Der komplette Kalorienleitfaden.

Was ist eine Kalorie?

Kilokalorien sind ein Maß für die Energie, die Sie verbrauchen und die Ihr Körper zum Funktionieren benötigt. Wissenschaftler definieren Kilokalorien als die Energiemenge, die benötigt wird, um die Temperatur eines Liters Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen. Der Kaloriengehalt eines Lebensmittels gibt an, wie viel Energie Ihnen dieses Produkt liefert.

Der Körper verbrennt ständig Kalorien, um lebenswichtige Funktionen (Atmung, Denken, Schlafen) sicherzustellen, aber auch bei körperlicher Anstrengung wie beispielsweise Gehen. Es ist wichtig, den Energiebedarf über den Tag verteilt durch gelegentliche Kalorienzufuhr aus der Nahrung zu decken. „Woher weiß ich, ob ich zu viele oder zu wenige Kalorien zu mir nehme?“ Der Energiebedarf des Körpers hängt von verschiedenen Faktoren ab, vor allem von Alter, Geschlecht, Gewicht, Größe und körperlicher Aktivität. Wenn Sie so viel essen, dass Sie so viel Energie erhalten, wie Sie tagsüber verbrauchen, befinden Sie sich in einem ausgeglichenen Zustand. Dadurch halten Sie Ihr Gewicht stabil, da alle aufgenommenen Kalorien verbraucht wurden.

In Situationen, in denen die Kalorienaufnahme größer ist als der tägliche Energieverbrauch, werden überschüssige Nährstoffe entweder gespeichert:

• Im Muskel, in Form von Glykogen und/oder Muskelproteinen, abhängig von der körperlichen Aktivität, jedoch in begrenzter Menge
• Im Fettgewebe sind sogenannte Triglyceride, sogenannte Körperfette, für die Gewichtszunahme verantwortlich.

Wenn umgekehrt der Energieverbrauch die Kalorienaufnahme übersteigt, liegt ein Kaloriendefizit vor, das zu Gewichtsverlust führt.

Erinnerung.

Eine Kalorie ist eine Maßeinheit für Energie. Alle Lebensmittel enthalten Kalorien. Obwohl alle Lebensmittel Kalorien enthalten, haben nicht alle Lebensmittel den gleichen Kaloriengehalt. Dieser Unterschied im Energiewert von Lebensmitteln erklärt sich durch die Makronährstoffe, aus denen sie bestehen.

Wie viele Kalorien hat unser Essen?

Lebensmittel bestehen hauptsächlich aus Makronährstoffen: Kohlenhydraten, Lipiden und Proteinen. Sie alle sind Kalorienquellen, aber die enthaltene Menge variiert.

• Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm
• Lipide: 9 kcal pro Gramm
• Eiweiß: 4 kcal pro Gramm

Das sind insgesamt 386 kcal, der Rest wird durch Ballaststoffe bereitgestellt, die etwas Energie liefern.

1. Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate, umgangssprachlich Zucker genannt, sind eine wichtige Energiequelle, die Ihr Körper problemlos nutzen kann. Sie sind die lebenswichtigen Brennstoffe für Ihren Körper.

Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten:

• Einfache Kohlenhydrate: Sie sind eine Energiequelle, die vom Körper schnell genutzt werden kann.
  → Zucker, Honig, Sirup, Süßigkeiten, Limonadendose, Obst usw.

• Komplexe Kohlenhydrate: Sie bestehen aus einer langen Kette von Untereinheiten. Damit die Substanz absorbiert werden kann, muss der Körper die Kette aufbrechen, um diese Untereinheiten zu trennen und zu verwenden. Dieser Prozess verlangsamt die Verdauung und ihre langsame Aufnahme begrenzt daher Blutzuckerspitzen.
  → Getreideprodukte (Haferflocken, Reis), Hülsenfrüchte (Erbsen, Sojabohnen), Brot (Weißbrot, Vollkornbrot etc.) etc.

Bei einer täglichen Kalorienaufnahme von 2000 kcal pro Tag empfiehlt die ANSES (französische Nationale Agentur für Lebensmittel-, Umwelt- und Arbeitssicherheit) den Verzehr von 200 bis 275 g Kohlenhydraten pro Tag.

2. Proteine.

Sie sind in jeder Zelle unseres Körpers vorhanden und spielen eine entscheidende Rolle bei Ihrem Wachstum, dem Aufbau und der Erneuerung Ihrer Muskeln, Ihrer Gliedmaßen (Haare, Fell und Nägel), Ihrer Knochenmatrix und Ihrer Haut. „Aminosäuren sind die Perlen einer Halskette, aus denen Proteine ​​bestehen.“ Wenn Sie diese Lebensmittel essen, zerlegt Ihr Körper die Proteine ​​in Aminosäuren, die Bausteine ​​des Proteins. Insgesamt gibt es 20 Aminosäuren, von denen 9 als essentiell gelten. Diese können vom Körper nicht synthetisiert werden und müssen daher über die Nahrung zugeführt werden.

Es gibt zwei Proteinquellen: tierisches Protein und pflanzliches Protein.

• Tierische Proteine ​​(Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte etc.) enthalten alle Aminosäuren in großen Mengen.

• Pflanzliche Proteine ​​kommen sowohl aus Getreide (Hafer, Reis etc.) als auch aus Hülsenfrüchten (Erbsen, Soja etc.) vor. Diesen Proteinen kann es an bestimmten essentiellen Aminosäuren mangeln, weshalb wir in unseren Futterrezepten Hülsenfrüchte und Getreide kombinieren. um ihnen einen optimalen Aminosäuregehalt zu garantieren.

ANSES empfiehlt, täglich zwischen 50 und 100 g Protein zu sich zu nehmen, um eine tägliche Kalorienaufnahme von 2000 kcal zu erreichen.

3. Lipide.

Lipide werden gemeinhin als „Fette“ bezeichnet, haben jedoch einen schlechten Ruf, da sie für zahlreiche Krankheiten (Fettleibigkeit, Bluthochdruck, Hypercholesterinämie, Herz-Kreislauf-Erkrankungen usw.) verantwortlich gemacht werden. Allerdings sind sie, je nach Art der Lipide, genauso wichtig wie andere Nährstoffe, denn sie sind nicht nur sehr gute Energiequellen, sondern auch Teil der Zusammensetzung der Elemente, die für das reibungslose Funktionieren Ihres Körpers unerlässlich sind. Die durch Lipide bereitgestellte Energie wird in Ihrem Körper in Form von Triglyceriden gespeichert. Obwohl sie bei Ausdauertraining nützlich sind, kann ihre Ansammlung schädlich sein und zu Fettleibigkeit führen.

Innerhalb der Lipidfamilie gibt es verschiedene Arten von Fettsäuren:

• Gesättigte Fettsäuren: Sie sind eine wichtige Energiequelle, sollten jedoch nur in Maßen konsumiert werden, da sie den schlechten Cholesterinspiegel erhöhen können.
  → Butter, Sahne, Palmöl, Kokosnuss, Schokolade…

• Einfach ungesättigte Fettsäuren: auch als Omega 9 bekannt und oft als gute Lipide angesehen, da sie das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken.
  → Ölsaaten, Olivenöl, Avocado…

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Auch Omega 3 und Omega 6 genannt. Diese Fettsäuren sind für die ordnungsgemäße Funktion des Herz-Kreislauf-Systems unerlässlich.
→ Omega 3: fetter Fisch (Lachs, Makrele), Nüsse, Hanfsamen, Leinsamen, Mandeln usw.
→ Omega 6: Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Cashewnüsse usw.

Erinnerung.

Nahrung besteht aus Makronährstoffen, Energiequellen, die für das reibungslose Funktionieren unseres Körpers unerlässlich sind: Kohlenhydrate: 4 kcal pro Gramm Fette: 9 kcal pro Gramm Proteine: 4 kcal pro Gramm. Laut ANSES und bei einem durchschnittlichen Bedarf von 2000 kcal pro Tag wird folgende tägliche Aufnahme empfohlen: 200 bis 275 g Kohlenhydrate, 70 bis 90 g Fette, 50 bis 100 g Proteine.

Sind alle Kalorien gleich?

„Wenn ich 200 Kalorien Schokolade esse, ist das dasselbe wie 200 Kalorien Reis?“ Sie erhalten die gleiche Energiemenge, egal ob Sie 200 Kalorien Reis oder 200 Kalorien Schokolade zu sich nehmen. Da diese Energie jedoch aus unterschiedlichen Nährstoffen gewonnen wird, sind die Nährwerte unterschiedlich und Sie profitieren nicht von den gleichen Vorteilen. Schokolade enthält mehr Zucker, Fett und einen hohen glykämischen Index, wodurch kurz nach dem Verzehr Energie freigesetzt wird, aber kein anhaltendes Sättigungsgefühl entsteht. Reis hingegen liefert mehr komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe, wodurch die Aufnahme dieser Nährstoffe verringert wird und ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl entsteht. Das bedeutet nicht, dass Sie auf Schokolade verzichten und nur noch Reis essen sollten. Bezüglich Ihres täglichen Kalorienbedarfs sollten Sie sich jedoch dieses Unterschieds bewusst sein, um sich ausgewogen, gesund und abwechslungsreich zu ernähren und Ihren Körper mit allen benötigten Nährstoffen zu versorgen. Wir sollten uns nicht nur auf den Energiegehalt (Kalorien) von Lebensmitteln verlassen, sondern auch auf ihre Nährstoffzusammensetzung. Aber was bedeuten 2000 Kalorien? repräsentieren?

Hier weisen Sie darauf hin, dass der Verzehr von 2000 kcal Joghurt oder Limonade Ihnen im Gegensatz zu Feed nicht alle Nährstoffe liefert, die Sie benötigen, selbst wenn dies Ihren täglichen Kalorienbedarf deckt. Produkte, die ernährungsphysiologisch ausgewogen sind.

Erinnerung.

Nicht alle Kalorien sind gleich. Wir müssen uns der Art der Nährstoffe bewusst sein, die wir zu uns nehmen, um unsere Ernährung besser steuern zu können.

Egal, ob Sie abnehmen, Ihr Idealgewicht wieder erreichen, zunehmen, Muskeln aufbauen oder Ihr Gewicht halten möchten: Es ist wichtig, sich über den Kalorienwert und die Nährstoffqualität der Lebensmittel im Klaren zu sein, die Sie zu sich nehmen. Diese Nährwertangaben ermöglichen Ihnen, Ihre tägliche Kalorienaufnahme sowie Ihre Nährstoffaufnahme durch eine gesunde, abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung zu optimieren. Es ist wichtig, Lebensmittel ganzheitlich zu betrachten und sie nicht zu verteufeln. Sie alle spielen eine Rolle für unsere ausgewogene Ernährung und unsere Gesundheit.

Wie berechnet man die Kalorien einer Mahlzeit?

Es gibt zwei Möglichkeiten, Ihre Kalorien zu zählen. Die Kalorienanzahl einer Mahlzeit lässt sich ermitteln, indem man die genaue Menge der in der Nahrung enthaltenen Kohlenhydrate, Fette, Proteine ​​und Ballaststoffe in Gramm berechnet. Wenn Sie wissen, dass 1 g Kohlenhydrate und Proteine ​​4 kcal, 1 g Lipide 9 kcal und 1 g Ballaststoffe 2 kcal liefern, müssen Sie diese Werte einfach multiplizieren, um die Kalorienzahl Ihrer Mahlzeit zu erhalten. Geben Sie beispielsweise trinkfertige Getränke zu sich. liefern durchschnittlich 430 Kalorien. Durchschnittlich werden 15 g Eiweiß bzw. 15 x 4 = 60 kcal durch Proteine ​​bereitgestellt. 15 g Lipide oder 135 kcal Lipide, 55 g Kohlenhydrate oder 220 kcal Kohlenhydrate und 14 kcal aus Ballaststoffen. Wenn man alles zusammenzählt, kommt man auf 430 Kalorien. Etwas kompliziert und langwierig. Sie können auch Apps verwenden, mit denen Sie Ihre Kalorien schneller berechnen können. Indem Sie ein Foto von Ihrem Teller machen oder die Menge jeder Zutat eingeben, kann Ihnen die Anwendung sagen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen werden. Einfach, oder?

Wie viele Kalorien hat ein Glas Wein oder Bier?

Ein Glas Wein oder Bier liefert nicht die gleiche Anzahl an Kalorien. 100 ml Wein entsprechen laut CIQUAL durchschnittlich 79,5 kcal. 100 ml Bier entsprechen durchschnittlich 40 kcal. Allerdings werden Wein und Bier im Allgemeinen nicht auf die gleiche Weise konsumiert. Ein Glas Wein enthält ungefähr 120 ml oder 95,4 kcal. Bier wird normalerweise in Pints ​​mit 250 ml (100 kcal) oder 500 ml (durchschnittlich 200 kcal) konsumiert. Zu beachten ist allerdings, dass Wein weder Lipide noch Proteine ​​enthält. Es trägt daher nicht zur Deckung Ihres Nährstoffbedarfs bei, auch wenn es Vitamine und Mineralstoffe liefert. Bier enthält weniger Alkohol (1 g Ethanol = 7 kcal), aber mehr Zucker als Wein. Aus ernährungsphysiologischer Sicht sollte Alkohol (Bier, Wein oder andere) in Maßen konsumiert werden, da es sich bei ihm um eine als „leere“ Kalorienquelle handelt.

Wie viele Kalorien werden beim Sport verbrannt?

Wenn Sie trainieren, hängt die Anzahl der verbrannten Kalorien von der Intensität Ihrer Anstrengung, aber auch von Ihrem Stoffwechsel ab. Je intensiver jedoch die Anstrengung ist, desto mehr Kalorien verbrennen Sie, was zu einem Kaloriendefizit und damit zu einer Gewichtsabnahme führt. Wenn Sie Muskeln aufbauen möchten, ist ein Kalorienüberschuss wichtig. Aus diesem Grund ist es grundsätzlich ratsam, sehr intensive körperliche Aktivitäten einzuschränken, wenn Ihr Ziel eine Gewichtszunahme ist. Dies könnte das Erreichen Ihres Ziels verzögern und dazu führen, dass Sie nicht zu viel Fett verbrennen, sondern Muskeln aufbauen.