteren Lebensmitteln entwickelt. Mit der Zeit kann die Einhaltung eines zuckerfreien Lebensstils zu einer zweiten Natur werden und nicht nur eine vorübergehende Lösung oder kurzfristige Diät sein.
Langfristige Nachhaltigkeit
Es ist gesund und unbedenklich, sich auf diese Weise auf unbestimmte Zeit zu ernähren, und das Verlangen nach Süßem sollte mit der Zeit nachlassen. Solange Sie sich an Vollwertkost halten und die Etiketten sorgfältig lesen, wird es Ihnen leicht fallen, diese Diät langfristig durchzuhalten.
Eine zuckerfreie (oder sogar zuckerarme) Ernährung sollte gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, darunter Gewichtsverlust und weniger Müdigkeit. Es kann jedoch schwierig sein, zugesetzten Zucker vollständig aus Ihrer Ernährung zu streichen.
Zusammenfassung
Während der Konsum von wenig Zucker kein Problem darstellt, führt der Konsum von viel Zucker zu Gewichtszunahme und chronischen Krankheiten. Menschen, die eine zuckerfreie Diät einhalten und gleichzeitig körperlich aktiv sind (meist Sport), vermeiden zugesetzten Zucker und fördern so die Gewichtsabnahme und eine bessere Gesundheit.
