In diesem Artikel erklären wir Ihnen alles, was Sie über intermittierendes Fasten wissen müssen: seine Vorteile, die verschiedenen Fastenarten und wir helfen Ihnen zu wissen, wo Sie anfangen sollen. Lesen Sie unsere Tipps, um die optimale Ernährung für Ihr Profil zusammenzustellen, die Sie langfristig beibehalten können.
Was ist intermittierendes Fasten?
Intermittierendes Fasten ist eine Diät, bei der Sie über einen längeren Zeitraum auf die Aufnahme von Kalorien verzichten. Normalerweise dauert dieser Zeitraum zwischen 12 und 40 Stunden.
Welche verschiedenen Intervallfastenprogramme gibt es?
Es gibt verschiedene Möglichkeiten, intermittierendes Fasten zu praktizieren. Bei allen wird der Tag oder die Woche in Essens- und Fastenphasen unterteilt. Während der Fastenzeit isst man entweder sehr wenig oder gar nichts.
Jedes Programm hat seine Vor- und Nachteile und ist mehr oder weniger an Ihr Profil angepasst, wenn Sie Anfänger sind oder bereits daran gewöhnt sind:
Die 16/8-Diät.
Bei diesem Programm fastet man jeden Tag eine bestimmte Anzahl Stunden und isst in den verbleibenden Stunden. Ein beliebtes Beispiel ist die 16/8-Diät. Dabei fastet man täglich 16 Stunden lang und isst über einen Zeitraum von 8 Stunden (2, 3 Mahlzeiten oder mehr). Dies ist für den Anfang die einfachste Form des Fastens und die, die im Alltag am leichtesten durchzuhalten ist. Ganz einfach: Sie können das Frühstück auslassen und alle Ihre Kalorien in den verbleibenden beiden Mahlzeiten des Tages (Mittagessen und Abendessen) zu sich nehmen. Wenn Sie also um 19:30 Uhr zu Abend essen, fasten Sie bis 12:00 Uhr. am nächsten Tag, was insgesamt 16 Stunden Fasten ergibt. Die Idee besteht darin, Ihrem Verdauungssystem und Ihrem gesamten Körper eine Ruhephase zu gönnen, in der es nicht belastet wird.
Wenn Sie an dieser Methode interessiert sind und das Intervallfasten noch nicht kennen, beginnen Sie damit, Ihr Frühstück jeden Tag etwas nach hinten zu verschieben und arbeiten Sie sich allmählich vor, bis Sie es ganz weglassen.
Die 5:2-Diät.
Bei der 5:2-Diät essen Sie an fünf Tagen in der Woche wie gewohnt und beschränken an den restlichen zwei Tagen Ihre Kalorienaufnahme auf 500–600. Die Umsetzung dieser intermittierenden Fastendiät kann etwas komplizierter sein, da Sie sicherstellen müssen, dass Sie zwei Tage pro Woche finden, an denen Sie weniger essen können. Außerdem müssen Sie über gute Ernährungs- und Diätkenntnisse verfügen, um Ihre Kalorienaufnahme auf ein kleines Volumen beschränken zu können. Sie müssen sich also über die Anzahl der Kalorien im Klaren sein, die Sie zu sich nehmen.
Das Essen, hör auf zu essen.
Bei Eat Stop Eat fastet man ein- oder zweimal pro Woche 24 Stunden lang. Auch hier handelt es sich um eine eher restriktive und aufwendige Diät, die für Anfänger eher nicht zu empfehlen ist, da direkt mit 24-Stunden-Fasten begonnen wird. Dies kann eine zu große Umstellung auf einmal sein und der Körper und Stoffwechsel haben möglicherweise Anpassungsschwierigkeiten, sodass Sie zunächst eine gewisse Müdigkeit und Erschöpfung sowie ein unangenehmes Hungergefühl verspüren.
Zweitägiges Fasten.
Beim Alternate Day Fasting besteht das Ziel darin, jeden zweiten Tag zu fasten. Diese Art des Intervallfastens ist deutlich aufwändiger und schwieriger als die 16/8-Methode.
Wie wähle ich mein intermittierendes Fastenprogramm aus?
Am besten lassen Sie sich von einem Gesundheitsexperten begleiten, der Sie entsprechend Ihrem Ziel, Ihrem Profil und Ihren Essgewohnheiten beraten kann. Wählen Sie ein Programm, das sich gut in Ihren Alltag integrieren lässt, keinen allzu großen Aufwand erfordert und das Ihr Körper problemlos verträgt.
Die 16/8-Methode ist noch immer die am weitesten verbreitete und über einen längeren Zeitraum am einfachsten aufrechtzuerhaltende Methode. Wenn Sie sich dieses Fasten einmal angeeignet haben, können Sie von einer Woche zur nächsten andere ausprobieren und dabei Ihre Gefühle dokumentieren.
Was sind die Vorteile des intermittierenden Fastens?
Kann Gewichtsverlust und Stoffwechselgesundheit fördern
Durch Fasten oder Nahrungsverzicht entsteht häufig ein Kaloriendefizit, d. h. Ihr Körper hat weniger Kalorien, als er benötigt, um sein aktuelles Gewicht zu halten. Was beim Abnehmen helfen kann.
Intermittierende Fastenmethoden wie die 16/8-Methode sind eine Art des intermittierenden Fastens, die direkt mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht wird. Auch wenn dies nicht unbedingt das Hauptziel des Intervallfastens ist, wird es beispielsweise beim Auslassen des Frühstücks oft ziemlich schwierig sein, die gesamte Kalorienaufnahme bewusst auf die beiden verbleibenden Mahlzeiten zu verteilen, sodass Sie weniger essen als sonst, ohne es unbedingt zu merken.
Untersuchungen zeigen jedoch, dass Intervallfasten genauso gut ist – oder besser – wie andere Diäten, bei denen ebenfalls die tägliche Kalorienaufnahme eingeschränkt wird.
Zusätzlich zur natürlichen Reduzierung der Kalorienaufnahme während der Fastenzeit kann intermittierendes Fasten die Gewichtsabnahme fördern, indem es den Appetit reguliert. Es steigert das Sättigungsgefühl und unterdrückt gleichzeitig das Hungergefühl.
Diese Diät wird auch mit einer Verbesserung der allgemeinen Gesundheit in Verbindung gebracht, beispielsweise:
- niedriger Blutdruck
- verbessern den Blutzucker
- Reparatur beschädigter Zellen
- schützen die Gesundheit des Gehirns
Kann eine dauerhafte Änderung des Lebensstils sein
Auch wenn intermittierendes Fasten zunächst kompliziert und einschüchternd erscheinen mag, ist es oft einfacher, als es aussieht. Da Sie weniger Mahlzeiten einplanen, kann Ihnen die Fastenkur sogar dabei helfen, Ihren Tag zu vereinfachen.
Darüber hinaus ist beim intermittierenden Fasten (Typ 16/8) weder das Zählen von Kalorien noch das Verfolgen Ihrer Makros erforderlich. Darüber hinaus müssen Sie die Grundlagen Ihrer Ernährung nicht drastisch ändern; Sie können weiterhin die Lebensmittel essen, die Sie bevorzugen, und müssen nicht auf Produkte verzichten, die Sie nicht mögen.
Funktioniert gut mit einer nahrhaften und vollwertigen Ernährung
Wie oben erwähnt, müssen Sie beim intermittierenden Fasten keine speziellen Lebensmittel kaufen oder stark von Ihrer üblichen Ernährung abweichen. Beim intermittierenden Fasten steht der Zeitpunkt Ihrer Mahlzeiten mehr im Vordergrund als das, was Sie essen, und es lässt sich im Allgemeinen leicht in Ihre aktuelle Ernährung integrieren.
Wenn Sie sich bereits ausgewogen ernähren, aber nach anderen Möglichkeiten suchen, Ihre allgemeine Gesundheit weiter zu verbessern, könnte intermittierendes Fasten eine Möglichkeit sein, die es wert ist, erkundet zu werden.
Das bedeutet allerdings nicht, dass es keine Rolle spielt, welche Lebensmittel Sie essen. Es besteht kein Zweifel, dass Sie den größtmöglichen Nutzen aus dem Intervallfasten ziehen, wenn Sie eine Vielzahl nahrhafter Nahrungsmittel zu sich nehmen und übermäßiges Essen einschränken.
Gibt es Kontraindikationen für den Beginn des intermittierenden Fastens?
Obwohl intermittierendes Fasten im Allgemeinen als sicher gilt, ist es am besten, beim Beginn dieser neuen Ernährungsroutine Vorsicht walten zu lassen.
Einige Nachteile des intermittierenden Fastens sind:
- ein Hungergefühl.
- Ernährung, die nicht auf Intuition basiert.
- Stimmungsschwankungen.
Darüber hinaus kann eine längere Einschränkung der Kalorienzufuhr gefährlich sein für:
- Kinder und Jugendliche
- schwangere oder stillende Frauen
- Menschen mit bestimmten Krankheiten wie Diabetes (da Fasten durch Nahrungsentzug über einen bestimmten Zeitraum Auswirkungen auf Insulin hat, das Hormon, das den Blutzucker reguliert)
- Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen
- Menschen mit einer Vorgeschichte von Essstörungen
Bevor Sie mit einer Diät nach dem Prinzip des intermittierenden Fastens beginnen oder andere drastische Änderungen an Ihrer Ernährung vornehmen, sollten Sie einen Arzt Ihres Vertrauens konsultieren, der Ihnen beim sicheren Einstieg hilft.
ZUSAMMENFASSUNG.
Intermittierendes Fasten ist eine Ernährungsroutine, bei der sich Essens- und Fastenphasen abwechseln. Hierfür gibt es viele verschiedene Methoden, die beliebteste ist jedoch die 16/8-Form des intermittierenden Fastens, bei der sich 16 Stunden Fasten mit 8 Stunden Essen abwechseln. Es wird oft als die einfachste, nachhaltigste und am leichtesten zu respektierende Methode angesehen.
Um die für Sie am besten geeignete Diät auszuwählen und sicherzugehen, dass Intervallfasten das Richtige für Sie ist, empfehlen wir Ihnen, einen Arzt aufzusuchen, der Sie bestmöglich beraten kann.
