Wenn wir abnehmen möchten, neigen wir dazu, eine Reihe kalorienarmer und restriktiver Diäten zu befolgen, deren Erfolge oft nur von kurzer Dauer sind. Vorbei sind die Zeiten, in denen wir hungern und nur 2 Liter Brühe pro Tag trinken mussten. Heutzutage ist es möglich, Gewicht zu verlieren, indem man mehr isst. Wie kann man abnehmen und sein Gewicht halten? Wie kann man abnehmen und gleichzeitig mehr essen?
Warum nehmen Sie zu?
Bevor Sie mit der Gewichtsabnahme beginnen, ist es wichtig zu verstehen, warum Sie zunehmen. Wenn Sie die Ursache nicht finden, besteht die Gefahr, dass Sie dieselben Fehler wiederholen und jedes Mal wieder das verlorene Gewicht zunehmen. Hier sind die häufigsten Gründe für eine Gewichtszunahme.
Sie hören nicht auf Ihren Körper.
Es kommt sehr häufig vor, dass Sie keinen Hunger verspüren und mehr oder sogar viel mehr essen, als Ihr Körper benötigt. Als Erstes sollten Sie auf Ihren Körper hören und erkennen, wann Sie wirklich hungrig und wann Sie satt sind.
Tipps.
Wenn Sie glauben, hungrig zu sein, trinken Sie ein Glas Wasser. Wenn der Hunger vorbei ist, ist es nur ein Verlangen. Wenn es anhält, essen Sie einen Snack, beispielsweise ein Stück Obst. Bedienen Sie sich an kleinen Tellern, auch wenn Sie noch Hunger haben. Aus psychologischer Sicht ist es schwierig, Essen auf dem Teller zu lassen. wir haben das Gefühl, es zu verschwenden. Bei großen Tellern neigt man allerdings dazu, sich größere Portionen aufzutischen und somit mehr zu essen.
Sie häufen restriktive Diäten an.
Ihr Magen ist Ihr zweites Gehirn. Er erinnert sich an alles, was Sie ihm antun. Je restriktiver die Diäten sind, die Sie befolgen, desto besser schützt sich Ihr Körper, indem er Reserven anlegt, um künftiges „Verhungern“ zu verhindern.
Tipps.
Konzentrieren Sie sich nicht länger auf Ihre kalorienarme Ernährung und fühlen Sie sich nicht schuldig, wenn Ihnen ein kleiner Ausrutscher passiert. Die Psychologie spielt beim Abnehmen eine entscheidende Rolle. Hören Sie auf Ihren Körper und Ihre Gefühle.
Essen ist ein Trost für Sie.
Wenn wir uns nicht gut fühlen, suchen wir häufig Trost im Essen, das oft viel Fett und Zucker enthält. Es ist ein Teufelskreis: Sie fühlen sich nicht wohl, Sie essen, Sie nehmen zu, Sie fühlen sich noch schlechter.
Tipps.
Drücken Sie Ihre Gefühle auf andere Weise als durch Essen aus. Treiben Sie Sport, gehen Sie mit Freunden oder der Familie aus oder kochen Sie sogar. Es ist besser, eine gut gekochte Mahlzeit zu sich zu nehmen, als zwischendurch zu naschen. Versuchen Sie, sich mit etwas anderem als Essen abzulenken. Du isst nie einen Snack. Ein wichtiges Konzept, das man berücksichtigen und verstehen muss, ist, dass „Snack“ nicht immer „Naschen“ bedeutet. Wenn Ihr Körper um 16 Uhr nach Energie verlangt, müssen Sie sie ihm geben. Wofür ? Wer im Moment nicht auf sich hört, wird sich beim Abendessen „rächen“ und mehr essen, als er eigentlich braucht. Das Prinzip ist dasselbe wie beim Auslassen einer Mahlzeit.
Abnehmen und gleichzeitig mehr essen.
Ein weiteres zu berücksichtigendes Konzept ist die Energiedichte. Die Energiedichte ist die Energie (Anzahl der Kalorien) pro Gramm Lebensmittel. Letzterer wird hauptsächlich durch den Wasser-, Ballaststoff- und Makronährstoffgehalt des jeweiligen Lebensmittels beeinflusst.
Erinnerungen.
Wasser = 0 kcal pro Gramm. Ballaststoffe = 2 kcal pro Gramm. Wasser und Ballaststoffe liefern wenige Kalorien. Sie neigen dazu, die Energiedichte von Lebensmitteln zu verringern. Kohlenhydrate = 4 kcal pro Gramm. Fett = 9 kcal pro Gramm. Kohlenhydrate und Lipide hingegen erhöhen den Spiegel.
Für Menschen, die abnehmen möchten, ist es wichtig, sättigende Lebensmittel mit geringer Energiedichte (d. h. wenig Kalorien) zu sich zu nehmen. So können Sie eine herzhafte Mahlzeit zu sich nehmen, ohne dass diese viele Kalorien enthält. Auf diese Weise entsteht kein Gefühl der Einschränkung. Beispielsweise liefern 350 g Lauch und 45 g Schokoriegel die gleiche Kalorienzufuhr. Allerdings liefern Ihnen 350 g Lauch Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, während der Schokoriegel Sie hauptsächlich mit Zucker und Fett versorgt. Lauch sorgt für ein längeres Sättigungsgefühl, da er mehr Platz im Magen einnimmt und die enthaltenen Ballaststoffe sättigend wirken. Daher können wir bei gleicher Kalorienaufnahme ein Nahrungsmittel mit geringer Energiedichte in größeren Mengen zu uns nehmen als ein Nahrungsmittel mit höherer Dichte. Um Gewicht zu verlieren, muss Ihre Kalorienaufnahme geringer sein als Ihr Energieverbrauch.
Wussten Sie?
Wenn Sie durchschnittlich 500 Gramm pro Woche verlieren möchten, müssen Sie Ihre Aufnahme um 500 kcal reduzieren. Ihre Ernährung sollte reich an Ballaststoffen und Proteinen sein. Was Fette betrifft, sollten Sie Ihren Konsum einschränken und hochwertige Fette bevorzugen (mehrfach ungesättigte Fettsäuren, Omega 3 usw.). Sie sollten Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und magere Proteine bevorzugen. Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist beim Abnehmen ebenso wichtig wie regelmäßige körperliche Aktivität. Bei Feed. versorgen Sie die Mahlzeiten mit allen Nährstoffen, Vitaminen und Mineralien, die Ihr Körper braucht. Der hohe Ballaststoff- und Proteingehalt sorgt für ein schnelles und anhaltendes Sättigungsgefühl.
Wie vermeiden Sie, dass Sie das verlorene Gewicht wieder zunehmen?
Es gibt kein Geheimnis: Wenn Sie Ihr Zielgewicht erreicht haben, können Sie nicht zu Ihren alten Essgewohnheiten zurückkehren, weil Sie denken, dass Sie das verlorene Gewicht nicht wieder zunehmen werden. Um eine erneute Gewichtszunahme zu vermeiden, müssen Sie sich weiterhin abwechslungsreich und ausgewogen ernähren und Sport treiben. Denken Sie daran: Wenn Sie sich eines Tages etwas gönnen möchten, tun Sie es, natürlich in vernünftigem Rahmen!
Zusammenfassend.
Bevor Sie abnehmen möchten, ist es wichtig zu verstehen, warum Sie zunehmen und was der Grund dafür ist. Die Energiedichte ist ein Konzept, das es Ihnen ermöglicht, große Mahlzeiten zu sich zu nehmen, ohne dass diese viele Kalorien enthalten und Sie sich frustriert fühlen. Hören Sie auf Ihren Körper, Ihre Gefühle und haben Sie keine Schuldgefühle. Nur weil Sie sich einmal mehr oder weniger ausgewogen ernähren, bedeutet das nicht, dass Sie das verlorene Gewicht sofort wieder zunehmen. Wenn Sie Ihrem Körper Kalorien zuführen, wenn er sie nicht benötigt, werden diese automatisch gespeichert. Essen Sie nicht, weil es Zeit zum Essen ist, sondern weil Sie Hunger haben. Bevorzugen Sie ballaststoff- und eiweißreiche Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index, um schnell und nachhaltig ein Sättigungsgefühl zu verspüren.
