Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie zunächst die Grundprinzipien verstehen.
In diesem Ratgeber erklären wir die Grundlagen einer ausgewogenen Ernährung (Proteine, Kohlenhydrate, Fette), wie Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf berechnen, welche Diät Sie einhalten sollten und welche Übungen am besten zur Fettverbrennung geeignet sind.
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Kalorien verstehen.
Die Kalorie ist eine Maßeinheit. Damit lässt sich der Energiewert von Lebensmitteln messen. Alle Lebensmittel bestehen aus Makronährstoffen: Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen. Dies sind Kalorienquellen, aber die enthaltene Menge ist jeweils unterschiedlich. Bitte beachten Sie, dass wir Ihnen in diesem Kapitel die offiziellen Ernährungsempfehlungen der ANSES geben. Diese Angaben beziehen sich auf eine durchschnittliche Empfehlung.
Kohlenhydrate.
Kohlenhydrate, umgangssprachlich Zucker genannt, sind eine wichtige Energiequelle, die Ihr Körper problemlos nutzen kann. Sie sind die lebenswichtigen Brennstoffe für Ihren Körper. Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten:
. Einfache Kohlenhydrate. Energiequelle, die vom Körper schnell genutzt werden kann. Beispiel: Zucker, Honig, Sirup, Süßigkeiten, Limonadendose, Obst usw.
. Komplexe Kohlenhydrate. Ihre langsame Aufnahme begrenzt daher Blutzuckerspitzen. Beispiel: Getreideprodukte (Haferflocken, Reis), Hülsenfrüchte (Erbsen, Sojabohnen), Brot usw. Bei einer täglichen Kalorienaufnahme von 2000 kcal pro Tag empfiehlt die ANSES (französische Nationale Agentur für Lebensmittel-, Umwelt- und Arbeitssicherheit) den Verzehr von 200 bis 275 g Kohlenhydraten pro Tag.
Proteine.
Proteine sind in jeder Zelle Ihres Körpers vorhanden und spielen eine entscheidende Rolle für Ihr Wachstum, den Aufbau und die Erneuerung Ihrer Muskeln, Ihrer Gliedmaßen (Haare, Fell und Nägel), Ihrer Knochenmatrix und Ihrer Haut. Es gibt zwei Proteinquellen:
. Tierische Proteine. Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte usw. enthalten Aminosäuren in großen Mengen.
. Pflanzliche Proteine kommen sowohl aus Getreide (Hafer, Reis etc.) als auch aus Hülsenfrüchten (Erbsen, Soja etc.) vor. Obwohl jede pflanzliche Proteinquelle einen Mangel an bestimmten essentiellen Aminosäuren aufweisen kann, lässt sich durch die Kombination verschiedener pflanzlicher Nahrungsmittel eine vollständige Aminosäurezufuhr leicht erreichen. Futtermittelprodukte. enthalten eine Kombination aus Hülsenfrüchten und Getreide, um einen optimalen Aminosäuregehalt sicherzustellen.
ANSES empfiehlt, täglich zwischen 50 und 100 g Protein zu sich zu nehmen, um eine tägliche Kalorienaufnahme von 2000 kcal zu erreichen.
Lipide.
Lipide werden gemeinhin als „Fette“ bezeichnet, haben jedoch einen schlechten Ruf, da sie für zahlreiche Krankheiten (Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Hypercholesterinämie, Herz-Kreislauf-Erkrankungen usw.) verantwortlich gemacht werden. Darüber hinaus glauben viele Menschen fälschlicherweise, dass der Verzehr von Fett automatisch zu einer Gewichtszunahme führt. Sie sind jedoch genauso wichtig wie andere Nährstoffe. Sie sind nicht nur eine sehr gute Energiequelle, sondern auch Bestandteil von Elementen, die für das reibungslose Funktionieren Ihres Körpers unerlässlich sind, wie beispielsweise bestimmte Hormone.
ZUR ZUSAMMENFASSUNG.
Es ist wichtig, Lebensmittel ganzheitlich zu betrachten und sie nicht zu verteufeln. Sie alle spielen eine Rolle für unsere ausgewogene Ernährung und unsere Gesundheit. Bei einer täglichen Aufnahme von 2000 kcal empfiehlt ANSES Folgendes:
- Kohlenhydrate sollten zwischen 40 % und 55 % der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen, also 200 bis 275 g.
- Proteine sollten zwischen 10 und 20 % der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen, also 50 bis 100 g.
- Lipide sollten 35 bis 40 % der gesamten Kalorienaufnahme ausmachen, also zwischen 70 und 90 g.
Wie kann man abnehmen?
01. Wählen Sie Ihre Lebensmittel sorgfältig aus.
Eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung ist unerlässlich, wenn Sie abnehmen möchten. Dies bedeutet nicht, dass Sie sich einschränken sollten. Sie müssen lediglich auf die Qualität der Lebensmittel achten, die Sie zu sich nehmen. Achten Sie bei Kohlenhydraten darauf, Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil einfacher Kohlenhydrate einzuschränken, da diese die Gewichtszunahme beschleunigen können. Bevorzugen Sie stattdessen Lebensmittel, die reich an komplexen Kohlenhydraten und Ballaststoffen mit einem niedrigen glykämischen Index sind, wie etwa al dente gekochte Vollkornnudeln, Pekannüsse oder rohe oder gekochte Karotten. Bei den Fetten empfiehlt es sich, Nahrungsmittel mit einem hohen Anteil gesättigter Fettsäuren zu meiden. Im Übermaß erhöhen sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und können zu einem Anstieg des Cholesterinspiegels führen. Hochwertige Lipide wie ungesättigte Fettsäuren, Omega 3 oder Omega 6 sollten bevorzugt über Ölsaaten, Nüsse oder fetten Fisch zugeführt werden.
02. Seien Sie aktiv.
Der tägliche Energieverbrauch stellt die an einem Tag verbrannten Kalorien dar. Je aktiver Sie sind, desto mehr muss Ihr Körper auf Ihre Energiereserven zurückgreifen, um Leistung zu erbringen, und desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Allerdings hat jeder sein eigenes Tempo. Manche Menschen können mehrmals pro Woche Sport treiben und das ist gut für sie. Wenn Sie jedoch gerade erst mit dem Abnehmen beginnen, hat es keinen Sinn, jeden Tag 15 km zu laufen! Beginnen Sie damit, die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen, eine oder zwei Haltestellen vor Ihrem Ziel aus der U-Bahn auszusteigen und den Weg zu Fuß zurückzulegen, täglich mindestens 30 Minuten zu gehen usw. Logischerweise gilt jedoch: Je intensiver Sie sich körperlich betätigen, desto mehr Kalorien verbrennen Sie.
03. Kennen Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und -verbrauch.
Es ist wichtig, den Kalorienbedarf Ihres Körpers zu kennen, damit Sie Ihre Aufnahme anpassen können, um Ihr Gewichtsziel zu erreichen. Hierzu gibt es verschiedene, auf Sie zugeschnittene Kennzahlen, die Sie im Hinterkopf behalten sollten. .
Ihr Grundumsatz (BMR): Dies ist der tägliche Mindestenergieverbrauch, der Ihrem Körper das Überleben im Ruhezustand ermöglicht. Es hängt mit Ihrer Atmung zusammen, damit, wie Ihr Körper und Ihr Gehirn funktionieren usw. Sie können es mit den Formeln von Harris und Benedict (1984) berechnen:
MB männlich (kcal) = 13,707 x Gewicht (in kg) + 492,3 x Größe (in Metern) – 6,673 x Alter (in Jahren) + 77,607
MB weiblich (kcal) = 9,740 x Gewicht (in kg) + 172,9 x Größe (in Metern) – 4,737 x Alter (in Jahren) + 667,051
Ihr körperliches Aktivitätsniveau (PAL): Dies entspricht dem Energieverbrauch im Zusammenhang mit verschiedenen Aktivitäten des täglichen Lebens, basierend auf der Dauer dieser Aktivitäten.
NAP < 1 (sitzende Tätigkeit) Wenig Reisen, wenig Freizeitaktivität, Büroangestellter.
1,6 – 1,7 (mäßige Aktivität) Kurzreisen, Büroangestellte mit Freizeitaktivitäten im Freien am Wochenende oder stehender Tätigkeit.
1,8 – 1,9 (erhebliche Aktivität) Treibt mehr als 3 Stunden Sport pro Woche, zahlreiche Freizeitaktivitäten im Freien, intensive berufliche Tätigkeit.
> 2 (sehr wichtige Tätigkeit) Treibt mehr als 6 Stunden Sport pro Woche, zahlreiche Freizeitaktivitäten im Freien, intensive berufliche Tätigkeit.
Sobald Ihr Grundumsatz und Ihr NAP definiert sind, müssen Sie lediglich die folgende Berechnung durchführen, um Ihren täglichen Energieverbrauch (DEJ) zu ermitteln:
DEJ = MB x NAP
Die erhaltene Zahl stellt eine Schätzung des täglichen Energieverbrauchs dar, der mit der Funktion Ihres Körpers und Ihrer körperlichen Aktivität zusammenhängt. Diese Zahl stellt die Menge an Kalorien dar, die Sie täglich zu sich nehmen müssen, um Ihren Bedarf und Ihre körperliche Aktivität zu decken. Sobald Sie diese Zahl ermittelt haben, müssen Sie Ihre tägliche Kalorienaufnahme reduzieren, um unter diese Zahl zu kommen. Dadurch entsteht ein Kaloriendefizit, das für jede Gewichtsabnahme unerlässlich ist.
Appetitzügler-Lebensmittel.
Mandeln. Mandeln sind reich an Vitamin E und Magnesium und außerdem reich an Ballaststoffen und Proteinen. Sie sind der perfekte Snack, um den kleinen Hunger zu stillen und gleichzeitig ein schnelles Sättigungsgefühl zu vermitteln.
Rohes Obst und Gemüse. Obst und Gemüse sind von Natur aus ballaststoffreiche Lebensmittel. Da der Ballaststoffgehalt durch Kochen sinken kann, ist es am besten, Obst und Gemüse roh zu essen, damit Sie sich satter fühlen.
Haferkleie. Hafer ist ein ballaststoffreiches Getreide, das bis zum 30-fachen seines Volumens an Wasser aufnehmen kann und somit im Magen aufquillt.
Hülsenfrüchte. Zusätzlich zu ihrem niedrigen glykämischen Index verleihen die in Hülsenfrüchten (Linsen, Kichererbsen, Spalterbsen, Bohnen, Saubohnen) enthaltenen Ballaststoffe und Proteine ihnen appetitzügelnde und passageregulierende Eigenschaften.
Tofu. Genau wie mageres Fleisch ist Tofu (fermentierte Sojabohnen) proteinreich und kalorienarm, was ihn zu einem perfekten Appetitzügler macht.
Hähnchenbrust und anderes mageres Fleisch. Hähnchenbrust und andere magere Fleischsorten sind reich an Proteinen, hervorragende Appetitzügler und machen schnell satt.
Konjak. Glucomannan, der Hauptfaserstoff in Konjak, hat die Fähigkeit, Wasser aufzunehmen und im Magen aufzuquellen. Dieser Vorgang reproduziert den Effekt einer großen Mahlzeit und trägt zu einem schnellen und anhaltenden Sättigungsgefühl bei.
Cayennepfeffer. Capsaicin, der Wirkstoff, der für die Schärfe in Chilischoten verantwortlich ist, stimuliert die Produktion von zwei Neurotransmittern in Ihrem Körper: Adrenalin und Noradrenalin. Diese senden eine Nachricht an das Gehirn, um das Brennen beim Verzehr einer Chilischote zu reduzieren. Als Reaktion auf diese Nachricht kommt es in Ihrem Körper zu einer Erhöhung der Herzfrequenz, einer Beschleunigung des Grundumsatzes und zum Schwitzen.
Wasser. Obwohl es keine Kalorien und schon gar keine Ballaststoffe oder Proteine enthält, füllt es Ihren Magen. Auf diese Weise kann es Ihnen ein interessantes Gefühl der Appetitunterdrückung vermitteln, wenn Sie weniger essen oder Snacks vermeiden möchten!
Training zum Abnehmen.
HIIT.
HIIT (High Intensity Interval Training) ist ein Trainingsprotokoll, bei dem Intervalle mit hoher Anstrengung und möglichst geringer Erholungsphase absolviert werden. Es gibt verschiedene bekannte Trainingsmethoden, die auf diesem Prinzip basieren:
. Die TABATA-Methode: Der Sportler führt 20 Sekunden lang Übungen mit maximaler Intensität durch, gefolgt von 10 Sekunden Erholung. Wiederholen Sie dies 8 Mal, sodass die Gesamttrainingszeit 4 Minuten beträgt. Sie können pro TABATA-Zirkel 2 verschiedene Übungen einbauen und 3 verschiedene Zirkel mit einer Gesamttrainingszeit von 12 Minuten durchführen. Eine kurze und sehr effektive Sitzung.
Beispiel: 20 Sekunden Kniebeugen – 10 Sekunden Pause – 20 Sekunden Liegestütze – 10 Sekunden Pause x 4
. Die Methode „7-Minuten-Workout“: Der Sportler führt 7 Minuten lang Körpergewichtsübungen durch, die je nach Leistungsniveau 2 bis 3 Mal wiederholt werden können. Die Übungen sind 30 Sekunden lang mit hoher Intensität auszuführen (mindestens 20 Wiederholungen jeder Bewegung), gefolgt von 10 Sekunden Pause als Übergang, bevor mit der nächsten Übung begonnen wird.
Beispiel: Übungen in der auszuführenden Reihenfolge (Sie können sie Ihrem Niveau entsprechend ändern): Hampelmänner, Stuhl gegen eine Wand, Liegestütze, Sit-ups, Aufstehen und Aufstehen von einem Stuhl, Kniebeugen, Dips, Plank, Knieheben, Ausfallschritte nach vorne, Diamant-Liegestütze, seitlicher Plank.
Passen Sie Ihr Bodybuilding-Programm an.
Ein Kaloriendefizit macht es Ihnen unmöglich, Muskeln aufzubauen. Sie können Ihr Krafttraining jedoch anpassen, um Ihre aktuelle Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen, während Sie abnehmen. Um möglichst wenig Muskelmasse zu verlieren, ist es wichtig, das Krafttraining fortzusetzen, um die Muskelmasse zu erhalten. Allerdings ist es sinnlos, zu versuchen, die Leistung zu steigern, da der Körper nicht über die Energie verfügt, derartige Anstrengungen durchzuhalten. Versuchen Sie einfach, Ihre Leistung aufrechtzuerhalten, damit Sie sich nicht verletzen.
Gleichzeitig ist es interessant, die Intensität Ihres Trainings zu steigern, um Ihren Gewichtsverlust zu beschleunigen. Im Gegensatz zu den oben beschriebenen Methoden ist es nicht erforderlich, Ihre Übungen zu ändern. Dadurch können Sie Ihre Herzfrequenz höher halten und mehr Kalorien verbrennen. Sie müssen lediglich die Ruhezeiten zwischen Ihren Sätzen und Wiederholungen verkürzen. Wenn Sie zwischen den Kniebeugensätzen normalerweise 2 Minuten Pause machen, nehmen Sie sich beispielsweise 1 Minute und 30 Sekunden Zeit. Hierzu können Sie auch Supersätze verwenden. Sie bestehen aus der Aneinanderreihung zweier verschiedener Übungen vor der Pause.
Integrieren Sie andere Sportarten in Ihren Alltag.
Wenn Sie lieber außerhalb des Fitnessstudios trainieren oder Ihr Krafttraining ergänzen möchten, gibt es viele einfache Sportarten, die Ihnen dabei helfen, Ihr Zielgewicht zu erreichen.
Das Fahrrad. Was liegt näher, als unter der Woche mit dem Fahrrad zur Arbeit zu fahren oder sich am Wochenende fortzubewegen? Neben der frischen Luft können Sie bei einer Stunde Radfahren je nach Intensität Ihrer Anstrengung und Höhenlage der Strecke zwischen 500 und 800 Kalorien verbrennen.
Baden. Der Kalorienverbrauch bei einer Stunde Schwimmen liegt im Durchschnitt zwischen 400 und 500 Kalorien (je nach Intensität und Schwimmart auch mehr). Es stärkt nicht nur Ihre gesamte Muskelgruppe, sondern steigert auch Ihre anaerobe Kapazität, ohne dass Ihre Gelenke nennenswert belastet werden.
Läuft. Ein Laufanfänger verbrennt beim 60-minütigen Laufen durchschnittlich 500 Kalorien.
Beim hochintensiven Training werden durchschnittlich 500 Kalorien pro Stunde verbrannt. Es ermöglicht Ihnen, während des Trainings Kalorien zu verbrennen, beschleunigt aber auch Ihren Grundstoffwechsel in den Stunden nach der Anstrengung. Dies trägt dazu bei, die Anzahl der Kalorien zu erhöhen, die Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt, und beschleunigt somit die Gewichtsabnahme. Die Vorteile dieser Methode sind vielfältig:
.Zeitersparnis: Ihre Sitzung dauert selten länger als 30 Minuten.
.Nachgewiesenermaßen wirksam zum Abnehmen und zur Steigerung des Stoffwechsels: Kurz gesagt, Sie verbrennen während des Trainings mehr Kalorien und Ihr Körper verbrennt diese auch noch nach dem Training.
Eine Verbesserung Ihrer Herz-Kreislauf- und Muskelleistung.
Ein Gesundheitsschub.
Extrem praktisch: Sie können überall ohne Geräte trainieren.
