Der amerikanische Psychologe William Sheldon identifizierte auf der Grundlage älterer empirischer Daten drei verschiedene Körpertypen. Ein Körpertyp ist die Gesamtheit der körperlichen Merkmale, die ein Individuum genetisch definieren.
Die Wissenschaft hat diese Einteilung in Frage gestellt, indem sie gezeigt hat, dass sich die Gene eines Menschen im Laufe seiner Existenz weiterentwickeln können. Darüber hinaus ist jeder physische und physiologische Faktor unabhängig und es ist nicht wirklich möglich, Individuen zu klassifizieren oder zu kategorisieren.
Ihr Körpertyp kann Ihnen jedoch dabei helfen, Ihren Körper besser zu verstehen und Ihre Ernährung und Ihr Training entsprechend anzupassen.
Wie ist der Körperbau eines Ektomorphs?
Definition eines Ektomorphs:
Ektomorphe sind große, dünne Menschen mit unterentwickelter Muskulatur. Ihre Arme und Beine sind lang, ihr Rumpf eher kurz. Sie haben wenig Muskelmasse und können nur schwer an Gewicht zunehmen. Sie haben auch ohne Diät einen niedrigen Körperfettanteil. Ihre Knochen sind dünn, ihre Knöchel und Handgelenke sind dünn und ihr Becken und ihre Schultern sind schmal.
Wenn Sie ein Ektomorph sind und an Gewicht und Muskelmasse zunehmen möchten, erklärt Ihnen dieser Artikel alles, was Sie wissen müssen.
Was sind die anderen Körpertypen?
Definition eines Mesomorphs:
Eine mesomorphe Person hat einen natürlich athletischen Körpertyp mit vorhandener Muskelmasse. Er baut relativ leicht Muskelmasse auf. Der Mesomorph hat einen längeren und breiteren Oberkörper als ein Ektomorph, aber seine Taille bleibt schlank.
Definition eines Endomorphs:
Eine endomorphe Person hat schmale Schultern und ziemlich kurze Gliedmaßen. Endomorphe nehmen leicht an Gewicht zu und müssen auf ihre Ernährung achten, um eine zu starke Gewichtszunahme zu vermeiden, auch wenn sie sich vernünftig ernähren. Ihr Körper nimmt alle Mahlzeiten schnell auf. Ihr Körper hat Mühe, überschüssiges Fett abzubauen. Dies fördert die schnelle Bildung von Fettgewebe.
Welche Vorteile hat es, ein Ektomorph zu sein?
Ektomorphe haben einen schnellen Stoffwechsel, sodass sie kein Fett speichern und ohne große Anstrengung leicht abnehmen können. Ihre Muskelfasern sind langsam, daher eignet sich der Ektomorph für langfristiges körperliches Training.
Was sind die Nachteile des ektomorphen Typs?
Ihre Muskeln erholen sich langsamer, was leicht zu Muskelermüdung führen kann. Außerdem haben sie empfindlichere Knochen und Gelenke, was zu Verletzungen führen kann. Der Ektomorph muss auf Übertraining achten.
Welches körperliche Training ist für Ektomorphe geeignet?
Da der Stoffwechsel des Ektomorphs von Natur aus viele Kalorien pro Tag verbrennt, wird es für ihn schwierig sein, an Gewicht zuzunehmen. Generell wird eine Massezunahme angestrebt.
Dazu wird der Körper durch Krafttraining mit schweren Gewichten geschockt, die Muskulatur stimuliert und der Muskelaufbau gefördert.
Ektomorphe sollten daher Krafttrainingsübungen durchführen, die auf jede Muskelgruppe abzielen, mit 6 bis 10 Wiederholungen pro Übungssatz und schweren Gewichten, die im Laufe der Sitzungen gesteigert werden sollten. Zum Beispiel Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen, Kreuzheben usw. Wenn Sie ein geeignetes Bodybuilding-Programm haben möchten, lassen Sie sich von einem Sporttrainer in einem Kraftraum beraten.
Allerdings verfügt der Ektomorph über Gelenke und ein empfindlicheres Knochensystem als andere Körpertypen, sodass die Anzahl der Krafttrainingseinheiten pro Woche zwar geringer, dafür aber sehr intensiv ausfällt. Bei zu hoher Trainingsbelastung kann sich der Körper nicht vollständig erholen.
Beim Ektomorph erfolgt die Muskelregeneration langsamer. Daher ist es erforderlich, dass die Erholungszeit zwischen den einzelnen Bodybuilding-Übungsserien je nach Anzahl der durchgeführten Wiederholungen recht lang ist (ab 2 Minuten). Dasselbe gilt für die Zeit zwischen zwei Sitzungen; Es muss lang genug sein, da es dem Muskel die Möglichkeit gibt, sich zu regenerieren.
Da der Ektomorph einen schnellen Stoffwechsel hat und schnell abnehmen möchte, ist Ausdauertraining für ihn nicht zu empfehlen, es sei denn, er möchte abnehmen und Gewichts- und Fettabbau betreiben. Bodybuilding ist die am besten geeignete sportliche Aktivität zum Aufbau von Muskelmasse.
Welche Ernährung ist für Ektomorphe geeignet?
Erhöhen Sie Ihre Kalorienaufnahme
Der Ektomorph muss seine tägliche Nahrungsaufnahme und die Menge der aufgenommenen Kalorien (verteilt auf 4 bis 6 Mahlzeiten) erhöhen, um den Nährstoffbedarf seiner Muskeln zu decken und den Massezuwachs zu fördern. Er kann essen, was er möchte, ohne an Gewicht zuzulegen, muss sich aber gesund und ausgewogen ernähren und Proteine, Fette und Kohlenhydrate zu sich nehmen.
Auch wenn der Ektomorph die Ergebnisse seiner Diät nicht visuell wahrnimmt, macht sich sein Körper durch Müdigkeit, Schmerzen, Kraftverlust, verlangsamte Gewichtszunahme usw. bemerkbar. Daher spielt die Ernährung für Ektomorphe eine Schlüsselrolle und muss von guter Qualität sein. Darüber hinaus kann ein bewegungsarmer Ektomorph nur im Bauchbereich an Gewicht und Fett zunehmen.
Außerdem ist es für den Ektomorph wichtig, täglich genügend Protein zu sich zu nehmen.
Die Bedeutung von Protein
Ein bewegungsarmer Ektomorph benötigt etwa 2 Gramm Protein pro kg Körpergewicht/Tag oder etwa 20 % der täglichen Kalorien.
Wenn Sie Bodybuilding betreiben und Muskeln aufbauen möchten, erhöhen Sie Ihre Aufnahme, ohne 3 Gramm Protein pro kg Körpergewicht/Tag oder ungefähr 25 % der Kalorien/Tag zu überschreiten.
Protein ist für den Muskelaufbau unerlässlich. Tatsächlich nähren Proteine den Muskel und reparieren ihn nach einer Krafttrainingseinheit. Es sind Proteine und Aminosäuren, die Ihre Muskeln wachsen lassen. Es gibt viele Nahrungsmittel, die reich an hochwertigem Eiweiß sind . Fragen Sie einen Ernährungsberater nach weiteren Informationen.
Die Proteinzufuhr sollte über den Tag verteilt erfolgen. Wenn die Proteine, die Sie über die Nahrung aufnehmen, nicht ausreichen, um Ihren Proteinbedarf zu decken, können Sie Proteinpräparate einnehmen.
Unsere Protein Shot Snacks. Gesunde und proteinreiche Snacks eignen sich ideal zur Ergänzung Ihrer Proteinzufuhr und begleiten Ihr Training, um Ihren Muskelaufbau zu unterstützen.
PROTEIN-SNACKSDie richtigen Fette und Kohlenhydrate auswählen
Gute Fette (Fisch, Olivenöl) helfen dem Körper, Testosteron zu produzieren. Testosteron ist ein Hormon, das den Muskelaufbau fördert. Der menschliche Körper schüttet bei körperlicher Betätigung Testosteron aus. Eine ausreichende Aufnahme von Lipiden ermöglicht es Ihnen daher, die Testosteronspitzen, die während Ihres Krafttrainings entstehen, optimal zu nutzen.
Die Ernährung einer Person mit ektomorphem Körpertyp sollte reich an Kohlenhydraten sein. Seine Mahlzeiten sollten aus 50 bis 60 % Kohlenhydraten, 25 % Fetten und 25 % Eiweiß bestehen. Wählen Sie daher kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Vollkorngetreide: Reis, Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte usw.
Nehmen Sie Nahrungsergänzungsmittel ein
Wenn Sie einen ektomorphen Körpertyp haben und zunehmen möchten, aber keine Zeit haben, sich richtig zu ernähren, sind Nahrungsergänzungsmittel Ihre Verbündeten.
Nahrungsergänzungsmittel allein helfen Ihnen nicht beim Muskelaufbau. Sie müssen daher Bodybuilding-Sitzungen absolvieren, die an Ihren ektomorphen Körpertyp oder einen anderen Körpertyp angepasst sind.
Proteinpräparate für den ektomorphen Körpertyp sind speziell darauf ausgelegt, vom Körper leicht aufgenommen und verarbeitet zu werden.
Nahrungsergänzungsmittel sind eine einfache Möglichkeit, die Kalorienaufnahme zu erhöhen und so die Gewichtszunahme zu fördern.
Unsere Protein-Mahlzeitenriegel enthalten 23 g Protein bei 400 kcal pro Riegel.
Mit guten Fetten und Kohlenhydraten, um Ihnen die Nährstoffe zu liefern, die Sie zur Gewichtszunahme benötigen.
Wenn Sie ein Ernährungsprogramm wünschen, das an Ihren ektomorphen Körpertyp angepasst ist, lassen Sie sich von einem Gesundheits- und Ernährungsexperten beraten.
Zusammenfassend
Körpertypen und ihre Merkmale sollten mit Vorsicht betrachtet werden, da jeder Mensch anders ist und nicht kategorisiert werden kann. Wenn Sie jedoch schlank sind, einen dünnen Knochenbau, wenig Fett und eine geringe Muskelmasse haben, dann sind Sie wahrscheinlich ein Ektomorph. Wenn Ihr Ziel der Masseaufbau und Muskelaufbau ist, müssen Sie Ihre Kalorienzufuhr durch eine proteinreiche Ernährung erhöhen und sich auf ein kurzes, aber intensives Krafttraining konzentrieren. Bodybuilding eignet sich zum Aufbau von Masse und Volumen.
Wir empfehlen Ihnen, sich von einem Gesundheits- und Sportexperten beraten zu lassen, der Ihnen dabei hilft, Ihre Ziele entsprechend Ihrem Körpertyp zu erreichen.
