Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate, umgangssprachlich auch Zucker genannt, sind ein wichtiger Brennstoff für die Funktion unseres Körpers. Sie unterscheiden sich in ihrer Struktur und ihrer Wirkung auf Ihren Körper. Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate. Sie werden alle vom Körper dank Verdauungsenzymen aufgenommen, im Gegensatz zu Ballaststoffen, die in die Kategorie der nicht assimilierbaren Kohlenhydrate fallen.
Einfache Kohlenhydrate.
Einfache Kohlenhydrate bestehen aus einer Untereinheit (Monosaccharid) oder zwei Untereinheiten (Disaccharid).
Monosaccharide.
Fruktose kommt vor allem in Obst, Gemüse und Honig vor. Es hat eine gute Süßkraft und einen niedrigen glykämischen Index. Dadurch kommt es nicht zu Insulinspitzen und somit auch nicht zu Müdigkeit. Glukose kommt natürlicherweise in Honig, in bestimmten Früchten wie Weintrauben und am häufigsten in Industrieprodukten in Form von Sirup vor. Der glykämische Index von Glukose beträgt 100, daher verursacht sie große Spitzen im Blutzuckerspiegel.
dddSaccharose ist ein natürlicher Zucker, der aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen wird und zur Herstellung des uns allen bekannten Weißzuckers verwendet wird. Weißer Zucker ist in angemessenen Mengen nicht gesundheitsschädlich. Isomaltulose kommt natürlich in Honig und Zuckerrohr vor. Es kann industriell durch Fermentation von Saccharose hergestellt werden. Aufgrund seiner Struktur wird es von unserem Körper langsam verdaut (niedriger glykämischer Index).
Komplexe Kohlenhydrate.
Im Gegensatz zu einfachen Kohlenhydraten bestehen komplexe Kohlenhydrate aus mehr als zwei Untereinheiten. Komplexe Kohlenhydrate kommen in Form von Stärke in Getreide, Knollen und Hülsenfrüchten vor. Diese Lebensmittel werden in die Kategorie „stärkehaltig“ eingeordnet.
Maltodextrin ist ein komplexes Kohlenhydrat, das aus der teilweisen Umwandlung von Stärke entsteht. Sein glykämischer Index variiert je nach Verfeinerungsgrad. Je stärker das Maltodextrin industriell modifiziert ist, desto höher ist dieser Index.
Der hohe Gehalt an Futtermitteln ist in den Produkten enthalten. an Ballaststoffen und Proteinen trägt dazu bei, den glykämischen Gesamtindex unserer Rezepte zu senken und verursacht daher keine signifikanten Blutzuckerspitzen.
In Frankreich machen verdauliche Kohlenhydrate durchschnittlich 40 bis 45 % der gesamten durchschnittlichen Energieaufnahme aus, was unter den ANSES-Empfehlungen von 40 bis 55 % liegt. Dieses Phänomen lässt sich durch den übermäßigen Verzehr fett- und eiweißreicher Nahrungsmittel zu Lasten kohlenhydratreicher Nahrungsmittel wie Brot, Trockengemüse und Getreideprodukte erklären.
Wussten Sie?
Der glykämische Index (GI) misst die Fähigkeit eines Kohlenhydrats oder Lebensmittels, den Blutzuckerspiegel zu erhöhen. Der durchschnittliche Nüchternblutzuckerspiegel liegt zwischen 0,7 und 1,1 g/l. Je höher der GI eines Lebensmittels ist, desto schneller steigt der Blutzuckerspiegel. Das Vorhandensein von Ballaststoffen, Proteinen und Lipiden in Ihren Mahlzeiten verringert die Auswirkungen auf den glykämischen Index Ihrer Nahrung, indem es den Transport und die Aufnahme von Kohlenhydraten verlangsamt. Bei Lebensmitteln mit niedrigem GI wird die Glukose aus der Verdauung langsamer in den Körper abgegeben, wodurch kein Blutzuckeranstieg entsteht und der Blutzucker besser über einen längeren Zeitraum verteilt wird, was zu einem länger anhaltenden Sättigungsgefühl führt.
Welche Rolle spielen Kohlenhydrate in Ihrem Körper?
Kohlenhydrate spielen in unserem Körper zwei Hauptrollen: eine energetische und eine strukturelle Rolle.
- Energierolle: Glukose ist die primäre Energiequelle der Zellen. 1 Gramm Kohlenhydrate liefert 4 kcal.
Einige Zellen, sogenannte „glukoseabhängige“ Zellen wie rote Blutkörperchen und Neuronen, können nur Glukose als Energiequelle nutzen. Bei einer täglichen Kohlenhydratzufuhr von etwa 150 g ist das Gehirn noch in der Energieversorgung privilegiert. Der Rest verteilt sich auf die Muskeln und andere Organe.
- Strukturelle Rolle: Kohlenhydrate sind Bestandteil der Zusammensetzung aller unserer Zellen, aber auch grundlegender Gewebe des Organismus wie Knorpel, Schleim, Haut usw.
Welche Lebensmittel sind reich an Kohlenhydraten?
Einfache Kohlenhydrate kommen hauptsächlich in Obst, Gemüse und jeder anderen Form von Zucker (Haushaltszucker, Honig, Agave usw.) vor.
- Haushaltszucker: 100 g
- Honig: 81,3 g
- Agave: 70,2 g
- Banane: 19,6 g
- Trauben: 15,7 g
- Apfel: 11,6 g
- Rote Bete: 9 g
- Zucchini: 6,5 g
- Tomate: 2,6 g
Komplexe Kohlenhydrate kommen in Getreide (Hafer, Reis, Mais usw.), Knollenfrüchten (Kartoffeln, Maniok usw.), getrocknetem Gemüse (getrocknete Erbsen, Linsen usw.) und stärkehaltigen Früchten (Kastanien) vor.
Gehalt an komplexen Kohlenhydraten pro 100 g.
- Reis: 78 g
- Mais: 72 g
- Haferflocken: 60 g
- Kandierte Kastanien: 60 g
- Weißbrot: 50 g
- Maniok: 32 g
- Kastanie: 23 g
- Kartoffeln: 15 g
- Getrocknete Erbsen: 15 g
- Linsen: 15 g
Wie viele Kohlenhydrate sollte ich pro Tag zu mir nehmen?
Für einen Referenzerwachsenen empfiehlt die ANSES eine Kohlenhydrataufnahme von 40 bis 55 % der Gesamtenergieaufnahme, die sich wie folgt verteilt: 2/3 in Form komplexer Kohlenhydrate und 1/3 in Form einfacher Kohlenhydrate. Aus gesundheitlichen Gründen sollten Zucker und zuckerhaltige Produkte maximal 10 % der Gesamtenergiezufuhr ausmachen. Beispielsweise sollte eine Person mit einem täglichen Energiebedarf von 2000 kcal zwischen 200 und 275 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. Es wird außerdem empfohlen, nicht mehr als 90 g Zucker pro Tag zu sich zu nehmen. In Frankreich bevorzugen wir einfache Kohlenhydrate auf Kosten komplexer Kohlenhydrate, was nicht ohne Auswirkungen auf unsere Gesundheit bleibt. Tatsächlich verursachen einfache Kohlenhydrate, die eher Genussmittel sind, einen Anstieg des Blutzuckerspiegels, was wiederum zu einer erheblichen Insulinausschüttung führt, die mit der Zeit die Bauchspeicheldrüse ermüdet. Der tägliche Überkonsum einfacher Kohlenhydrate ist einer der Auslöser von Diabetes. Auch im Hinblick auf eine Gewichtsabnahme ist es dringend zu empfehlen, die Kohlenhydratzufuhr nicht zu drastisch zu reduzieren. Um den Grundbedarf der glukoseabhängigen Zellen zu decken und die ordnungsgemäße Funktion Ihres Gehirns zu gewährleisten, ist es wichtig, dass Sie 40 % Ihrer gesamten Energiezufuhr aus Kohlenhydraten decken. Wird dieses Verhältnis nicht eingehalten, muss der Körper die Energie auf andere Weise gewinnen, nämlich durch die Umwandlung von Fetten (Lipiden) in Energiemoleküle. Obwohl dieser Prozess physikalisch möglich ist, sind die entstehenden Moleküle giftig (Ketonkörper).
Was sind Ballaststoffe, insbesondere Kohlenhydrate?
Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die nicht durch Verdauungsenzyme abgebaut werden. Sie dienen jedoch als Nahrung für die Bakterien der Darmflora und sind daher für die reibungslose Funktion des Verdauungssystems unerlässlich. Es gibt zwei Ballaststoffquellen: lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe können Wasser aufnehmen und den Transport verlangsamen, während unlösliche Ballaststoffe den gegenteiligen Effekt haben.
Sollte man abends auf Kohlenhydrate verzichten?
Ihr Körper unterscheidet nicht zwischen Kohlenhydraten, die Sie morgens, mittags oder abends zu sich nehmen. Wichtig ist, dass Sie nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt. Daher: Nein, es ist nicht unbedingt empfehlenswert, abends auf Kohlenhydrate zu verzichten.
Sollten Sie Kohlenhydrate vermeiden, um Gewicht zu verlieren?
Es ist wichtig, eines klarzustellen: Kohlenhydrate machen nicht dick! Kein Lebensmittel macht dick, wenn Sie es in angemessenen Mengen essen. genauso wie kein Lebensmittel Sie auf wundersame Weise abnehmen lässt. Die Gewichtszunahme hängt ausschließlich von Ihrer gesamten Kalorienaufnahme ab. Stärkehaltige Lebensmittel (also besonders kohlenhydratreiche Nahrungsmittel wie Nudeln, Reis oder Kartoffeln) liefern Ihnen langfristig Energie und sind besonders sättigend. Durch den Verzehr von Kohlenhydraten verspüren Sie weniger Hunger und essen daher weniger. Ziemlich nützlich, um nicht zuzunehmen, oder? Zu den Kohlenhydraten, die Sie einschränken sollten, gehören einfache Zucker wie Bonbons und Süßigkeiten, die einen Insulinanstieg in Ihrem Körper auslösen und nicht über diese sättigende Wirkung verfügen. Daher kann es leicht passieren, dass Sie durch die Wahl dieser Kohlenhydratart mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen. Wenn Sie eine Diät machen und Ihrem Körper bestimmte Nährstoffe (wie Kohlenhydrate) vorenthalten, ist es wahrscheinlicher, dass er diese für den nächsten Nährstoffmangel speichert. Ihr Gewicht kann daher zwischen Diätphasen und Lagerungsphasen schwanken. Dies wird als Jo-Jo-Effekt bezeichnet.
Ist Glukose gesundheitsschädlich?
Glukose ist ein Zucker, der einen großen Teil unserer Ernährung ausmacht. Es kommt beispielsweise in stärkehaltigen Lebensmitteln, aber auch in Früchten vor. Glukose selbst ist nicht gesundheitsschädlich. Tatsächlich ist es sogar unerlässlich. Tatsächlich ist das Gehirn glukoseabhängig, was bedeutet, dass seine Hauptenergiequelle Glukose ist. Allerdings ist Glukosesirup, der in vielen Produkten der Lebensmittelindustrie enthalten ist, tatsächlich gesundheitsschädlich. Sie müssen vorsichtig sein und Ihren Konsum einschränken, insbesondere wenn es zu übermäßigem Konsum kommt.
Zusammenfassend.
Es gibt zwei Kohlenhydratfamilien: assimilierbare Kohlenhydrate und nicht assimilierbare Kohlenhydrate. Es gibt zwei Arten verdaulicher Kohlenhydrate: einfache und komplexe Kohlenhydrate. In der Kategorie der unverdaulichen Kohlenhydrate finden wir Ballaststoffe. Kohlenhydrate spielen im menschlichen Körper eine energetische und strukturelle Rolle. ANSES empfiehlt eine Kohlenhydrataufnahme von 40 bis 55 % der gesamten Energieaufnahme.
