Une exposition régulière au soleil et une alimentation variée qui fait une place aux poissons gras et aux œufs permettent d'éviter un manque de vitamine D. Vos besoins changent selon l'âge et le mode de vie et certaines personnes sont plus exposées que d'autres au risque de carence. Cet article vous aide à reconnaître un manque et à estimer vos besoins puis à adapter vos habitudes toute l'année.
Qu'est-ce que la vitamine D et à quoi sert-elle ?
La vitamine D est une vitamine liposoluble. Elle se dissout dans les graisses comme les vitamines A, E et K et l'organisme peut donc la stocker dans ses tissus adipeux.
Elle existe sous deux formes. La vitamine D2 est d'origine végétale et provient de l'alimentation. La vitamine D3 est fabriquée par la peau sous l'action des rayons ultraviolets du soleil et se trouve aussi dans les aliments d'origine animale comme les huiles de poisson. Le corps convertit ensuite ces deux formes en vitamine D.
Son rôle principal est d'augmenter la quantité de calcium et de phosphore dans le sang car elle facilite leur absorption par l'intestin. Un bon taux de calcium permet la minéralisation des os, du cartilage et des dents. Il participe aussi à la contraction des muscles et à la transmission nerveuse ainsi qu'à la coagulation du sang.
La vitamine D agit également sur la régulation de certaines hormones et sur l'activité des cellules du système immunitaire. Elle participe enfin à la différenciation de certaines cellules de la peau.
Quels sont les signes d'un manque de vitamine D ?
Chez l'enfant, un manque important de vitamine D peut provoquer le rachitisme. Cette maladie se traduit par une croissance perturbée avec des os courbés et des douleurs osseuses. Elle entraîne aussi une faiblesse musculaire et des déformations des articulations. Un enfant qui présente une légère carence peut simplement avoir des muscles faibles ou douloureux.
Chez l'adulte, les signes sont moins visibles. Il peut s'agir de fatigue ou de maux de tête et de douleurs dans les os. Des crampes et une faiblesse musculaire sont aussi possibles tout comme des changements d'humeur. Il arrive également que le manque ne donne aucun signe. Si vous ressentez une fatigue qui dure ou des douleurs inhabituelles, parlez-en à votre médecin.
Sur la durée, une carence peut entraîner des troubles musculaires comme une perte de tonus ou des crises de tétanie. Elle touche aussi les os et peut provoquer une ostéomalacie ou une ostéoporose chez l'adulte. La masse osseuse diminue alors et le risque de fractures augmente, surtout quand l'activité physique est faible.
Qui risque le plus un manque de vitamine D ?
Les personnes âgées font partie des plus exposées car l'organisme fabrique moins bien la vitamine D avec l'âge. Les reins convertissent aussi moins bien la vitamine D en sa forme active.
Les nourrissons et les femmes enceintes ou ménopausées doivent aussi y prêter attention. Pendant la grossesse, les besoins en vitamine D augmentent et il est donc important de renforcer ses apports.
Le poids joue également un rôle car les cellules graisseuses captent la vitamine D présente dans le sang. Les personnes dont l'indice de masse corporelle atteint 30 ou plus ont donc souvent un taux sanguin de vitamine D plus bas. Pour les personnes à la peau mate ou foncée, la mélanine réduit la capacité de la peau à fabriquer de la vitamine D au soleil.
Le risque augmente aussi quand l'exposition au soleil reste faible. C'est le cas des personnes qui sortent peu et de tout le monde en hiver car le soleil se fait plus rare. Un régime végétalien strict apporte par ailleurs peu de vitamine D car la plupart des sources naturelles sont d'origine animale. Enfin certaines maladies digestives comme la maladie de Crohn, la mucoviscidose ou la maladie cœliaque gênent l'absorption de la vitamine D par l'intestin.
De quelle quantité de vitamine D avez-vous besoin chaque jour ?
Vos besoins dépendent de votre âge et de votre exposition au soleil. Ils varient aussi selon la saison et l'altitude.
Un adulte aurait besoin d'environ 15 microgrammes (µg) de vitamine D par jour soit 600 unités internationales (UI). Les National Institutes of Health (NIH) donnent de leur côté un apport journalier moyen de 400 à 800 UI soit 10 à 20 µg. Ils indiquent aussi qu'un apport de 1 000 à 4 000 UI par jour soit 25 à 100 µg suffirait à assurer un bon taux sanguin chez la plupart des gens. Pour les enfants et les adolescents, les recommandations varient selon l'âge.
Ces besoins sont souvent plus élevés chez les personnes en surpoids et chez les femmes enceintes ou ménopausées. Certaines personnes prennent des compléments de vitamine D quand leur mode de vie ou leur régime rend l'apport difficile par le soleil et l'alimentation seuls. La quantité limite est fixée à 4 000 UI par jour. Un excès de vitamine D par les compléments peut en effet provoquer des maux de tête ou une hypercalcémie, c'est-à-dire un taux trop élevé de calcium dans le sang. Le dosage se décide donc avec un professionnel de santé qui l'adapte à votre situation.
En France, les apports moyens en vitamine D par l'alimentation resteraient inférieurs aux recommandations dans toutes les catégories de population. Faire le point sur votre exposition au soleil et sur le contenu de vos repas est donc une bonne habitude.
Comment éviter un manque de vitamine D avec le soleil et l'alimentation ?
Le soleil reste le moyen le plus naturel d'obtenir de la vitamine D car la peau la fabrique sous l'action des rayons UVB. Exposez votre peau 15 à 20 minutes par jour en fin de matinée ou dans l'après-midi pour aider votre organisme à couvrir ses besoins. Évitez en revanche les expositions longues car elles sont dangereuses pour votre santé. En hiver et dans les régions peu ensoleillées, cette production baisse et l'alimentation prend alors plus de place.
Voici les aliments qui apportent de la vitamine D.
- les poissons gras comme le hareng, les sardines, le saumon et le maquereau
- le foie de morue et les huiles de poisson
- certains champignons comme les girolles, les cèpes et les morilles
- le jaune d'œuf
- les produits laitiers et les céréales du petit-déjeuner enrichis en vitamine D
- le beurre et la margarine
- le chocolat noir nature
- les abats et surtout le foie puis la viande dans une moindre mesure
Pour couvrir vos apports, il est conseillé de manger deux portions de poisson par semaine dont une de poisson gras. Pensez aussi à varier vos repas et à garder une alimentation équilibrée toute l'année.
Quelle place pour les repas O.K.R dans une alimentation variée ?
Les barres-repas et les sachets-repas O.K.R sont enrichis en vitamines et minéraux. Les barres de la gamme Light apportent par exemple 25 vitamines et minéraux à hauteur de 20 % des apports de référence par barre. La vitamine D fait partie des vitamines ajoutées dans ces recettes. Ces repas prennent place dans une alimentation variée qui comprend aussi du poisson et des œufs ainsi que des produits laitiers.
Par quoi commencer pour éviter un manque de vitamine D ?
Un manque de vitamine D passe souvent inaperçu car ses signes restent discrets chez l'adulte. Il se prévient pourtant avec deux habitudes simples qui sont une exposition régulière au soleil et une alimentation riche en poissons gras et en œufs. Les personnes âgées et les femmes enceintes ont intérêt à y prêter une attention particulière tout comme les personnes qui sortent peu. Dès cette semaine, prévoyez une portion de poisson gras dans vos menus et sortez 15 à 20 minutes en fin de matinée ou dans l'après-midi.
