Ganzkörpertraining ist eine Art Krafttrainingsprogramm, das für alle geeignet ist, die Kraft und Muskelmasse aufbauen möchten. Bei diesem Bodybuilding-Programm werden der gesamte Körper und alle wichtigen Muskelgruppen in einer Sitzung trainiert.
Ziele eines Ganzkörpertrainings
Beim Ganzkörpertraining werden alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers in einer einzigen Krafttrainingseinheit trainiert. Dies bedeutet, dass bei jeder Übung mehrere unterschiedliche Muskelgruppen trainiert werden.
Beispielsweise trainiert eine Kniebeuge den Quadrizeps, die Gesäßmuskulatur, die Oberschenkelrückseite, die Bauchmuskeln und den unteren Rücken. Beim Bankdrücken werden die Brustmuskeln, der Trizeps und die vorderen Deltamuskeln trainiert.
Ganzkörper-Krafttrainingsprogramme werden auch als „Mehrgelenkstraining“ oder „Hochvolumentraining“ bezeichnet.
Ein Trainer kann Ihnen dabei helfen, ein auf Ihre Bedürfnisse zugeschnittenes Programm zusammenzustellen, das grundlegende Übungen enthält, die Ihnen dabei helfen, im Bodybuilding Fortschritte zu machen. Auch Ruhetage sind für den Masse- und Muskelaufbau wichtig und sollten bei der Planung Ihres Programms berücksichtigt werden.
Es ist wichtig, die Ziele eines Ganzkörperprogramms zu verstehen, um es effektiv umsetzen zu können. Die Hauptziele von Ganzkörper-Krafttrainingsprogrammen sind der Aufbau und die Entwicklung von Kraft, Ausdauer und Muskelmasse:
- Muskelkraft ist die Fähigkeit einer Person, ein bestimmtes Gewicht wiederholt zu heben.
- Muskelausdauer ist die Fähigkeit einer Person, eine bestimmte körperliche Aktivität über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten.
- Die Muskelmasse ist ein Indikator für das gesamte Muskelvolumen einer Person sowie für ihre Fähigkeit, sich nach intensiver körperlicher Anstrengung zu erholen.
Ein Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm kann auch zum Aufbau von Muskelkraft und Schnelligkeit verwendet werden:
- Muskelkraft ist die Fähigkeit einer Person, in kürzester Zeit maximale Kraft zu erzeugen.
- Unter Muskelexplosivität versteht man die Fähigkeit einer Person, in kurzer Zeit maximale Kraft zu erzeugen.
Schließlich kann diese Art des Krafttrainings hilfreich sein, die Flexibilität und Gelenkbeweglichkeit zu verbessern:
- Flexibilität ist die Fähigkeit einer Person, Bewegungen mit großem Bewegungsumfang auszuführen, ohne Schmerzen oder übermäßige Anspannung zu verspüren.
- Unter Gelenkbeweglichkeit versteht man den limitierenden Faktor bei der Bewegung eines Gelenks, der durch Einschränkungen durch die umgebenden Bänder, Sehnen und Muskeln verursacht wird.
Die Vorteile eines Ganzkörpertrainings
Einer der Hauptvorteile eines Ganzkörper-Krafttrainingsprogramms besteht darin, dass Sie alle wichtigen Muskelgruppen in einer Sitzung trainieren können. Dies kann sehr effektiv sein, wenn Sie wenig Zeit zum Trainieren haben und Ihr Trainingspensum maximieren möchten.
Es hat den Vorteil, dass der Schwerpunkt auf dem allgemeinen Muskelaufbau liegt. Bei einem Ganzkörperprogramm werden alle Muskelgruppen trainiert.
Es ermöglicht das Muskelwachstum und verhindert gleichzeitig eine Stagnation in einer bestimmten Muskelgruppe.
Darüber hinaus ist diese Trainingsform für Anfänger sehr effektiv, da sie es ermöglicht, sich schnell solide Fähigkeiten und Kenntnisse im körperlichen Training anzueignen.
Ein weiterer Vorteil dieser Art von Ganzkörperprogramm ist, dass es ohne großen Aufwand zu Hause oder im Fitnessstudio durchgeführt werden kann. Sie können dies problemlos in Ihren Alltag integrieren, ohne viel Zeit und Geld für Ihr Trainingsprogramm aufwenden zu müssen.
Ein Ganzkörpertraining kann hilfreich sein, um Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Dies liegt daran, dass Sie durch das gleichzeitige Training verschiedener Muskelgruppen eine hohe Herzfrequenz erreichen können, die es Ihrem Körper ermöglicht, Kalorien schneller und effizienter zu verbrennen, als wenn Sie isolierte Übungen ausführen würden.
Darüber hinaus ist Ganzkörper-Krafttraining sehr effektiv bei der Verbesserung der allgemeinen Fitness, da es dem Körper ermöglicht, sich an verschiedene Arten von Übungen und abwechslungsreichen Bewegungen anzupassen.
Es ist wichtig, dass die Bewegungen korrekt ausgeführt werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen und gleichzeitig das Risiko von Muskel- oder Gelenkverletzungen zu minimieren.
Voraussetzung hierfür ist eine gute technische Beherrschung der Bewegungsabläufe sowie eine gute motorische Koordination und körperliche Verfassung. Es wird außerdem empfohlen, vor Beginn eines neuen Programms einen qualifizierten Fachmann zu konsultieren, damit dieser das Training an Ihr aktuelles Niveau und Ihre spezifischen Ziele anpassen kann.
Ganzkörpertrainingsfrequenz
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, ist die Häufigkeit von Ganzkörper-Krafttrainingseinheiten entscheidend. Ein Anfänger kann an zwei bis drei Tagen pro Woche ein Ganzkörper-Krafttrainingsprogramm durchführen, während fortgeschrittenere Sportler sich für tägliche oder häufigere Trainingseinheiten entscheiden können.
Personen, die bereits über gute Fitnesskenntnisse verfügen, fühlen sich möglicherweise mit intensiveren Trainingseinheiten wohler. Wenn Sie Anfänger sind, steigern Sie die Intensität schrittweise, um sich nicht zu verletzen.
Ein weiterer zu berücksichtigender Faktor ist die Dauer und Vielfalt der Übungen. Ganzkörpertrainings bestehen normalerweise aus einer Kombination von Körpergewichts-, Widerstands- und Cardioübungen, um gleichzeitig die Muskeln Ihres Ober- und Unterkörpers zu trainieren. Alternativ können Sie das Ganzkörper-Krafttraining auch auf mehrere Tage aufteilen, je nach Ihren individuellen Zielen.
Sportler, die an Kraft gewinnen möchten, sollten ein Trainingsprogramm in Betracht ziehen, das mehrere Einheiten pro Woche umfasst, die sich auf zusammengesetzte Bewegungen wie Kniebeugen, Drücken und Ziehen konzentrieren. Wer hingegen seine kardiovaskuläre Ausdauer verbessern möchte, kann Ganzkörpertrainingstage mit intensiven Cardioeinheiten wie Sprinten oder Radfahren abwechseln.
Schließlich ist es wichtig, an die Erholung zwischen den Sätzen und Sitzungen zu denken, um Verletzungen vorzubeugen und die körperliche Leistung zu optimieren. Eine gute Ernährung in Kombination mit ausreichend Schlaf ermöglicht es dem Körper, sich zwischen den Trainingseinheiten vollständig zu erholen und seine Ziele zu erreichen. Auch aktives oder passives Dehnen zwischen den Einheiten kann helfen, die durch körperliche Betätigung verursachten Stöße abzufedern und eine gute Körperhaltung beizubehalten.
Die Dauer eines Ganzkörpertrainings
Bei einem Ganzkörpertraining ist die Trainingsdauer ein wesentlicher Punkt, um zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen. Tatsächlich variiert die Dauer einer Sitzung je nach den gesetzten Zielen und der verfügbaren Zeit. Für ein Ganzkörpertraining stehen Ihnen also mehrere Lösungen zur Verfügung.
Wenn Ihre Zeit sehr begrenzt ist und Sie dennoch effektiv trainieren möchten, können Sie kurze, aber intensive Einheiten einlegen. In diesem Fall sollten die Übungen sorgfältig ausgewählt werden und sich jeweils auf einige wenige Muskelgruppen konzentrieren. Obwohl diese Methode nicht ideal ist, um dauerhafte Ergebnisse zu erzielen, kann sie sehr hilfreich sein, um Zeit zu sparen und Ihre allgemeine Fitness zu erhalten und zu verbessern.
Wenn die Zeit kein einschränkender Faktor ist und Sie bessere Ergebnisse erzielen möchten, sollten Sie Ihrem Ganzkörpertraining mehr Zeit widmen. Tatsächlich werden Ihre Ergebnisse besser und nachhaltiger, wenn Sie jede Muskelgruppe länger und intensiver trainieren.
Bei dieser Trainingsart müssen Sie nicht nur die Übungen variieren, um unterschiedliche Muskeln zu trainieren, sondern auch Ausdauer- und Cardioübungen einbauen, um Ihre allgemeine körperliche Verfassung zu verbessern und für Abwechslung im Training zu sorgen.
Schließlich können Sie die Sitzung in verschiedene Teile unterteilen, die sich jeweils auf eine Muskelgruppe konzentrieren. Beim Half-Body-Training im Bodybuilding wird beispielsweise in jeder Sitzung abwechselnd die Hälfte des Körpers trainiert, also Ober- und Unterkörper. Dadurch können Sie im Bodybuilding Fortschritte erzielen und gleichzeitig den beanspruchten Muskeln ausreichend Ruhepausen gönnen.
Und der Split im Bodybuilding ist eine Trainingsmethode, die darin besteht, Bodybuilding-Sitzungen in mehrere Teile aufzuteilen, um in jeder Sitzung unterschiedliche Muskelgruppen zu trainieren. Im Gegensatz zum Ganzkörpertraining, bei dem alle Muskelgruppen in einer einzigen Sitzung trainiert werden sollen, können Sie beim Split-Training jede Muskelgruppe gezielter ansprechen und ihnen zwischen den Sitzungen mehr Erholungszeit geben. Durch die Verteilung der Anstrengung auf mehrere Tage wird die körperliche Aktivität weniger intensiv, bleibt aber dennoch effektiv und effizient.
Ganzkörpertrainingsübungen
Um ein effektives Ganzkörpertraining zu erreichen, ist es wichtig, mehrere Bewegungen in die Sitzung zu integrieren, die die Entwicklung der allgemeinen Muskelkraft und die Verbesserung verschiedener Muskelgruppen fördern. Um eine optimale Stimulation zu gewährleisten und sicherzustellen, dass kein Muskel vernachlässigt wird, können die Übungen variiert werden.
Eine komplette Bodybuilding-Sitzung kann polyartikuläre Übungen und Isolationsübungen des Oberkörpers umfassen: Schultern, Brustmuskeln, Arme (Bizeps, Trizeps usw.), Rücken , Bauchmuskeln sowie des Unterkörpers: Gesäß (Gluteus minimus, Gluteus medius, Gluteus maximus), Beine (Oberschenkelrückseite, Quadrizeps, Waden usw.).
Ein gutes Programm sollte die tieferliegenden Muskeln berücksichtigen, die schwieriger zu stimulieren sind, wie etwa den Psoas oder den queren Bauchmuskel.
Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben oder Klimmzüge ermöglichen es Ihnen, diese tiefen Muskeln zu trainieren und eine schnellere Gesamtentwicklung zu erreichen. Um die Ausdauer zu verbessern und Fortschritte im Krafttraining zu erzielen, kann auch Cardio eingebaut werden.
Beim Einsatz von Gewichten empfiehlt sich eine schrittweise Steigerung, um den Körper nicht zu überlasten. Es ist wichtig, das richtige Gleichgewicht zwischen Belastung und Intensität zu finden, um zufriedenstellende Ergebnisse zu erzielen, ohne sich zu verletzen oder die Muskeln unnötig zu ermüden. Sie können Kurzhanteln, eine Langhantel, eine Hantelbank, hohe und niedrige Seilzüge, geführte und nicht geführte Maschinen usw. verwenden.
Um sich richtig zu erholen, ist es notwendig, zwischen zwei Sätzen Pausen einzulegen. Die Ruhezeit zwischen den Sätzen ist entscheidend, damit sich die Muskeln regenerieren und auf den nächsten Satz vorbereiten können. Am Ende der Sitzung wird empfohlen, leichte Dehnungsübungen durchzuführen , um die Muskelregeneration zu fördern und Muskelschmerzen vorzubeugen.
Außerdem ist es wichtig, während des Trainings auf eine angemessene Rückenunterstützung zu achten, um die Wirbelsäule zu schützen und Rückenschmerzen nach dem Training vorzubeugen. Um sich richtig zu erholen, ist es notwendig, zwischen zwei Sätzen Pausen einzulegen.
Die Dauer und Häufigkeit der Pausen hängen natürlich von den angestrebten Zielen und der körperlichen Ausgangssituation ab, sie müssen jedoch ausreichend sein, um jedem Muskel ausreichend Ruhe zu gönnen. Die Auswahl der Übungen richtet sich nach der verfügbaren Zeit, aber auch nach dem angestrebten körperlichen Niveau des Benutzers.
Auch die richtige Technik ist entscheidend, denn so können Sie den gewünschten Effekt verstärken, ohne sich zu verletzen. Es empfiehlt sich, mit einfachen Übungen zu beginnen, die keinen allzu großen Kraftaufwand erfordern, aber dennoch sehr effektiv sind, um schnell sichtbare Ergebnisse zu erzielen.
Übungsbeispiele mit Erklärung
Hier sind einige Ganzkörper-Krafttrainingsübungen, die Sie mit einer Langhantel und Gewichten unterschiedlichen Gewichts, je nach Ihrem Niveau, durchführen können:
Hocken
Legen Sie die Stange auf Ihre Schultern und halten Sie sie mit weitem Griff fest. Gehen Sie in die Hocke, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann in die stehende Position zurück, indem Sie sich durch Ihre Fersen abdrücken.
Kreuzheben
Platzieren Sie die Stange mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen vor sich. Beugen Sie sich nach vorne, um die Stange zu greifen, und stehen Sie dann auf, wobei Sie sich mit den Fersen abdrücken, bis Sie mit der Stange vor Ihren Oberschenkeln stehen.
Ruderstange
Halten Sie die Stange mit weitem Griff und lehnen Sie sich leicht nach vorne. Ziehen Sie es in Richtung Ihres Körpers, bis es Ihren Oberkörper berührt, lassen Sie dann los und wiederholen Sie den Vorgang.
Bankdrücken
Legen Sie sich mit der Stange auf Ihrer Brust auf eine Bank. Heben Sie es an, bis Ihre Arme gerade sind, und senken Sie es dann langsam ab, bis es Ihre Brust berührt. Wiederholen.
Curlstange
Halten Sie die Stange mit einem Unterhandgriff (Handflächen nach oben) und heben Sie sie an, bis sie Ihre Brust berührt. Senken Sie sich langsam wieder ab und wiederholen Sie die Übung.
Schulterdrücken
Halten Sie die Stange mit weitem Griff hinter Ihrem Nacken. Heben Sie es durch Drücken mit den Schultern über Ihren Kopf, senken Sie es dann langsam wieder ab und wiederholen Sie die Übung.
Es gibt noch weitere Übungen wie Beinpresse, Beinbeugen im Sitzen, Beinstrecken … Jede Übung sollte eine festgelegte Anzahl an Wiederholungen und Sätzen umfassen, mit Pausen zwischen den Sätzen.
Schließlich ist es wichtig, Ihre Ernährung so anzupassen, dass sie das Training unterstützt und Sie von allen Vorteilen profitieren: Nehmen Sie ausreichend Eiweiß zu sich, um Muskelmasse aufzubauen, aber auch Kohlenhydrate, um die nötige Energie für intensive und lang anhaltende Anstrengungen bereitzustellen. Zur Unterstützung können Sie einen Sporternährungsexperten um Rat fragen.
Zusammenfassend.
Ganzkörpertraining ist eine effektive Trainingsmethode, um alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers in einem einzigen Training zu trainieren. Es kann sehr nützlich sein, wenn Sie wenig Zeit zum Trainieren haben oder für Anfänger, die alle Muskelgruppen auf ausgewogene Weise trainieren möchten.
Es ist wichtig, Übungen auszuwählen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, und die Übungen zu variieren, um eine Stagnation zu vermeiden.
Ein Ganzkörpertraining kann Ihre körperliche Verfassung und Ihr Wohlbefinden verbessern und den Muskelaufbau fördern. Es wird empfohlen, die Übungen an Ihr Niveau und Ihre Ziele anzupassen und die Sitzungen zu variieren. Um Ihre Ergebnisse zu maximieren, wird empfohlen, zwischen den Sitzungen ausreichend Ruhe einzulegen und eine an Ihr Programm angepasste Ernährung einzuhalten.
