Intervalltraining ist ein Trainingsprogramm, das aus abwechselnden Phasen intensiver Anstrengung (ob kurz oder lang) und Phasen aktiver Erholung besteht. Intervalltraining erfreut sich bei Läufern und Spitzensportlern großer Beliebtheit und kann auch von Menschen genutzt werden, die ihre Fitness und Gesundheit verbessern möchten. In diesem Artikel sehen wir uns die Vorteile des Intervalltrainings an, die verschiedenen Methoden, die Sie verwenden können, und geben Tipps zur Optimierung Ihres Trainings.
Die Vorteile von Split-Sessions
Intervalltraining hilft, die allgemeine Fitness zu verbessern, Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen . Tatsächlich steigern Intervalltrainingseinheiten den Stoffwechsel, Sie verbrennen auch nach dem Training weiterhin Kalorien. Intervalltraining trägt außerdem zur Verbesserung der aeroben Kapazität, der Ausdauer, der Herz-Kreislauf-Belastbarkeit, der Muskelstärkung sowie der Koordination und Reaktionsfähigkeit bei. Dies ist ein Power-Workout, das den gesamten Körper trainiert.
Die verschiedenen Arten von Übungen
Es gibt verschiedene Arten von Intervalltrainingseinheiten. Hier einige Beispiele für Übungen:
- Intervalllauf: Wechseln Sie Phasen intensiven Laufens mit Phasen aktiver Erholung durch Gehen oder Joggen ab.
- Intervallspringen: Wechseln Sie hohe oder weite Sprünge mit Phasen aktiver Erholung ab, indem Sie in langsamerem Tempo gehen oder joggen.
- Intervallradfahren: Phasen intensiver Anstrengung beim Treten wechseln mit Phasen aktiver Erholung beim Treten in langsamem Tempo.
- Intervall-Langlauf.
Kurze Teilung.
Bei einem Kurzintervalltraining sind die Phasen intensiver Anstrengung im Allgemeinen von kurzer Dauer und dauern oft nur wenige Sekunden bis wenige Minuten, gefolgt von einer Erholungsphase zwischen den Sätzen. Das Verhältnis von Anstrengung zu Ruhe beträgt normalerweise 1:1 oder 1:2. Sie können beispielsweise 30 Sekunden lang mit nahezu maximaler Geschwindigkeit laufen und anschließend eine Ruhepause von 30 Sekunden oder 1 Minute einlegen.
Lange Spaltung.
Bei einem langen Intervalltraining sind die Phasen intensiver Anstrengung im Allgemeinen länger und dauern oft mehrere Minuten, gefolgt von längeren Ruhephasen. Das Verhältnis von Aufwand zu Erholung beträgt normalerweise 1:1 oder 1:3. Sie können beispielsweise 3 Minuten lang in zügigem Tempo laufen und anschließend eine Erholungsphase von 3 Minuten oder mehr einlegen.
Beispiel für Intervalltraining: Intervalllaufen.
Beim Intervalllauf wechseln sich Phasen intensiven, schnellen Laufens mit Phasen aktiver Erholung bei weniger intensivem Tempo oder völliger Ruhe ab. Es ist eine sehr effektive Methode zur Verbesserung der Ausdauer und Geschwindigkeit beim Laufen.
Das Grundprinzip des Intervalllaufs besteht darin, den Körper zu zwingen, mit hoher Intensität zu arbeiten, indem sich Phasen intensiven Laufens mit Phasen langsamen oder moderaten Tempos abwechseln. Dies kann dazu beitragen, Ihre Laktatschwelle zu erhöhen und Ihnen ermöglichen, im Laufe der Trainingseinheiten schneller und über längere Distanzen zu laufen.
Intervallläufe können je nach Trainingsziel in unterschiedlichen Intensitätsstufen durchgeführt werden. Sie können zum Beispiel eine kurze Zeit schnell laufen und dann eine Zeit lang langsamer.
Hier ist ein Beispiel für eine grundlegende Intervalllaufeinheit, die Sie an Ihr Niveau und Ihre Ziele anpassen können:
- Ein paar Minuten Aufwärmen: Beginnen Sie mit 10 bis 15 Minuten langsamem Laufen, um Ihren Körper auf die Anstrengung vorzubereiten und Verletzungen zu vermeiden.
- Intervall: Wechseln Sie Phasen schnellen, intensiven Laufens und aktiver Erholung mit langsamerem oder moderatem Tempo ab. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Minuten lang. Sie können eine Anstrengung für eine kurze Zeitspanne von 30 Sekunden für ein kurzes Intervall oder 2 Minuten für ein langes Intervall aufrechterhalten.
- Abkühlen: Beenden Sie die Einheit mit 5 bis 10 Minuten Joggen in langsamem Lauftempo, damit sich Ihr Körper erholen kann.
Intervallläufe können eine Belastung für Ihren Körper sein. Daher ist es wichtig, dass Sie es nicht übertreiben und zwischen den Intervalleinheiten Pausen einlegen. Durch Ruhe kann sich der Körper erholen und Fortschritte machen. Wenn Sie Anfänger sind oder gesundheitliche Probleme haben, konsultieren Sie vor dem Laufen oder Intervalltraining einen Arzt. Um Ihr Laufvermögen zu verbessern, die richtige Lauftechnik zu erlernen oder sich hinsichtlich Trainingspläne beraten zu lassen, fragen Sie einen Sporttrainer um Rat.
Tipps zur Optimierung Ihres Intervalltrainings
Um die Ergebnisse Ihrer Intervalltrainingseinheiten zu maximieren, sollten Sie die folgenden Tipps befolgen:
- Beginnen Sie mit einer Aufwärmphase von 5–10 Minuten, bevor Sie mit der Intervallsitzung beginnen.
- Wechseln Sie Phasen intensiver Anstrengung mit Phasen aktiver Erholung ab. Die Belastungszeit kann je nach Fitnesslevel und Trainingsziel länger oder kürzer sein. Die Anstrengung kann kurz sein, etwa 30 Sekunden mit ein paar Sekunden Erholung oder ein paar Minuten Erholung.
- Beenden Sie Ihr Intervalltraining mit einer 5–10-minütigen aktiven Erholungsphase, gefolgt von einer mehr oder weniger langen Dehnungsphase.
- Erhöhen Sie mit der Zeit schrittweise die Intensität und Dauer Ihres Intervalltrainings.
- Berücksichtigen Sie Ihre maximale Herzfrequenz, um die richtige Intensität sicherzustellen.
- Tragen Sie bequeme Lauf- oder Sportschuhe.
- Berechnen Sie Ihren VMA, um zu wissen, in welchem Tempo Sie während Ihrer Intervalltrainingseinheiten laufen sollten.
Was ist VMA?
VMA (Maximale Aerobe Geschwindigkeit) ist ein Maß dafür, wie schnell Ihr Körper während des Trainings Sauerstoff verbrauchen kann. Dies ist die höchste Rate, mit der Ihr Körper den arbeitenden Muskeln genügend Sauerstoff zuführen kann.
VMA ist ein Indikator für Ausdauer und Laufleistung. Je höher Ihr VMA, desto schneller können Sie über längere Zeiträume laufen.
Die VMA wird normalerweise durch die Durchführung einer VMA-Sitzung auf einer Leichtathletikbahn gemessen: Laufen mit zunehmender Geschwindigkeit, beginnend mit einem leichten Tempo und schrittweise Steigerung der Geschwindigkeit jede Minute. VMA wird erreicht, wenn die Laufgeschwindigkeit nicht länger als ein paar Sekunden aufrechterhalten werden kann.
Mit VMA können Sie spezifische Trainingseinheiten einrichten, die Ihnen dabei helfen, Ihre VMA, Ausdauer und Laufleistung zu verbessern.
VMA ist ein Maß für die maximale aerobe Kapazität Ihres Körpers und spiegelt nicht unbedingt Ihre Fähigkeit wider, über einen längeren Zeitraum mit hoher Geschwindigkeit zu laufen.
Zusammenfassend.
Intervalltraining hilft, die allgemeine Fitness zu verbessern, Gewicht zu verlieren und Fett zu verbrennen. Durch Intervalltraining wie Intervalllaufen, Intervallspringen oder andere können Sie Ihre aerobe Kapazität und Ihre kardiovaskuläre Ausdauer verbessern und Ihre Muskeln, Ihre Koordination und Ihre Reaktionsfähigkeit entwickeln. Denken Sie daran, sich zwischen den Sitzungen zu erholen, um Ihrem Körper etwas Ruhe zu gönnen und die Fortschritte zu beobachten. Um noch weiter zu gehen, fragen Sie einen Gesundheits- und Sportexperten um Rat.
