Sie möchten mit dem Abnehmen beginnen und die überflüssigen Pfunde loswerden, wissen aber nicht, wo Sie anfangen sollen, und treiben keinen Sport? Dennoch ist es durchaus möglich. Hier sind 9 Diät-Tipps und Tricks, um so schnell wie möglich wieder in Form zu kommen!
Warum versuchen, ohne Sport abzunehmen ?
Laut INSEE treiben fast zwei Drittel der französischen Bevölkerung nicht mindestens einmal pro Woche Sport. Man könnte also genauso gut sagen: Sie sind nicht allein mit dieser Situation:
- keine Zeit haben: Es ist die Hektik des Tages, das Büro, die Kinder, das Haus, die Freunde ... Sie haben keine einzige Minute für sich selbst.
- oder keine Lust auf eine bestimmte Sportart: Volleyball, Joggen oder sogar Fußball ... Es ist schwer, die Motivation zu finden, wenn es draußen kalt ist oder ein Freund vorschlägt, in der Stadt etwas trinken zu gehen!
Sie möchten Ihr Leben in den Griff bekommen, abnehmen und schlanker werden, ohne Sport zu treiben. Es ist daher an der Zeit, auf Ihren Körper zu achten und einige Ihrer Essgewohnheiten zu ändern, indem Sie bestimmte Tipps täglich anwenden.
Wie kann man ohne Sport abnehmen?
1. Setzen Sie sich Ziele.
Bevor Sie eine neue Herausforderung wie diese in Angriff nehmen, ist es am besten, einen Aktionsplan zu haben, um während der Diät motiviert zu bleiben. Dieser Schritt ist unerlässlich, um möglichst schnell Gewicht zu verlieren . Nehmen Sie sich die Zeit, sich hinzusetzen und alle Ihre Ziele (messbar oder nicht) aufzuschreiben und was Sie tun möchten, um sie zu erreichen. Beispiel :
Ziele :
- Die Anzahl der Kilos, die Sie verlieren möchten, oder die Taillengröße, die Sie erreichen möchten
- Eine Frist, eine Zielanzahl von Monaten
- Passen Sie wieder in Ihr trendiges Lieblings-T-Shirt
- Oder sich einfach in seinem Körper wohlfühlen
Aktionsplan (einige Tipps werden auch im Rest des Artikels ausführlich beschrieben) :
- Trinke deine Wasserflasche zweimal aus und fülle sie wieder auf
- 3x pro Woche zu Fuß zur Arbeit gehen
- Essen Sie täglich 5 Obst- und Gemüsesorten
Erstellen Sie eine Liste, die Sie umsetzbar finden (sie sollte jedoch nicht zu umfangreich sein und Sie entmutigen!). Dieses Blatt dient Ihnen dann als Leitfaden, der Ihnen dabei hilft, möglichst schnell Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren.
2. Ernähren Sie sich ausgewogen.
Zu einer wirksamen Diät gehört vor allem eine gesunde Ernährung; Meistens ist eine Neuausrichtung der Ernährung notwendig.
Daher ist es notwendig, auf eine abwechslungsreiche Ernährung zu achten und ein Gleichgewicht zwischen den Makronährstoffen der verzehrten Lebensmittel zu finden. ANSES empfiehlt daher 50 % Kohlenhydrate, 35–40 % Lipide und Proteine mit einem Gewicht zwischen 0,8 und 1 g pro Kilo Körpergewicht .
Seien Sie vorsichtig mit zu fettigen, zu süßen und zu salzigen Lebensmitteln (Kekse, Pizza, Pommes usw.). Der Makro- und Mikronährstoffgehalt der Nahrung ist daher entscheidend, um sich ausgewogen zu ernähren und nachhaltig abzunehmen.
Über diese Ausgewogenheit hinaus gilt es auch, der Kalorieneliminierung Priorität einzuräumen: Denn alles ist eine Frage der Ausgewogenheit. Um eine schnelle Fettverbrennung zu fördern, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie tagsüber verbrennen (etwa 10 bis 15 % weniger Kalorien). Dann ist es nur noch eine Frage der Zeit.
Dennoch sollten Sie keinen Mangel erleiden, da dieser gefährlich für Ihre Gesundheit werden kann. Das Abnehmen wird dann schwieriger, da eine zu geringe Kalorienzufuhr die Fetteinlagerung begünstigt.
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3. Vergessen Sie Proteine nicht.
Auch die aufgenommene Proteinmenge ist wichtig. Denken Sie also darüber nach, Ihre Aufnahme tierischer Proteinketten (ohne es zu übertreiben) und/oder sogar pflanzlicher Proteinketten zu erhöhen, um eine Menge von 50 bis 60 g pro Tag (0,8 bis 1 g Protein pro Körpergewicht) zu erreichen.
Wir raten Ihnen außerdem, pflanzliche Quellen zu bevorzugen, um Herz-Kreislauf-Erkrankungen und die Umweltbelastung zu begrenzen. Sie müssen jedoch lernen, Ihre Quellen zu variieren, um eine vollständige Aufnahme von Aminosäuren (Erbsen, Linsen, Soja) zu gewährleisten.
Eine leicht proteinreiche Schlankheitsmahlzeit ermöglicht Ihnen, Energie leichter zu verbrauchen. Beispielsweise verbraucht der Katabolismus (die Verbrennung) von 1 g Fett weniger Energie als der Verzehr von 1 g Protein. Die Verdauung dieser Makronährstoffe ist ein besonders energieintensiver Mechanismus.
4. Achten Sie auf Ihr Verdauungssystem.
Der Verzehr von Ballaststoffen hilft, den Hunger zu regulieren und fördert eine optimale Darmgesundheit. Das Äquivalent von 25 g Ballaststoffen pro Tag trägt dazu bei, Abfallstoffe auszuscheiden, die der Körper nicht benötigt, trägt aber auch dazu bei, die Aufnahme schädlicher Substanzen zu verringern.
Sie haben zahlreiche Vorteile, sind aber gleichzeitig auch sehr kalorienarm und regulieren die Darmpassage, indem sie das Volumen des Nahrungsbreis erhöhen. Sie tragen daher dazu bei, die Aufnahme von Kohlenhydraten und schlechten Fetten zu verlangsamen. Somit sorgen Ballaststoffe bei einer Diät oder beim Abnehmen ohne Sport für ein deutliches Sättigungsgefühl .
Sie sind außerdem sehr nützlich für die Erhaltung Ihrer Darmflora. In Kombination mit Probiotika (nützliche Bakterien aus Joghurt, Nahrungsergänzungsmitteln usw.): Ihr Verdauungssystem und Ihre Gesundheit werden es Ihnen danken!
5. Füllen Sie Ihren Vitaminbedarf mit saisonalem Obst und Gemüse.
Auch minimal verarbeitete pflanzliche Lebensmittel enthalten viele Ballaststoffe. Es wird empfohlen, täglich mindestens 5 Portionen Obst und Gemüse zu essen, um in Form zu bleiben. Und dafür gibt es nichts Besseres, als saisonales Obst und Gemüse in Ihren Mahlzeiten zu verwenden!
Dabei handelt es sich um Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien sind: perfekt, um den gewünschten appetitzügelnden Effekt zu erzielen und gleichzeitig etwas für Ihre Gesundheit zu tun. Es gibt Tausende von Rezepten im Internet, es gibt also keine Ausreden mehr, sich in seinem Körper wohler zu fühlen!
6. Begrenzen Sie das Naschen.
Es ist auch wichtig, nicht frustriert zu werden: Ein kleiner Moment der Freude ist wichtig, um zu verhindern, dass die Haut nach ein paar Tagen Risse bekommt. Entdecken Sie auf unserer Seite gesunde und leckere Snacks . Wir unterstützen Sie bei all Ihren Zielen.
7. Essen – BEWEGEN: wie in der Werbung.
Auch wenn Sport nicht zu Ihrem Alltag gehört, ist es wichtig, Ihre Bewegung und körperliche Aktivität zu maximieren. Sie können mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren oder die Treppen Ihrer Wohnung zu Fuß erklimmen: Das ist keine geringe Anstrengung. Auch körperliche Aktivität ist sehr wichtig.
Empfehlenswert sind daher mindestens 6000 Schritte pro Tag und mindestens 30 Minuten Bewegung.
Durch diese Bewegungen können Sie Ihr Kaloriendefizit beschleunigen und so während Ihrer Diät schneller abnehmen , ohne Sport zu treiben.
8. Trinken Sie 2 Liter Wasser.
Es ist auch möglich, zwei Liter Wasser pro Tag zu trinken. Diese Wassermenge führt zwar nicht zu Gewichtsverlust , beeinflusst diesen jedoch indirekt.
Wenn wir trinken, entwässert Wasser den Körper und beseitigt Giftstoffe schneller, um Wassereinlagerungen zu begrenzen.
Wasser kann auch einen sehr interessanten Schlankheitseffekt haben. Bei einem Glas Wasser senden die Mechanorezeptoren in der Magenwand ein Sättigungssignal an das Gehirn. Auch wenn dieses Gefühl möglicherweise nicht anhält, hilft es zumindest dabei, Heißhungerattacken wirksam zu bekämpfen und während und außerhalb der Hauptmahlzeiten weniger zu essen. Wenn Sie zu jeder Tageszeit ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, können Sie ohne Sport schneller abnehmen.
9. Nichts geht über eine gute Nachtruhe.
Eine gute Nachtruhe ist Ihr Verbündeter beim Abnehmen, um in Form zu kommen, aber auch beim Abnehmen ohne Sport! Es wird daher empfohlen, mindestens 7 Stunden pro Nacht zu schlafen, um durch den Tag zu kommen (und 8 Stunden für eine erholsame Nacht) oder Mikroschläfchen zu machen .
Tatsächlich schütten wir im Schlaf Leptin aus, ein Hormon, das die Verstoffwechselung der aufgenommenen Nahrung erleichtert. Bei der Freisetzung wird ein Sättigungsgefühl hervorgerufen und dadurch eine geringere Fetteinlagerung ermöglicht. Eine kürzere Nacht reduziert somit den Glukosestoffwechsel und erhöht somit die Fettspeicherung im Körper.
Und je kürzer der Schlaf, desto größer der Appetit. Wir fühlen uns leichter zu fettigen und zuckerhaltigen Produkten hingezogen. Die Folge ist, dass wir tendenziell an Gewicht zunehmen.
So, nun haben Sie den Schlüssel in der Hand, um ohne Sport mit dem Abnehmen und dem Verlieren von Kilos zu beginnen!
Wenn Sie die Ergebnisse jedoch beschleunigen und noch mehr Gewicht verlieren möchten, können Sie jederzeit nach und nach mit dem Training beginnen (1 Stunde pro Woche?). Dadurch erzielen Sie einen positiven Fettverbrennungseffekt beim Abnehmen.
